Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

 0    26  3 недели назад

Возможно, вы просто слишком мало спите. Однако в других случаях это может быть признаком проблем со здоровьем.

Просыпаться рано и не высыпаться: почему и что с этим делать?

Андрей Вдовенко

0

За окном темно, будильник далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Просыпаться слишком рано — это более серьезная проблема, чем кажется. Это затрудняет полноценный ночной отдых, нарушает ритм сна и бодрствования, вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер рассказывает о том, почему это происходит и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Просыпаться за два-три часа до будильника не только досадно, но и может стать причиной усталости и повышенной утомляемости, нервозности, снижения продуктивности и рассеянности.

Постоянное недосыпание пагубно сказывается как на психическом, так и на физическом здоровье. Вот неполный список последствий недосыпания в течение более 24 часов

  • повышение аппетита и развитие ожирения;
  • нарушение механизмов иммунной защиты;
  • Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеванийКак долго вы можете обходиться без сна? Функционирование, галлюцинации, больше и диабет;
  • Повышенное кровяное давление;
  • Повышенный риск психических заболеванийСнижение уровня здоровья: возможность для общественного здравоохранения решить проблему равенства в области здравоохранения;
  • снижение вероятности зачатия ребенка.

Поэтому будьте осторожны, если вы регулярно просыпаетесь на рассвете без будильника.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете заснуть?

Если вы просыпаетесь слишком рано и пытаетесь заснуть, вам могут помочь следующие 7 способов вернуть сон:

  • Постарайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы реагируете на окружающий мир, тем быстрее вы заснете.
  • Подумайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
  • По возможности устраните все источники шума и света. Это может помешать вам заснуть.
  • Если вы чувствуете потребность, сходите в туалет. Это все равно не позволит вам заснуть. Вам придется выбраться из-под теплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не давая себе даже шанса снова заснуть.

Что вызывает раннее пробуждение

Существует множество причин просыпаться рано, и каждая из них требует своего подхода.

1. характеристики тела

Количество сна зависит от того, как долго мы бодрствуем. Почему я всегда просыпаюсь рано, зависит от циркадных ритмов нашего организма, или внутренних биологических часов. Они варьируются от человека к человеку. Считается, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо от 7 до 9 часов сна.

Как и в случае с продолжительностью сна, оптимальное время засыпания также является оптимальнымБрюс М. Дж. Решение проблемы слишком раннего пробуждения у каждого человека свое. Например, если ваши глаза слезятся к десяти часам вечера, а вашему организму требуется около семи часов сна, неудивительно, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто хорошо высыпаетесь.

Что делать

Если ваш циркадный ритм вас не беспокоит и вам нравится просыпаться рано, то беспокоиться не о чем. Почему я всегда просыпаюсь рано? Но если вы чувствуете, что засыпаете слишком рано, вы можете использовать Брюссель М. Дж. Ваше решение для слишком раннего пробуждения Попробуйте изменить время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь спать на 15-30 минут позже, чем обычно. Через некоторое время, когда ваше тело привыкнет, попробуйте добавить такое же количество времени. Таким образом, постепенно вы сможете засыпать в удобное для вас время без последствий для организма.

2. неблагоприятные условия для сна

Нередко условия в спальне мешают нормальному и здоровому сну. Например, в помещении может быть слишком жарко или слишком холодно. C., Franks N. P., Wisden W. Температурная зависимость сна — горячий или холодный. Ночью температура тела снижается: это сигнал организму, что пора спать. Однако если в комнате слишком тепло (например, после восхода солнца), организм может решить, что пора просыпаться.

Оптимальная температура в спальне составляет 19-22°C.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком много шума или недостаточно кислорода. Другими причинами раннего пробуждения могут быть слишком теплая одежда для сна или не пропускающее воздух постельное белье.

Что делать

Существует множество принципов гигиены сна для обеспечения хорошего ночного отдыха. Вот некоторыеБрейкс М. Дж. Ваше решение проблемы слишком раннего пробуждения.

