Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Самый честный гид по похудению: часть II — питание

 0    315  2 месяца назад

Самый честный гид по похудению: часть II — питание

В первой части нашего самого честного гида по похудению, мы писали о первом шаге на пути к идеальной фигуре – о правильном настрое, который поможет начать и пройти до конца эту нелегкую дорогу самоограничения и дисциплины. Во второй же части мы затронем самую больную тему худеющих – питание.

Время есть

Тело каждого человека сжигает разное количество калорий, так что рассчитывайте свой собственный диетический план.

1. Выясните, сколько калорий вы сжигаете сейчас

Если вас 18-30 лет, умножьте свой вес на 6,7 и добавьте 487. Если вам, 31-60 лет, то умножьте свой вес на 4 и добавьте 829. Затем умножьте получившееся число на коэффициент физической активности – 1,3 (если вы работаете за компьютером и не занимаетесь спортом), на 1,5 (если вы ходите в спортзал 2-3 раза в неделю), на 1,6 (если вы занимаетесь спортом 4-5 раз в неделю), на 1,9 (если вы профессиональный спортсмен).

2. Определитесь, сколько килограммов вы хотите сбросить

Чтобы сбросить 500 г, нужно сжечь 3500 калорий (по 500 в день). Ешьте не менее 1200 калорий в день, иначе метаболизм замедлится и вы не похудеете.

3. Планируйте свою неделю

Варьируйте количество съеденного, чтобы ваш обмен веществ не страдал от недостатка калорий. Например, сегодня вы потребляете 1200 калорий, а завтра – 1700. Готовьте себе еду на целый день и упаковывайте в четыре контейнера (на каждый прием пищи). Или найдите в интернете фирму, которая привозит диетические продукты на дом.

Метаболизм

Самый честный гид по похудению: часть II — питание

Чтобы ускорить сбрасывание лишнего веса и наращивание мышечной массы, вам нужно разобраться со своим типом метаболизма (обмена веществ) и выяснить, сколько ваш организм потребляет макронутриентов (белков, жиров и углеводов).

Преобразование калорий в энергию (процесс окисления пищи) у всех происходит по-разному, но большинство людей можно разделить на три группы: те, у кого этот процесс идет медленно, сбалансированно и быстро.

Найдите метаболический тип, соответствующий вашему организму, в нашей таблице. Она подскажет вам идеальный баланс белков, жиров и углеводов на каждый день.

Медленный метаболический тип

Характеристика: вам нравится нежирное мясо, и вы любите все сладкое. Вы редко завтракаете, но в течение дня устраиваете перекусы. Значит, вы медленно сжигаете питательные вещества.

Ваш идеальный баланс: 60% углеводов, 25% белков, 15% жиров.

Проблема: глюкоза в вашем организме недостаточно быстро высвобождается из углеводов, поэтому тело испытывает недостаток энергии.

Решение: потребляйте больше продуктов с высоким содержанием здоровых углеводов (бобовые, фрукты, овощи, злаки), ограничьте жиры и белки, которые замедляют производство энергии.

На заметку: ешьте постное мясо: более жирная белковая пища замедляет скорость превращения питательных веществ в энергию, что в вашем случае и без того происходит медленно.

Самый честный гид по похудению: часть II — питание

Сбалансированный метаболический тип

Характеристика: у вас сформировался определенный рацион, вы потребляете стандартный набор  продуктов и никогда не страдаете в случае, если не удается поесть.

Ваш идеальный баланс: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров.

Проблема: чтобы оптимизировать процесс получения энергии, вам нужны продукты, содержащие равное количество углеводов, жиров и белков.

Решение: разнообразьте меню.

На заметку:

Не перебарщивайте с жирами, но не сокращайте их потребление ниже своей нормы.

Не ешьте пищу, содержащую питательные вещества только одной группы (например, только углеводы).

Смешивайте разные типы белковой пищи: более жирные продукты (печень, сардины) с постными.

Самый честный гид по похудению: часть II — питание

Быстрый метаболический тип

Характеристика: вы любите стейки, ребрышки другую тяжелую еду. Сладкому предпочитаете соленое. Питательные вещества в вашем организме сгорают как в топке.

Ваш идеальный баланс: 20% углеводов, 50% белков, 30% жиров.

Проблема: чем больше углеводов вы потребляете, тем больше неизрасходованной энергии остается – а она будет собираться в виде жировых отложений.

Решение: еда с большим содержанием белков и жиров снижает уровень окисления полезных веществ в вашем организме и способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови и сохранению энергии.

На заметку: ешьте продукты, содержащие белок (даже если это перекус), и старайтесь максимально избегать еды, перенасыщенной углеводами (иначе вы будете переутомляться).

Источник


 0   
Комментарии