Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Развиваем гибкость без вреда для здоровья.

 0    84  5 месяцев назад

Базовые принципы развития гибкости. Данные принципы сформулированы на основе соответствующих исследований и . Слегка непатриотично, но берём самое лучшее из последних достижений. Именно усилиями данных структур описаны самые максимально безопасные правила растягивания на основе последних научных исследований в области физического воспитания и спортивного совершенствования. Существует масса методов развития гибкости, сводящихся к основным принципам на основе знаний анатомии и биомеханики. Следуя описанным схемам и методическим указаниям, Вы сделаете собственную растяжку более безопасной и повысите её КПД.

Развиваем гибкость без вреда для здоровья.

Как вступление, оговорюсь, что занятие растяжкой полезно и как оздоравливающая процедура и как путь повышения спортивного мастерства. Если Вы конечно не страдаете от врождённого синдрома гипермобильности суставов. Индивидуальное свойство, характеризующееся особым строением суставов и достаточно эластичными сухожилиями. Что позволяет человеку с гипермобильностью проявлять отличные показатели гибкости без специальной тренировки. Данная врождённая способность считается в медицине патологией и встречается примерно . Причём, распространённость данной патологии у женщин в 3 раза выше, чем у мужчин. Людям, которым диагностировали гипермобильный синдром, противопоказано развитие гибкости, по причине негативных последствий при ещё более чрезмерной подвижности в суставах.

Так же не следует путать понятия разминка и растяжка. Разминка — это комплекс общеразвивающих упражнений, подготавливающих организм к предстоящей работе, путём развёртывания необходимых процессов энергообеспечения и притормаживанием органов и функций, не участвующих в процессе производства энергии во время работы. Разминка может включать в себя упражнения на гибкость. Растяжка же — это целенаправленная процедура, подразумевающая развитие умения совершать движения с большей амплитудой и умение расслаблять мышцы антагонисты растягиваемым группам. А также развитие качества сухожильного волокна быть более эластичным. Используется растяжка также в качестве средства заминки в конце занятия, предваряя и запуская процессы более качественного восстановления. Любой растяжке предшествует обязательная разминка. Надеюсь Вы уловили разницу, идём дальше.

Развиваем гибкость без вреда для здоровья.

Существуют два основных вида растяжки Активная и Пассивная (кто-то выделяет смешанный, когда присутствуют признаки обоих видов растягивания). Многие спрашивают, а какая лучше? И та, и другая. Это — две дороги повышающие общую гибкость всего тела, в зависимости от условий деятельности, применительно которой Вы применяете гибкость. Амплитуда в Активной достигается за счёт активных маховых движений на пределе возможного с усилием сделать ещё больше. А Пассивная развивается увеличением амплитуды под действием внешних сил или веса собственного тела и удержанием данного положения некоторое время.

Вопрос дозировки упражнений на гибкость. Количество повторений при выполнении упражнений для развития Активной гибкости (хотя некоторые почему-то не признаю активный метод – растяжкой, а называют его разминкой) диктуются уровнем подготовленности человека. Новичка – 10-12 повторений в подходе, до 30-50 для продвинутых. В данном методе важна постепенно увеличивающаяся амплитуда. От недо-максимальной первые 3-4 повторений, к максимальной последующие 5-6, к критическим – последние 2-3 повторения. Вот здесь как раз и важно качество разминки, чтобы при последних повторениях не возникало микротравм. При развитии Пассивной гибкости каждый подход по времени не должен длиться боле 30 секунд для начинающих. Так как в противном случае фиксируется падение силовых показателей данных мышц. Для более продвинутых допускается растяжение в течение нескольких минут. Из собственного опыта рекомендовал бы поочерёдное растяжение 2-х мышечных групп, 30 секунд растягиваем первую, затем 30 секунд, вторую, затем вновь возвращаемся к первой. Количество подходов регулируйте на основании своих субъективных ощущений. Сосредоточьтесь на расслаблении растягиваемой поверхности, ограничьте движение других мышечных групп. Исследование показали неэффективность растяжения при количестве подходов более 4 на одну группу мышц.

Сколько раз в неделю необходимо тянуться спросите Вы? Гибкость и диапазоны движения сугубо индивидуальны и уникальны для каждого отдельно взятого человека. Общие рекомендации говорят о минимум 2-3 занятиях по развитию гибкости в неделю. Но восстановление организма после занятий по развитию гибкости не требуют особых энергетических или пластических затрат, поэтому допускаются даже ежедневные занятия. Единственное, общее затрачиваемое время каждый день не должна превышать 40-60 минут для начинающих.

Развиваем гибкость без вреда для здоровья.

Не допускайте растягивания «на холодную», что бы там Вам не говорили. Всё не разогретое обычно очень легко рвётся и очень трудно срастается. О важности разогрева при разминке мы уже поговорили. Пару слов о разогреве горячей ванной. Достаточно эффективно, даже всем известный Масутацу Ояма предпочитал данный метод. Но есть свои минусы! Более обильная потеря влаги, неразвёртывание процессов энергообеспечение и непременное наличие ванны в спортивном зале.

Не переусердствуйте с растягиванием в середине или конце тренировочного занятия. Утомлённые и забитые мышцы хуже растягиваются и так же более склонны к травмированию, даже несмотря на то, что они очень разогреты.

По дыханию. При выполнении активных амплитудных движений, следите чтобы выдох приходился на момент растягивания. При пассивном методе спокойное размеренное дыхание, без задержек и натуживания.

Многие выступают против раскачиваний (смешанный вид растяжения) при выполнении пассивной растяжки, для предотвращения возможных микротравм. Отчасти они правы. Но, если эти раскачивания будут с минимальной амплитудой для уже растянутой мышцы и с частотой одно качание на 4-5 секунд, то эффект растяжения увеличится, а возможность травмирования уменьшится.

Насчёт болевых ощущений. Если Вы чувствуете боль, то ты вы не тянетесь, а издеваетесь над организмом. Боли быть вообще не должно, если вы не хотите запороть свой сухожильно-связочный аппарат. Растяжение должно происходить до чувства чуть-больше среднего дискомфорта. Ощущение неудобства, а не болевые ощущения должны быть маркером правильности выполнения упражнений в растягивании. Особенно это важно, если Вы вдруг принялись за растяжку, когда Вам уже за 30. Помните, что развитие гибкости требует времени, последовательности и терпения. При желании сократить одно из трёх, велика вероятность получит травму и завязать раньше времени.

Темы, которые могут быть Вам интересны:

Источник


 0   
Комментарии