Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: всего 2 упражнения с гирей как следует прокачают ноги и спину

 0    82  2 месяца назад

Отличная кардиотренировка, которую можно делать дома.

Пампинг — всего 2 упражнения с гирями правильно накачают ваши ноги и спину

0

Эта тренировка состоит из двух упражнений, причем достаточно простых. Нужна только гиря, 20-40 минут свободного времени и желание довести дело до конца.

Как выполнять комплекс

Обучение включает в себя:

  1. Махи Гиря во всей своей широте.
  2. Приседания с гирей в кубке.

Выполнять их нужно друг за другом по лесеночной методике, каждый раз уменьшая количество повторений на единицу. Выберите количество «шагов» в зависимости от вашего уровня подготовки:

  • Начинающие: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Всего – 55 повторений каждого движения. То есть вы делаете 10 махов с гирей, затем 10 приседаний, 9 махов с гирей, 9 приседаний и так далее, пока не закончите. Можно отдыхать между движениями, но это не рекомендуется. Старайтесь делать это реже и максимально сократите время отдыха.
  • Продвинутые спортсмены: 15–14–13…2–1. Всего – 120 повторений каждого движения.
  • Спортсмены (и те, кто хочет выложиться): 22–21–20… 2–1. Всего – 253 повторения каждого упражнения.

Подберите такой вес гири, который позволит вам сделать 20 махов и 20 приседаний без остановки. Новичкам следует попробовать 8 кг; продвинутым спортсменам лучше выбирать между 12 и 16 кг.

Как делать упражнения

Махи гирей в полной амплитуде

Встаньте, ноги на ширине плеч и поместите гирю между ними. Возьмитесь за рукоять обеими руками, согните в тазобедренных суставах и махните снарядом назад. Убедитесь, что ваша спина остается прямой.

Мощно выпрямите тазобедренные суставы, направляя вес вперед и вверх. Когда снаряд прошел по широкой дуге и окажется над вашей головой, позвольте ему вернуться по той же траектории и снова занесите его между ног для следующего удара.

Сгибаться и разгибаться необходимо именно в тазобедренных суставах. Колени почти не работают, поэтому не приседайте во время маха.

Гоблет‑приседания с гирей

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите гирю за ручку и держите ее перед грудью, согнув руки. Присядьте, стараясь опуститься до уровня бедер, параллельных полу или чуть ниже, и держите спину прямо.

Многие ставят гирю перед грудью, взяв ее обеими руками за рукоятку, как в перевернутом, так и в перевернутом виде. Вы можете использовать привычный вам способ или попробовать тот, что показан на фото; это действительно удобно, когда нужно долго держать снаряд перед грудью.

Держа гирю в одной руке так, чтобы ваше тело было прижато к предплечью, положите кисть на противоположное плечо, а затем прикрепите ее сверху другой рукой.

Напишите в комментариях, сколько повторений вы выбрали и как долго вы закончили. Я сделал последний вариант и сделал это за 35 минут.


 0   
Комментарии