Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

 0    135  5 месяцев назад

Многие фанаты фитнеса, регулярно посещая интенсивные тренировки, часто пренебрегают растяжкой. Мы решили выяснить, зачем нужно растягиваться и какие основные ошибки допускают при этом. На эти и другие вопросы ответил Митя Стиборовский, мастер спорта по легкой атлетике, чемпион Украины по прыжкам с шестом.

Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

Растяжка: инструкция по применению

Растяжка или растяжка – это комплекс упражнений, предназначенных для развития гибкости тела. Занятие делает связки и суставы более эластичными, что позволяет человеку выполнять движения в полном объеме. Кроме того, растяжка стимулирует кровообращение и снимает психоэмоциональное напряжение.

Существует множество различных видов растяжки, но все их можно разделить на две большие группы:

  • Статическая растяжка. При этом виде растяжки человек принимает определенное положение, в котором он замирает на 30-60 секунд. Все внимание в это время направлено на задействованные мышцы. При этом сильной боли быть не должно.

  • Динамическая растяжка. Это плавные «упругие» движения. С каждым таким действием объем движений увеличивается, постепенно растягивая мышцы.

В свою очередь любая растяжка может быть пассивной (с помощью партнера) или активной (самостоятельной).

Что касается момента растяжки, то короткую динамическую растяжку можно и нужно делать перед активной тренировкой. Этот вид растяжки хорошо разогревает мышцы и служит хорошей разминкой. Также такие действия помогут избежать дискомфорта в мышцах после тренировки. Статические упражнения на растяжку отлично подходят для тренировки заминки или полной растяжки (несколько примеров комплексов на растяжку мы приведем в конце материала).

Основные ошибки во время растяжки

Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

  • Ожидайте слишком быстрых результатов.

Есть люди, достаточно гибкие от природы, но большинству из них требуется много времени, чтобы развить эластичность мышц. Например, девочки, в первую очередь, хотят научиться делать деления. Они часто спешат и допускают резкие движения, что приводит к травмам. Гибкость требует терпения. Важно аккуратно подойти к растяжке, чтобы не навредить себе. Желательно выполнять упражнения под контролем тренера.

  • Растяжка слишком часто или слишком редко.

Мышцам нужно время для восстановления, поэтому слишком часто их растягивать бессмысленно и просто травмоопасно. Бесполезно и растягиваться время от времени. Важно быть системным.

  • Нагрузка на связки и суставы.

Бывает, что вместе с мышцами растягиваются и другие ткани, что может привести к плачевным последствиям. Чтобы этого не произошло, например, при растяжении мышц ног слегка согните ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на связки и суставы. При работе с поперечной нитью носки поворачивайте так, чтобы не перегружать голеностоп.

  • Асимметричная работа.

Для сохранения равновесия тела необходимо растягивать противодействующие мышцы. То есть, подтягивая левую ногу, не забываем о правой. Как уже было сказано, растяжка не только растягивает мышцы, но и помогает снять усталость, боль и нервное напряжение. Упражнения на растяжку для офисных работников очень полезны. Длительное пребывание в одном и том же положении вызывает дискомфорт в мышцах из-за застоя крови.

Комплекс упражнений для офиса

Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

Этот небольшой комплекс упражнений, разработанный нашим специалистом Митей Стиборовским, можно выполнять на рабочем месте. Он поможет растянуть тело и быстро привести в тонус. Конечно, эти действия в первую очередь предназначены не для наращивания мышц, а для снятия напряжения. Работа над развитием гибкости должна проводиться под контролем грамотного тренера, так как велика вероятность получения травмы. Важно всегда помнить о технике безопасности: не делать слишком резких движений, держать спину прямо, не страдать от сильных болей, учитывать возраст и другие особенности занимающегося. Внимательно прислушивайтесь к своим чувствам и берегите себя.

Вытягиваем шею. Медленно наклоните голову вправо и сделайте плавные круговые движения к левому плечу и спине. Повторите шаги, начиная с другой стороны. При этом выпрямите спину, расслабьтесь и опустите плечи.

Протягиваем руки. Сцепите пальцы ладонями наружу и поднимите их вверх. Вытяните свое тело вместе с руками. Попробуйте опустить плечи. Дышите медленно и нежно.

Мы уезжаем. При болях в спине хорошо поможет следующее упражнение: положите одну руку на верхнюю часть спины у основания шеи, другую согните в локте и положите за поясницу. Выгните спину и попытайтесь сцепить пальцы. Повторите движение, меняя положение рук.

Разминаем ноги. Чтобы размять ноги, вытяните их вперед и активно тяните носки на себя. Расслабьтесь и повторите движение снова.

Комплекс упражнений растяжки перед тренировкой

Как было сказано выше, растяжка хорошо разогревает мышцы, а также помогает предотвратить неприятные ощущения после тренировки. Marie Claire выбрала три интересных комплекса, которые вам стоит взять на заметку (и, конечно же, не забыть совет нашего специалиста и проконсультироваться с тренером перед выполнением упражнений).

Фото: Гетти Изображений


 0   
Комментарии