  • Не берите с собой в постель смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение нарушает ритм сна.
  • Убедитесь, что вставать рано, а засыпать поздно, что в вашей спальне темно и тихо, вас не беспокоят внешние раздражители, а ваша кровать удобна и приятна. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, еды или чего-то еще.
  • Проветривайте помещение перед сном.
  • Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Есть также исследования, что ношение носков помогает быстрее заснуть и реже просыпаться.

3. нарушения сна

Раннее пробуждение также может быть одной из причин бессонницы и когнитивно-поведенческой терапии — как оценить пациента и почему это должно быть стандартной частью лечения. Журнал торакальных болезней. Форма бессонницы. УортБрюс М. Дж. Ваше решение проблемы слишком раннего пробуждения. Психология сегодня. наравне с другими симптомами, такими как трудности с засыпанием, трудности с пробуждением по утрам и беспокойный сон. Эта проблема чаще всего встречается у людей среднего и пожилого возраста.

Еще одним расстройством сна, вызывающим раннее пробуждение, может бытьPhaseo D. Поведенческие нарушения REM-сна. Национальный фонд сна. может быть апноэ. Это состояние возникает, когда человек перестает дышать во время сна. Помимо раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами

  • громкий, хронический храп;
  • утренние головные боли;
  • высокое кровяное давление;
  • чувство сильной усталости в течение дня;
  • Трудности при вставании по утрам.

Что делать

Нарушения сна часто обусловлены физиологическими причинами и являются следствием образа жизни. Вот несколько советовК. N. Бессонница и когнитивно-поведенческая терапия — как оценить пациента и почему это должно быть стандартной частью лечения, как улучшить ситуацию.

  • Если вы подозреваете, что у вас апноэ, спросите своего партнера, если вы спите не один, не замечал ли он каких-либо симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
  • Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Они помогут вам понять, что является причиной вашей бессонницы. Вас могут направить на обследование и лечение сна. Не принимайте никаких лекарств для сна без рецепта врача.
  • Соблюдайте здоровую диету.
  • Ограничьте или совсем откажитесь от алкоголя. Как стимулятор, он не оказывает немедленного действия, а только через некоторое время после употребления. Поэтому алкоголь облегчает быстрое засыпание, но также может привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, также оказывает негативное влияние на механизмы сна и бодрствования.
  • Ограничьте потребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин также является стимулятором, который может нарушить циркадные ритмы.
  • Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, попробуйте программу «Перерывы» М. Ж. Ваше решение проблемы слишком раннего пробуждения. Психология сегодня. Избегайте употребления большого количества жидкости перед сном.
  • Установите ритуал успокоения и расслабления перед сном. Например, примите теплый душ или послушайте спокойную музыку.
  • Регулярные физические упражнения Почему я просыпаюсь слишком рано? Но не занимайтесь слишком интенсивными физическими упражнениями. Также не следует заниматься спортом вечером, перед сном.

4. определенные медицинские состояния

Почему я просыпаюсь слишком рано? может быть связано с проблемами со здоровьем, которые также заставляют вас просыпаться слишком рано. К ним относятся:

  • проблемы со щитовидной железой и гормональные нарушения;
  • артрит, невропатическая боль и другие хронические боли;
  • аллергии или астмы;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • неврологические расстройства.

Что делать

В этом случае помочь может только визит к врачу и лечение выявленного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если, помимо нарушения сна, у вас появились другие симптомы, например, боли (головные или телесные), которые не проходят в течение нескольких дней, или усиление насморка по утрам.

5. психологические проблемы

Психическое здоровье также является важным фактором, который может повлиять на ваше настроение. J. Ваше решение проблемы слишком раннего пробуждения с помощью сна. В состоянии стресса или тревоги сердце бьется быстрее, повышается температура, активизируются мозговые центры, отвечающие за бдительность, и вырабатывается гормон кортизол. В этом состоянии ум перескакивает с одной мысли на другую.

