Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: тренировка с гантелями для сильных бёдер и пресса

 0    77  6 месяцев назад

Вы хорошо нагрузите мышцы даже легкими снарядами.

Пампинг: тренировка с гантелями для укрепления бёдер и пресса

0

Тренировка подходит для людей с хорошей физической подготовкой. Если вы только начинаете, делайте более простые упражнения.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырех упражнений:

  1. Отжимания с подтягиванием гантели к груди: всего 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону).
  2. Становая тяга на одной ноге и приседания-пистолет: всего 16–20 повторений (8–10 на каждую ногу).
  3. «Мертвый жук» на одну сторону с гантелью: 6-8 повторений на каждую сторону.
  4. Один ряд с гантелями и пропеллером: по 10 повторений на каждую руку.

Выполните все упражнения подряд указанное количество раз. Если ваше дыхание очень затруднено, вы можете отдыхать между движениями, но не более 60 секунд. По окончании круга сделайте 1-2-минутный перерыв и начните сначала. Выполните от 3 до 5 кругов.

При выборе диапазона повторений ориентируйтесь на свои ощущения. Если в конце подхода вам легко, добавьте еще 2-3 раза или возьмите гантели потяжелее. Если техника уже портится с первых повторений, переходите к упрощенному варианту.

Как делать упражнения

Отжимания с подтягиванием гантели к груди

Встаньте в упор лежа с опорой на гантели. Если у вас шестигранные ракушки (с гранями на блинах), проблем с устойчивостью не будет. Если они круглые, как на видео, убедитесь, что они не катятся.

Выполняйте отжимания, пока грудь не коснется пола, вернитесь в исходное положение и подтяните гантель к груди, отводя локоть назад. Одновременно поднимите одну ногу вверх. Вернитесь в положение для отжимания и повторите то же самое в другую сторону.

При потере равновесия можно оставить ноги на земле и после отжиманий делать только тяги грудью, чередуя руки через раз. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, подтяните пресс и ягодицы, чтобы этого не допустить.

Тяга и приседание‑пистолетик

Держа гантель за блины с обеих сторон, поднимите одну ногу, оставив голень позади туловища. Выполняйте тягу снаряда, стараясь не сгибать опорную ногу слишком сильно, чтобы не почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Держа спину прямо, выпрямитесь и переместите поднятую ногу вперед.

Удерживая гантель перед грудью на вытянутых руках, сделайте присед-пистолет на одной ноге и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения «пистолета» старайтесь не отрывать пятку опорной ноги от пола.

Если вы до сих пор не знаете, как выполнять это упражнение, а становая тяга на одной ноге выводит вас из равновесия, попробуйте упрощенную версию.

Перенесите вес тела на одну ногу, а другую ногу поставьте немного дальше на пальцы ног. Потяните в этом положении. Затем верните ноги в линию и присядьте, держа гантели над плечами, согнув руки.

Затем поменяйте ногу, ту, что была опорой в прошлый раз, снова наденьте ее на кончик и выполните тягу. Снова верните ноги на ту же линию и присядьте. Он продолжается в том же духе, чередуя стороны во времени.

Держите спину прямо во время тяги. Приседая, не отрывайте пятки от земли.

«Мёртвый жук» на одну сторону

Лягте на спину, ноги согните в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее так, чтобы снаряд находился четко над плечом, а локоть оставался прямым. Опираясь на левую руку, оторвите от земли лопатки и плечи — это исходное положение.

Напрягая пресс, опустите правую руку с гантелью за голову и выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните положенное количество раз, затем перенесите гантель в левую руку и сделайте это с той стороны.

Следите за тем, чтобы при опускании рук и ног нижняя часть спины не отрывалась от земли. Держите пресс все время втянутым.

Тяга и трастер с одной гантелью

Возьмите в одну руку гантель, поставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните носки в стороны. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и одновременно наклоните корпус вперед, опуская гантель на пол.

Вернитесь в исходное положение и согните рабочую руку в локте, доведя снаряд до плеча. Сядьте на уровне бедер или чуть ниже, параллельно полу, выпрямитесь одним непрерывным движением и поднимите гантель над головой. Опустите снаряд к плечу, а затем повторите все сначала.

Старайтесь не нарушать привод на приседаниях и жиме лежа: выполняйте упражнение без пауз, чтобы импульс работы ног помогал подтянуть гантель.

Напишите, как вы тренируетесь. Удалось выполнить «пистолеты» с гантелью?


 0   
Комментарии