Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Румынская становая тяга

 0    77  2 недели назад

Одним из эффективнейших упражнений для тренировки бицепса бедра и ягодиц является румынская становая тяга. Элемент является одной из вариаций классической становой тяги и подходит как для мужчин, так и для женщин. Помимо целевых мышц тяга нагружает икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

В чем отличие румынской тяги от становой

Чем отличается румынская тяга от становой?

Отличие становой тяги от румынской проявляется в следующем.

Направление движения

Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.

Эффект

Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.

Как такового отдельного понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками с пола до выпрямления корпуса. А румынская тяга – это уже одна из разновидностей становой. При этом первоначально элемент носил другое название – мертвая тяга на прямых ногах. Определение «румынская» появилось чуть позже и связано оно с румынским атлетом Владом Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основному тренингу.

Эффективное упражнение румынская тяга для бицепса бедра и ягодиц

Румынская становая тяга: техника выполнения

Существует как минимум восемь видов становой тяги, поэтому многие не понимают их различия и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Весь смысл находится в смещении нагрузки, поэтому и техника выполнения будет отличаться.

Пошагово техника выполнения румынской становой тяги будет следующей:

Шаг 1. Устанавливаем на штангу нужный вес и подходим к грифу. Ноги при этом ставим на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

Шаг 2. Наклоняемся с прямой спиной и берем гриф хватом к себе. Руки при этом разводим чуть шире плеч.

Шаг 3. Плавным движением распрямляемся. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки чуть согнуты в локтях. В верхней точке таз нужно подать вперед и добиться ровного позвоночника.

Шаг 4. С глубоким вдохом начинаем медленный наклон вниз. Таз теперь нужно наоборот отвести назад. Лопатки остаются сведенными.

Кстати! Если вы любите дорогой парфюм или хотите порадовать кого-то отличным подарком, но надоело тратить кучу денег в парфюмерном магазине, то вам точно надо это знать! Магазин элитной парфюмерии с хорошей скидкой  акция действует до завтра! Заказывайте на здоровье! Сэкономите и точно не пожалеете!

Шаг 5. Гриф штанги при наклоне нужно удерживать около передней поверхности ног. В нижней позиции должна быть прочувствована предельная растяжка бицепсов бедер.

Шаг 6. Движение наверх следует начинать сразу после достижения штанги уровня колен или середины голени. При этом происходить подъем должен за счет толчка от пола стопами ног.

Показатель правильности выполнения упражнения в полученной нагрузке: устать должны бицепсы бедер, а не низ спины.

Техника выполнения румынской становой тяги в классическом исполнении идеальна для женщин. При правильном выполнении нагрузку получат ягодичные мышцы и задняя область бедра, привлекательной формы которых добивается любая представительница прекрасного пола.

Типичные ошибки

Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:

  1. Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
  2. Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
  3. Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно сидящей на ноге. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, которая исключает возможность шевеления пальцев ног и надежно фиксирует конечности. В противно случае не исключена возможность получения травмы спины.
  2. Разнохват. Не удерживайте штангу разнохватом – это отрицательно скажется на спине. Используйте только прямой широкий хват, помощниками могут стать и специальные кистевые ремни.
  3. Дыхание. Для румынской тяги характерным явлением является внутригрудное напряжение. Во избежание этого нужно следить за техникой дыхания: на самом тяжелом участке следует сделать быстрый и глубокий выдох после такого же вдоха.

Так как элемент связан с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынской тяги и округлой поясницей можно взять на вооружение еще парочку советов, придерживаясь которых, можно снизить нагрузку на спину в ходе тренинга:

  • держите голову на одной оси с позвоночником;
  • смотрите строго вперед;
  • не берите слишком тяжелый вес;
  • не разгибайтесь полностью в верхней точке;
  • включите в комплекс упражнений элементы на развитие спинных мышц;
  • поднимая снаряд, не рассчитывайте только на поясничный отдел или силу рук – здесь нужна грамотная работа всего позвоночника.

Как правильно выполнять тягу

Альтернатива румынской становой тяги

Помимо  классической румынской тяги со штангой существуют и ее разновидности:

Вид упражнения Особенности
Румынская становая тяга с гантелями Этот вариант выполнения упражнения не так популярен, т.к. техника исполнения более сложная, а нагрузка на мышцы несимметрична. Положение гантелей нужно контролировать на протяжении всего элемента: даже минимальное их отклонение приведет к асимметрии, и нагрузка на стороны тела будет разной. В итоге, занимающийся концентрируется не на технике выполнения, а на контроле за положением гантелей.
Румынская тяга на одной ноге Еще один усложненный вариант, при выполнении которого отлично прорабатываются ягодичный мышцы. Также к работе подключаются и мышцы пресса, выполняющие здесь роль стабилизатора. Техника выполнения аналогична классическому исполнению, разница будет только в том, что одновременно с опусканием корпуса нужно отводить одну ногу назад.
Выполнение румынской становой в тренажере Смита Данная вариация отлично подойдет новичкам. Тренажер Смита контролирует движение снаряда и упрощает задачу занимающемуся. Техника выполнения неизменна: главное следить за тем, чтобы спина была постоянно напряженной и выгнутой.

Заключение

Итак, если ваша цель – красивые бедра и ягодицы, то румынская становая тяга для вас. Выполнять ее можно как в зале, так и в домашних условиях. Освоив элемент, можно всего за несколько минутных ежедневных тренировок добиться поставленной цели за достаточно короткий срок.

 0   
Комментарии