Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Прокачка: укрепляем бёдра и ягодицы на уличной площадке

 0    33  3 недели назад

Проведите день на ноги без штанг и гантелей.

Выравнивание: укрепите бедра и ягодицы на дорожной платформе

Этот комплекс упражнений прокачивает четырехглавую мышцу, группу мышц задней поверхности бедра, приводящие мышцы, ягодицы, большие и средние.

Если вы не тренируетесь с отягощениями, эта тренировка может обеспечить достаточный стресс для роста мышц.

В любом случае, комплекс улучшит вашу силовую выносливость, повысит подвижность и чувство равновесия.

Как делать тренировку

Выполняйте подряд без отдыха следующие упражнения:

  1. Прыжковые выпады – 20 раз.
  2. Скандинавские скручивания – 15 раз.
  3. Приседания «пушки» – 10 раз на каждую ногу.
  4. Прыжки на широкие приседания и жим лежа – 20 раз.

Когда закончите, отдохните 2-3 минуты и начните заново. Выполнять 3-5 кругов, ориентируясь на состояние.

Как выполнять упражнения

Прыжковые выпады

Выполняйте выпады, чередуя ноги при прыжке. Попробуйте опуститься ниже, но не до тех пор, пока ваше колено не коснется пола, чтобы не удариться.

Вы можете держать руки на груди или на поясе, в зависимости от того, что вам удобнее. Убедитесь, что пятка перед стоящей ногой не отрывается от пола при спуске. И держи спину прямо.

Если до конца подхода у вас сильно скованы ноги, продолжайте выполнять упражнение, не прыгая.

Нордические скручивания

Отличное упражнение для прокачки тыльной стороны бедра. Не пугайтесь, если поначалу мышцы напрягаются – такой нагрузки они еще не испытывали.

Найдите на площадке невысокую опору – перекладину или спинку – и подставьте под нее пятки. Также лучше всего подложить что-нибудь под колени, чтобы оно не было жестким. Например, футболка или рюкзак.

Начните медленно наклоняться вперед, держа туловище и бедра прямыми. Достигните точки, когда мышцы больше не могут выдерживать вес тела, осторожно опуститесь с вытянутыми руками, оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

Приседания-«пистолеты»

Отличное движение для накачки средних ягодичных мышц.

Поднимите одну ногу, положив руки перед грудью. Приседайте, стараясь не касаться пола пяткой свободной ноги. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не сгибалось внутрь при подъеме.

Если вы все еще не знаете, как делать готовые ружья, попробуйте вариант с противоположной кромкой. Встаньте так, чтобы опорная нога была параллельна краю, и присядьте на все расстояние.

Прыжок в широкий присед и на лавку

Упражнение отлично нагружает мышцы бедер и голеней.

Встаньте перед скамейкой перед ней. Прыгайте в присед, ноги в 1,5 раза шире плеч, пальцы ног направлены в стороны. Прыжком верните ноги в исходное положение, затем запрыгните на скамью и вернитесь. Повторите сначала.

У вас хорошая нагрузка на ноги? Делитесь впечатлениями в комментариях.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии