Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Разгибание рук в наклоне

 1    38  1 месяц назад

Не только пресс с ягодицами формируют красивое тело – руки тоже должны быть сильными и рельефными. Сегодня речь пойдет о трицепсе. Хорошо проработать эту часть поможет одно очень эффективное упражнение – разгибание рук в наклоне с гантелями.

Что дает упражнение?

Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне, могут выполнять как мужчины, так и женщины, за счет нетребовательности элемента к силе корпуса и плеч. В процессе тренинга происходит изолированное воздействие на трицепс, давая возможность мужчине подчеркнуть рельеф и добавить объем рукам. Девушки могут практиковать разгибание руки в наклоне с легкой гантелью – этого будет достаточно для улучшения формы рук и избавления от их дряблости с задней стороны.

Польза для трицепса от разгибания рук

Кроме того, разгибание рук с гантелями в наклоне:

  1. Позволит выровнять объем трицепсов разных рук, делая разное количество повторов.
  2. Даст возможность новичкам развить базовую силу трицепса, чтобы без проблем перейти к комплексному тренингу.

Возможные противопоказания

Как таковых противопоказаний для выполнения элемента нет. Главное, на что нужно обратить внимание, – это локтевой сустав: возможны его травмы. Поэтому при малейшей боли в этой области при тренинге рекомендуется:

  • снизить вес гантелей;
  • количество повторов;
  • в ряде случаев отменить тренировку на пару недель.

Техника выполнения

Только на первый взгляд разгибание рук в наклоне выглядит легким в исполнении. На самом деле он несколько сложен технически: не всем с первого раза удается правильно выполнить разгибание руки назад с гантелью в наклоне.

Для выполнения упражнения нам понадобятся:

  1. Одна или парочка гантелей нужного веса.
  2. Скамья или любая другая горизонтальная поверхность для упора колена.

Разгибание руки как главный способ выровнять трицепсы

Скамья не является обязательным элементом – можно выполнять элемент и без нее. Вернемся к этому чуть позже. А пока все внимание на технику выполнения.

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Встаем одним коленом на скамью, взявшись с этой же стороны за нее рукой. Это необходимо для поддержания равновесия и баланса. Наклоняемся чуть вперед: корпус должен составлять одну параллель с полом. Взгляд направляем вперед, позвоночник выпрямляем, шею выравниваем по его уровню. Не забываем про мышцы пресса: они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Вторая опорная нога находится на полу, а рабочую руку нагружаем гантелью. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Шаг 2. Выполняем основное движение

Элемент состоит из четырех основных моментов:

  • поднимаем согнутый локоть до того уровня, пока он не станет выше корпуса – делаем вдох;
  • на выдохе разгибаем локоть строго назад до того момента, пока рука полностью не выпрямится – плечо должно быть зафиксировано, а трицепс максимально напряжен;
  • удерживаем это положение несколько секунд;
  • со вдохом возвращаем руку в исходную позицию.

Шаг 3. Повторяем нужное количество раз

☝Очень полезная вещь!
Сегодня одним из самых эффективных решений в борьбе с лишними килограммами стали шорты Hot Shapers. Принцип их действия основан на эффективном стимулировании усиленного потоотделения. В результате вместе с потом при помощи этих удобных шорт:

* Устраняется лишняя вода – уходит отечность;

* Исчезают жировые отложения – фигура становится стройнее;

* Выводятся шлаки и токсины – улучшается общее самочувствие, очищается организм.

Шорты Хот Шейперс внешне напоминают спортивную одежду. И их действительно можно использовать для занятий спортом, усиливая эффект от физических нагрузок. Более того, бриджи Hot Shapers позволяют худеть не только, когда вы бегаете, занимаетесь фитнесом или другими видами спорта, но и когда гуляете, выполняете домашние дела и даже просто сидите или спите. 

