Прокачка: тренировка с гирей для крутой нагрузки на ноги, спину, ягодицы

Эта круговая тренировка поможет не только укрепить мышцы, но и повысить выносливость.

0

Как выполнять тренировку

Выполните следующие упражнения 10 раз:

1. Кубковые приседания.
2. упор лежа и стоя.
3. Макс и приседать.
4. Взять и бросить.
5. Качели и выпады.

Отдохните 1-2 минуты и начните снова. Выполнить три круга.

Как делать упражнения

Гоблет‑приседания

Возьмите гирю за ручку с обеих сторон и прижмите ее к груди, согнув руки. Приседайте параллельно бедрам с полом или чуть ниже. Следите за тем, чтобы спина не округлялась, а пятки не отрывались от пола.

Упор лёжа и становая

Встаньте в упор лежа с опорой на гирю, а затем прыжком приблизите ноги к снаряду. Держа гирю в руках, выпрямите бедра и колени.

Верните снаряд на землю и прыгните лицом вниз в упор. Повторите сначала.

Мах и присед

Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните бедра и перенесите вес между ног. Резко выпрямитесь и перекатитесь вперед. Не напрягайтесь, чтобы довести вес до уровня ключиц, как в русских махах, пусть снаряд летит до уровня солнечного сплетения.

Позвольте гире упасть под вашим весом и скользите между ног. На следующем махе согните колени в присед. Когда гиря упадет, выпрямитесь и снова переместите ее между ног.

Важно приседать очень быстро, чтобы успеть до того, как гиря отправится в обратный путь. Потренируйтесь перед началом комплекса. Чередуйте махи и приседания через раз.

Тяга и взятие на грудь

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже и держите снаряд обеими руками. Отведите таз назад и согните бедра, опуская гирю, затем выпрямитесь. Колени почти не сгибайте, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

Затем снова согните тазобедренные суставы и во время растяжки согните руку в локте и дотянитесь до свода гири. Снаряд должен быть на вашем предплечье с внешней стороны. Затем снова возьмите гирю обеими руками и снова выполните комбинацию упражнений.

Взятие и выпад

Сбалансируйте гирю между ног и поднесите снаряд к груди, как в предыдущем упражнении. Вытяните свободную руку в сторону для равновесия и сделайте выпад назад, пока колено не коснется земли.

Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию упражнений с самого начала. Сделайте 10 раз для одной ноги, затем поменяйте сторону и повторите столько же раз для другой.