Тревога может быть вызвана беспокойством о работе, семейными проблемами или другими причинами. Healthline. вызывают чувство тревоги, возникающее в самые неподходящие моменты. Все это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как посреди ночи, так и рано утром.

Явным признаком нарушения сна является то, что сразу после пробуждения мы бодрствуем и наш мозг работает быстро.

Что делать

Хорошее лечение бессонницы, вызванной стрессом, — К. Н. Бессонница и когнитивно-поведенческая терапия — как оценить пациента и почему это должно быть стандартной частью лечения. Беспокойство как причина бессонницы также может быть устранено с помощью Peters B. Почему я всегда просыпаюсь рано? можно лечить с помощью лекарств, назначенных врачом. Хорошим вариантом является сочетание приема лекарств с посещением психолога или психиатра.

Тревогу можно преодолеть с помощью техник релаксации и осознанности, а также медитации, которые предлагает Брюс М. Дж. Ваше решение просыпаться слишком рано. Самое главное — не игнорировать стресс. Лучше решить эту проблему сейчас, чем в четыре часа утра, когда вас будят тревожные мысли.

6. возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы достаточно стабильны, в течение жизни они претерпевают постепенные измененияБреус М. Дж. Ваше решение проблемы слишком раннего пробуждения. В действительности, людям старше 65 лет, в отличие от молодых людей, требуется толькоЧарт Ж. П., Дютиль К., Сампаса-Каньинга Х. Часы сна: каково идеальное количество и как на него влияет возраст? 6-7 часов, чтобы обеспечить достаточное количество сна. Это связано с возрастными изменениями фаз отдыха: количество стадий глубокого сна уменьшается со временемFiorentino L., Martin J. L. Awake at 4 AM: лечение бессонницы с помощью ранних утренних пробуждений среди пожилых людей. Это означает, что люди чаще пробуждаются от шума, света или прикосновения.

Риск развития бессонницы или апноэ сна также увеличивается с возрастом. Это происходит потому, что циркадная сигнализация сна — механизм, который сообщает нашему организму, когда спать, а когда бодрствовать, — со временем ослабевает.

Проблемы со сном у женщин могут возникать и в период менопаузы. До 61% женщин жалуются на бессонницу в этот период. Приливы жара и потливость, вызванные колебаниями уровня эстрогена в организме, мешают спать и даже могут стать причиной пробуждения.

Что делать

Когнитивно-поведенческая терапия дает хорошие результатыБрикс М. Дж. Ваше решение проблемы слишком раннего пробуждения в борьбе с бессонницей у пожилых людей. Он позволяет регулировать время сна и улучшать его качество.

Он также помогает избавиться от побочных эффектов менопаузы и облегчает засыпание. Национальный фонд сна. Эстрогензаместительная терапия — прием гормональных препаратов. Альтернативой является прием продуктов и добавок, содержащих большое количество кальция, витамина D или сои.

7 Беременность

Во время беременности организм претерпевает значительные изменения, особенно на ранних и поздних сроках. Например, беременность, послеродовой период, менопауза и увеличение продолжительности сна. Национальный фонд сна. температура тела. Это может вызвать проблемы со сном, включая слишком раннее пробуждение. Он также может вызывать недомогание (тошноту и рвоту), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые посещения туалета.

Что делать

Все вышеперечисленные симптомы и дискомфорт, а также недостаток сна в первые месяцы беременности считаются нормальными. Проблемы со сном, вызванные беременностью, исчезнут после рождения ребенка, вам просто нужно как можно больше придерживаться своего распорядка дня. Однако если вы чувствуете, что у вас появляются симптомы послеродовой депрессии, вам следует обратиться за профессиональной помощью.

Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психическое благополучие. Поэтому любые проблемы со сном — повод для беспокойства. Если вы страдаете от бессонницы или раннего пробуждения более месяца, обратитесь к врачу.


 0   
Комментарии