Эти бриджи выполнены из уникального материала NeoTex – именно в нем и скрыт секрет этого уникального средства для коррекции фигуры. Материал, соприкасаясь с кожей, повышает температуру тела, вызывая активное потоотделение. При этом отдавая предпочтение таким шортам, вы не почувствуете какого-либо дискомфорта. Специальная структура материала надежно удерживает пот, оставляя ткань сухой. 

Кроме того, Хот Шейперс могут выполнять и функцию корректирующего белья, подтягивая проблемные зоны в области живота, ягодиц, бедер. Они облегают тело, словно вторая кожа, и их можно совершенно незаметно носить под одеждой. Узнать подробнее, можете здесь.. »

Шаг 4. Меняем сторону

Особое внимание нужно обратить на плечо: оно должно оставаться абсолютно неподвижным. Работает только локтевой сустав. Многие новички размахивают гантелью, в итоге корпус начинает по инерции раскачиваться с отведением плеча. Это не только неправильно, но и опасно. Нужно четко контролировать движение, подкрепляя его правильным дыханием.

Разгибания без скамьи

Отсутствие скамьи компенсируем двумя гантелями. В этом случае работаем стоя, наклоняя корпус вперед. Техника будет следующей:

  • берем в каждую руку по гантели;
  • чуть согнув ноги в коленях, наклоняем вперед прямой корпус;
  • сгибаем локти под прямым углом и отводим плечи назад;
  • разгибаем руки назад, фиксирую плечи.

Эффективны оба варианта. Но в первом случае можно по максимуму нагрузить сначала одну, а потом другую руку.  При работе двумя руками концентрация не так велика, как при выполнении элемента поочередно.

Другие варианты выполнения элемента

Разгибание рук с гантелями в наклоне можно не только выполнять из положения стоя или с упором от скамьи. Доступны и такие вариации исполнения:

  • с упором на наклонную скамью;
  • стоя с эластичной лентой (здесь вместо гантелей используется лента);
  • лежа на фитболе.

Нагрузка по группам мышц

Трицепс состоит из трех головок, которые задействованы в выполнении элемента:

  • длинной;
  • медиальной;
  • латеральной.

Главная ценность упражнения в том, что здесь по максимуму задействована длинная головка, нагрузка на которую в других элементах не так велика. У многих именно она отстает в развитии по сравнению с другими головками трицепса.

Рекомендации к выполнению

Чтобы выжать из элемента максимальную пользу, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, приведенных в таблице ниже.

Обратить внимание Как должно быть
Положение локтя При выполнении упражнения на скамье – он должен все время быть на уровне плечевого сустава.
Предплечье и плечо Не забывайте про прямой угол между предплечьем и плечом в исходной позиции.
Избегайте инерции Фиксируйте предплечье на протяжении всего элемента – оно не должно раскачиваться маятником. Результата не будет, если рука будет отходить назад не под напряжением, а по инерции.
Вес гантелей Он не должен быть слишком тяжелым, особенно на первых порах. Эффективнее будет проработать технику, чем усилить элемент весом или числом повторов.

Самая популярная ошибка

Основной ошибкой при выполнении разгибания рук с гантелями назад является неосознанное опускание локтя, при котором происходит следующее:

  • уменьшаются диапазон для разгибания и напряжение трицепса в конечной точке разгибания;
  • попытка занимающегося компенсировать недостаток амплитуды большим сгибанием руки.
  • Часто локоть может опускать из-за слишком тяжелого веса. Поэтому если вы заметили, что локоть «пошел» вниз, подберите другой вес.

Заключение

Если вы решили заниматься фитнесом, то уделять внимание нужно всем частям тела. При этом руки отличаются тем, что абсолютно разными элементами можно прокачать те или иные группы мышц рук. Не только бицепс отвечает за красивые руки, трицепс тоже играет в этом немаловажную роль. А упражнение разгибание рук с гантелями в наклоне позволит в домашних условиях за короткий срок добиться красивого рельефа рук и избавиться от дряблости кожи.

Как выполнять разгибание руки технически верно

 1   
Комментарии