Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: тренировка с гирей для мощного пресса и красивых плеч

 0    106  4 месяца назад

Попробуйте этот комплекс вместо стандартных складок и поворотов.

Накачка: тренировка с гирями для мощного пресса и красивых плеч

0

Эта тренировка отлично нагружает все мышцы тела, в том числе прямые и косые мышцы живота. А за счет использования неустойчивого снаряда укрепляет плечи и повышает их устойчивость.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырех упражнений:

  1. Подъем гири одной рукой.
  2. Согните колено.
  3. Перенесите гирю с одной стороны на другую.
  4. Боковая планка с отягощением.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему. Когда закончите, сделайте минутный перерыв и начните сначала. Выполнить три круга.

Все упражнения, кроме третьего, выполняются в обе стороны. То есть 30 секунд подъема с гирей в правой руке, потом остаток минуты — отдых, и 30 секунд — движение в левой. То же самое с упражнениями 2 и 4.

Как делать упражнения

Перед началом комплекса выберите подходящий вес снаряда, с которым вы сможете выполнять все движения. Если вы неопытны с гирями, лучше взять небольшой вес – 6-8 кг.

Если вы чувствуете, что можете справиться с более тяжелыми снарядами, попробуйте 12-16 кг, но будьте осторожны.

Подъём с гирей в одной руке

Лягте на спину и вытяните руку с гирей прямо вверх. Выпрямите ноги и держите свободную руку подальше от тела.
Напрягите пресс и поднимите туловище в сидячее положение и вытяните руку с гирей прямо вверх. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклон на колене

Встаньте на правое колено, вытяните левую руку с гирей над головой и выпрямите ее, согните правый локоть. Посмотрите на снаряд. Согните бедра и опустите туловище, пока правый локоть не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Перенос гири из стороны в сторону

Сядьте на коврик, слегка согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поместите гирю рядом с бедром. Возьмитесь за рукоять обеими руками, напрягите пресс, выпрямите спину и переместите снаряд в другую сторону по большой дуге. Повторите то же самое, вернув его на место.

Боковая планка с гирей

Встаньте в боковую планку левой рукой, держа гирю в правой руке. Убедитесь, что корпус находится на прямой линии, а таз не провисает.

Если это достаточно сложно для вас, оставайтесь в этом положении. Если вы хотите еще больше нагрузки, поверните правое бедро в сторону, оставаясь на правой ноге.


 0   
Комментарии