Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Простая циклическая углеводная диета для рельефных мышц

 0    514  5 месяцев назад

Циклирование углеводов работает. У вас есть низко-, средне- и высокоуглеводные дни или даже безуглеводные.

Проблема в том, что этот метод довольно громоздкий, так как подсчет потребления углеводов от низкого до среднего и высокого уровня в разные дни недели требует ментальных усилий.

Самый простой способ внедрения углеводного циклирования — это разделение дней на два типа:

  • тренировочные дни: дни больших и малых тренировок
  • нетренировочные дни

Такая дифференциация позволяет не задумываться о количестве углеводов. Нужно просто отрегулировать их потребление в соответствии с тренировочным объемом и нагрузкой.

Действительно, 30-минутная тренировка рук не опустошит запасы гликогена, но если вы в принципе крупный и провели двухчасовую тренировку ног, то для восстановления запасов потребуется много гликогена.

Вдобавок, не нужно втискивать все послетренировочные углеводы в непродолжительное 30-45-минутное окно. Послетренировочной окно, в течение которого можно извлечь пользу из повышенного синтеза гликогена, гораздо продолжительнее.

Углеводы в тренировочные дни

Уровень потребления углеводов в тренировочный день основан на выполненном объеме (количество упражнений, сетов, повторений и т.д.) и цели тренировки.

Как уже отмечалось, после короткой тренировки рук углеводов нужно меньше, чем после приседаний и мертвых тяг, — здесь можно проявить некоторую гибкость.

Самые большие части тела — это ноги и спина. Однако, в зависимости от программы тренировок, проработку груди и плеч тоже можно отнести к "большим" тренировочным дням.

Если вы выполняете по 15 сетов для грудных мышц и еще 10-12 для плеч, то это составляет 25-27 сетов, что определенно попадает в категорию больших тренировок.

Потребление углеводов после "больших" тренировок

Хорошее жиросжигающее правило — ограничить потребление углеводов пятидесятью граммами на килограмм веса тела в два приема пищи после тренировки.

Для мужчины весом 90 кг это составляет по 50 граммов в каждый из двух приемов пищи после тренировки. В первый прием пищи следует включить углеводы с высоким гликемическим индексом (GI), а во второй — с низким.

Углеводы с высоким GI усваиваются быстро и активно восполняют запасы гликогена. Однако на фоне гипокалорийного состояния высокогликемичные углеводы усиливают голод и меньше насыщают по сравнению с низкогликемичными углеводами. В таких случаях мы рекомендуем добавить последние во второй прием пищи, чтобы обеспечить насыщение.

В третий прием пищи (если он запланирован и в зависимости от расписания тренировок), следует включить только протеин и жиры. Никаких углеводов.

Углеводы после "малых" тренировок

Вам нужно просто сократить количество углеводов в два раза по сравнению с большими тренировками.

Возвращаясь к примеру с мужчиной весом 90 кг, ему понадобится 25 граммов углеводов в каждый из двух послетренировочных приемов пищи. Все остальные рекомендации те же: углеводы с высоким GI в первый прием пищи, и углеводы с низким GI — во второй.

Остальные приемы пищи

Остальная пища в тренировочный день должна состоять из протеина из расчета 2,5-4 грамма на килограмм веса тела (в зависимости от тренировочного опыта и величины мышечной массы).

Остальные калории нужно получить из жира и низкоуглеводных источников, например, овощей.

Базовая рекомендация — количество калорий должно быть равно весу тела, умноженному на 20-30. Коэффициент 30 подходит тем, кто намерен сохранить свой текущий вес, а 20 — это нижний предел потребления калорий.

Если нужно увеличить энергетический дефицит, то следует больше тренироваться, а не уменьшать калораж.

Углеводы в нетренировочные дни

В день отдыха нужно просто уменьшить количество калорий и углеводов на 10%. Это рекомендация тем, кто хочет сжечь нежелательный жир и сохранить мышечную массу.

Получайте почти все калории из протеина и жиров.

Жиры следует получать из миндаля, орехов, миндального, кокосового и оливкового масел.

Овощи не следует учитывать как углеводы. Никто еще не попал в лагерь толстяков из-за того, что ел слишком много паровой брокколи.

Если тренировки проходят в разное время дня

Единственный действительно сложный фактор — это тренировки в разное время суток. Есть утренние лифтеры, другие тренируются днем, а третьи — по вечерам. Вот план циклирования углеводов для каждого расписания.

Для тренирующихся утром

Завтрак
Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками
Шпинат

После тренировки
Сывороточный изолят
Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком

Второй прием пищи после тренировки
Нежирный протеин
Батат или коричневый рис

Остальная пища
Жиры и протеин с низкоуглеводными продуктами

Для тренирующихся днем

Завтрак
Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками
Шпинат

Предтренировочное питание (за 60-90 минут до тренировки)
Нежирный протеин
Полезный жир
Низкоуглеводные овощи

После тренировки
Сывороточный изолят
Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком

Второй прием пищи после тренировки
Нежирный протеин
Батат или коричневый рис

Остальная пища
Жиры и протеин с низкоуглеводными овощами

Для тренирующихся вечером

Завтрак
Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками
Шпинат

Второй и третий приемы пищи
Нежирный протеин
Полезный жир
Низкоуглеводные овощи

Предтренировочное питание (за 60-90 минут до тренировки)
Нежирный протеин
Полезный жир
Низкоуглеводные овощи

После тренировки
Сывороточный изолят
Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком

Последний прием пищи
Яичные белки
Овсянка

Перечисленные продукты можно заменять подобными, а количество варьировать в зависимости от множества факторов, но это надежная схема, которую можно взять за основу, чтобы двигаться в правильном направлении.

Простая циклическая углеводная диета для рельефных мышц

Если у вас нет проблем с фигурой, то этот план подходит для наращивания мышечной массы, — нужно просто отрегулировать количество послетренировочных углеводов, пока показания весов не пойдут вверх.

Читайте также

  • Три рецепта белковых коктейлей без протеинового порошка
  • Protein Bar IRONMAN — и вкусно, и полезно!

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Подпишитесь на мой канал

Источник


 0   
Комментарии