Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Рацион “Протеин : Энергия”: формула, продукты и примеры блюд

 0    147  5 месяцев назад

Всем привет!

Мне очень нравится разбирать рационы, но я также хочу обратиться к тем, кто, наверно, не очень хорошо понимает, о чем канал.

Рацион "Протеин : Энергия": формула, продукты и примеры блюд

Я предлагаю разные варианты меню для разных целей.

В каких-то из них имеет значение пропорция, в каких-то – исключение или добавление конкретных продуктовых позиций.

Это НЕ МОИ рационы. Они не могут быть исключительно моими, поэтому не стоит спрашивать, что именно ем я. Это не так уж важно.

Я очень устала от вопросов вроде "Ой, так вы в итоге на интервальном голодании или нет?", "И все же, едите углеводы"?

Итак, сразу уточню, что такое я.)))

Я – обычный практик. В моем режиме нет ничего особенно интересного и привлекательного, потому что мой личный скромный организм не может быть примером для огромного количества людей. Я каждый день предлагаю разные инструменты и вариации этих инструментов, акцентируя внимание на разных задачах.

Один вопрос меня просто убил: "А почему вы не раскрываете свои болячки, возраст, проблемы и т.д.? Это важно."

Господа, зачем вам это надо?

Я за эти годы составила много целевых меню, и все они были основаны на пищевых дневниках, личных историях, проблемах и предпочтениях.

За шаблонами типа "Ем все на 1300 ккал и худею" давайте, пожалуйста, к соседям. Пусть они учат вас печь псевдо-пироги и хачапури с лайтовым творогом.

Я не пример, а если и делюсь своими рационами, то каждый раз жалею. Лезут много, куда не надо. "Ой, у вас такая еда скууучная, а муж-то есть?" Приехали. Патруль с лавочки активирован.

Все понимаю, но и моему ангельскому терпению иногда приходит конец.

Короче. Свой рацион я никак не могу охарактеризовать. Периодами это интервальное питание, периодами – нет. Когда-то больше углеводов, когда-то – меньше.

Но основная идея – это идея Тэда Наймана "P:E" – "Protein:Energy".

Это не "протеин и энергия". Это, скорее, протеин против энергии.
Я уже давно писала такой пост, но найти его не могу, поэтому лучше повторюсь.

Итак, суть такая. Давайте сначала расскажу о том, что подразумевает Найман.

Чистый белок не может находиться на одной чаше весов с энергетически ценными продуктами. Он – почти энергетический ноль. Но он необходим практически для всех процессов организма.

Если не хватает белка – будет голод. И дефициты микроэлементов.

На другой чаше весов – энергия. Ее как раз можно добыть из жиров и углеводов.

Но вопрос в том, надо ли добывать энергию все время извне?

Ваши жировые запасы рискуют так и остаться с вами навсегда, если вы не создадите дефицит энергии.

За счет белка ее создать не получится, поэтому количество белка в рационе Наймана – самое большое.

Приблизительно 2 грамма на килограмм веса.

Еще раз: белок – это НЕ энергия. Поэтому на нем экономить нельзя и даже плохо.

Жиры нужны, углеводистые продукты тоже являются источниками микроэлементов, поэтому мы берем 2 грамма на килограмм веса из любой (на ваш вкус) комбинации жиров и углеводов.

Вот и формула "P:E" на 60 килограммов эталонного веса:

120 граммов белка и 120 граммов углеводов + жиров в любой комбинации, какая вам нравится.

То есть, или 50 граммов жиров и 70 граммов углеводов, или наоборот, или их поровну.

Мне нравится эта формула, но не дай вам Бог заниматься мракобесиями и высчитывать все до элементарных частиц.

Это только ориентир.

Как у меня выглядит такой рацион?

  • По 45 граммов в сухом виде гречки и овсянки. Одну порцию крупы иногда заменяю чечевицей.
  • 2 яйца, иногда еще граммов 100-150 отдельно белков.
  • Граммов 300+ овощей на день. Зелень туда же, хотя ее как раз можно не считать.
  • Граммов 100 любых ягод.
  • Миндальное молоко в кофе – чуть больше стакана на день.
  • 20-30 граммов кунжута или грецких орехов, арахиса – любые орешки на вкус.
  • 200 граммов курицы/рыбы/морепродуктов/субпродуктов.
  • Иногда граммов 100 тофу.
  • Порция казеина.
  • Пара ложек кисломолочных продуктов вроде бифидумбактерина. Я их не пью, а добавляю в каши, например.

Точно ли это соотношение "протеин/ энерджи"? Нет, часто бывает 140 граммов чистого белка, 80 граммов углеводов и, скажем, 50 граммов жиров. А бывает белка намного меньше.

Из этих продуктов составляю завтраки, обеды и ужины. Крупа – в первой половине дня, казеин – исключительно перед сном, он хорошо расслабляет.

Сейчас весна на носу, с кожей напряженка началась, поэтому даже творог пришлось убрать. Мучного и сладкого и так нет, убираю молочку – кожа сразу становится нормальной.

А так могу посоветовать при проблемах с кожей цинк внутрь – отлично работает.

Вот и вся хитрость.

Примеры завтраков:

  • Овсянка с ягодами, ряженкой и кунжутом.
  • Овсяноблин с красной рыбой или чиа-пудингом.
  • Плотный омлет как в детстве (3 яйца + миндальное молоко, классику не использую).
  • Классический скрэмбл с зеленью, и я к нему еще люблю красную рыбку горячего копчения или масляную.

Примеры обедов:

  • 150-200 граммов курицы, 100-150 граммов отварной гречки, зеленый салат с оливковым маслом.
  • Тушеные сердечки с капустой, салат.
  • Запеченная рыба и чечевица, салат.
  • Овсяноблин с тофу, мясом или рыбой – удобно взять с собой и съесть холодным.

Примеры ужинов:

  • Творог (если ем).
  • Рыба и салат.
  • Рыба и тушеные овощи.
  • Индейка на гриле и салат и т.д.
  • Салат с морепродуктами.
  • Яичница с грибами.

Порция мяса/ рыбы всегда около 150 граммов, крупы в вареном виде – примерно тоже до 150. Салат – сколько получится. Когда больше, когда меньше.

Принципиальный момент еще такой: я считаю, что полезные продукты надо не в сетку дня заносить, а в сетку недели:

  • Печень и другие субпродукты – 2 раза в неделю.
  • Рыба – минимум 3 раза в неделю.
  • Мясо красное – еще 3 раза в неделю.
  • Мясо белое – 3 раза в неделю.
  • Овощи, грибы, зелень, ягоды – каждый день.
  • Крупы, яйца, молочка, орехи, бобовые – по желанию и возможности.

Это позволит вам обеспечить себе разнообразие и не переесть.

Заранее прошу прощения у тех, кто этот рацион уже видел. Но несколько раз спросили, я решила повториться.

Рацион "Протеин : Энергия": формула, продукты и примеры блюд


Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, чат в Телеграм. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Источник

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии