Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: тренировка с эспандером для серьёзной нагрузки на мышцы

 0    58  4 недели назад

Работайте с минимальным отдыхом и увеличивайте не только силу, но и выносливость.

Прокачка - тренировка с эспандером для серьезной нагрузки на мышцы

0

Для этого комплекса подойдет длинная эспандерная лента. Выберите сопротивление примерно 20-30 килограмм – этого будет достаточно, чтобы хорошо нагружать мышцы.

Как выполнять тренировку

Следующие движения должны быть подряд, без отдыха:

  1. Трастер – 10 раз.
  2. Тяга в наклоне и становая тяга – 10 раз.
  3. «Дровосек» – по 10 раз с каждой стороны.
  4. Сплит-приседания – по 10 раз каждой ногой.

В конце круга отдохните до восстановления, но не более 60 секунд, и начните заново. Сделайте три круга.

Как делать упражнения

Трастеры

Наступите на резинку, потяните за другую часть петли и прижмите ее к плечам. Присядьте ниже параллели бедер к полу, затем выпрямите одним движением и поднимите руки над головой.

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. В самой высокой точке слегка отведите руки назад, чтобы резинка оказалась над головой, а не впереди.

Тяга в наклоне и становая

Сложите резинку пополам, наступите на нее и возьмитесь за получившиеся две петли. Наклоните корпус так, чтобы оно было параллельно полу или близко к нему, слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте в этом положении.

Согните руки в локтях, подтяните эспандеры к животу и верните его обратно. Работайте плавно и под контролем. Почувствуйте, как сокращаются мышцы спины.

Затем соедините кольца эспандера и возьмитесь за них обеими руками. Напрягая ягодицы, разгибайте тазобедренный и коленный суставы. Снова наклонитесь вперед и перехватите петли так, чтобы по одной осталась в каждой руке. Чередуйте становую тягу и становую тягу каждые два раза.

Дровосек

Встаньте на кольцо-эспандер правой ногой, ступни поставьте чуть шире плеч, свободный конец резинки возьмитесь обеими руками.

При этом согните колени, поверните корпус вправо и опустите прямые руки с резинкой в ​​правом колене. Затем одним движением выпрямитесь, поверните корпус влево и двигайте руками с резинкой вверху по диагонали.

Вернитесь в исходное положение, положив руки на колени, поверните вправо и повторите. Когда вы закончите 10-й круг, ступите на кольцо левой ногой и сделайте то же самое с другой стороны.

Сплит‑приседания

Повернитесь спиной на невысокую опору – скамейку или стул, наступите на резинку правой ногой, а левую поставьте на приподнятую платформу. Накиньте свободное кольцо на плечи и держите его руками.

Приседать на одной ноге. Посмотрите на свое колено – оно должно смотреть четко вперед или даже немного наружу, но не внутрь. Сделайте 10 раз, поменяйте ноги и повторите.

Делитесь впечатлениями в комментариях. Удалось нагрузить ноги?

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии