Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Есть ли польза от сауны после тренировки?

 0    684  6 месяцев назад

Тренировка – это серьезный стресс для всего организма. Восстановление после тренировки является одной из важных составляющих постоянного прогресса.  Одним из средств для ускорения восстановления является сауна после тренировки. Насколько она на самом деле эффективна? Стоит ли принимать сауну, или её польза – это всего лишь очередной миф, который может больше навредить, чем помочь?

Общие сведения

Термическое и массажное воздействие большинства процедур использовалось еще в середине 20-го века. Однако тогда сауне не уделяли большого внимания, считая её больше гигиенической процедурой, чем помогающей восстановлению. Однако с развитием спортивной медицины, термическому воздействию на восстановительные процессы начали уделять все больше внимания. Чем полезна сауна после тренировки, и как обратить её на пользу?

Можно ли принимать сауну после тренировки и для чего

  1. Термическое воздействие. Оно способно ускорить обмен веществ, тем самым сократив время восстановления.
  2. Уменьшение застоя молочной кислоты.
  3. Снижение психологического стресса. Дофаминовая и эндорфиновая стимуляция позволяют организму лучше справляться с возрастающими во время тренировок нагрузками.

Рассмотрим подробнее, как те или иные факторы помогают/мешают организму справляться с нагрузками.

Ускорение метаболизма

Тепловое воздействие на организм приводит к ускорению метаболизма. При повышении температуры тела, организм, в стремлении стабилизировать процессы, разгоняет кровь по всему организму, стимулируя потоотделение. Кроме того, тепловое воздействие приводит к активному жиросжиганию. За один поход в сауну после тренировки можно сжечь до 700 ккал, из которых порядка 350 придутся на жировую ткань.

Кроме этого, разгон метаболизма ускоряет и восстановительные процессы, что позволяет сократить время между тренировками на 10-15%.

Ресинтез белка и гликогена

Тепловое воздействие нарушает ресинтез белка и гликогена. Это увеличивает катаболический фактор из-за невозможности начать анаболические процессы по восстановлению сразу после окончания тренировки. Поэтому, если ваша цель – набор мышечной массы, от похода в сауну лучше отказаться. Если же сауна является неотъемлемым атрибутом вашей программы, то рекомендуем закрывать белковое окно не позднее, чем за 25 минут до похода в сауну. При этом важно закрывать его изолятами с предельно высокой скоростью усваивания или чистыми BCAA. В противном случае, нагрузка на желудочно-кишечный тракт приведет к тошноте и другим малоприятным побочным эффектам.

Уменьшение стресса

Сауна является отличной релаксирующей процедурой, которая помогает избавиться от накопившегося психологического стресса. Состояние полного покоя, помогает избавить мышцы от дополнительной нагрузки. В совокупности с избавлением от молочной кислоты и эндорфиновой стимуляции это позволяет быстрее восстановиться, и прийти в норму после тренировки. Т.е. речь идет не о восстановлении мышц после тренировки, а именно о восстановлении организма. Это особенно важно, если вы решили принять сауну после утренней тренировки, а на день у вас еще запланированы дела.

Изменение водно-солевого баланса

Нужно знать, как правильно посещать сауну после тренировки чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Ведь во время приема этой процедуры, вы будете активно потеть, и для терморегуляции организм будет использовать всю имеющуюся жидкость. Для того, чтобы не допустить обезвоживания или уменьшения уровня минералов в организме, важно не только пить жидкость во время посещения сауны, но и пить не менее пол-литра минеральной воды минимум за 10-15 минут до процедуры. Это позволит снизить потери минералов, хотя баланс и будет нарушен. Для его восстановления и поддержания рекомендуем использовать минеральные комплексы, или поливитаминные БАДы. Это позволит снизить негативные последствия от потери жидкости и ускорить восстановление между тренировками.

Виды сауны

Существует огромное количество разнообразных водных процедур, основанных на прогреве тела влажным или сухим воздухом. Все они имеют под собой общие черты, и любое нововведение – можно скорее считать модернизацией метода прогрева воздуха, но никак не новым видом бани. Сегодня существует всего 5 основных типа бань:

  • Русская баня. Подразумевает использование механического абразивного воздействия, которое разгоняет кровь по организму и быстрее выгоняет молочную кислоту.

Русская баня после тренировки

  • Турецкая баня – она же хамам. Подразумевает использование холодного бассейна рядом с сауной. Погружение в холодную воду быстро приводит мышцы в тонус, но ограничивает использование для людей со слабым сердцем.

Хамам после тренировки

  • Сухая электрическая сауна. Сухой пар позволяет прогреть воздух до большей температуры, спровоцировав более интенсивное потоотделение.

Сухая электрическая сауна после тренировки

  • Финская сауна. Больше релаксирующая процедура, чем восстановительная. Отсутствие дополнительных факторов помогает восстановиться психологически.

Финская сауна после тренировки

Инфракрасная сауна и вред

Отдельного упоминания заслуживает так называемая инфракрасная сауна. Многие спрашивают, чем полезна инфракрасная сауна после тренировки и почему её так активно рекламируют? Инфракрасная сауна – это метод прогрева тела, направленным источником инфракрасных лучей. Он позволяет прогреть тело, не воздействуя при этом на воздух вокруг. Несмотря на кажущуюся эффективность, у этого метода есть ряд серьезных недостатков, которые не позволяют использовать инфракрасную сауну после тренировки:

  1. Перепад температуры тела и окружающей среды. Это опасно для сердца и для организма. Так как после окончания процедуры увеличивается риск переохлаждения и получения простудных заболеваний.
  2. Неконтролируемый прогрев, свыше нужной температуры. Если вы можете измерить температуру воздуха вокруг, и организм обычно самостоятельно осуществляет терморегуляцию, путем потоотделения, то целенаправленное воздействие может привести к перегреву.
  3. Возможное свёртывание белка. Связано с повышением температуры и целенаправленным воздействием.
  4. Большая нагрузка на сердце.
  5. Высушивание организма. Инфракрасное воздействие производит высушивающий эффект, в виду недостаточной влажности воздуха вокруг, организм может потерять больше жидкости, что нарушит водно-солевой баланс.

За и против

Можно ли в сауну после тренировки – однозначный ответ дать нельзя. С одной стороны есть сторонники водных процедур, которые говорят об эффективности её для восстановления. Противники налегают на низкую эффективность и большое количество побочных эффектов. Рассмотрим обе стороны подробнее:

Сторонники похода в сауну Противники
Сауна ускоряет обмен веществ. Ускорение обмена веществ никоим образом не связано с восстановительными процессами. Если из-за перетренированности преобладают катаболические процессы, то они будут усилены.
Сауна помогает увеличить скорость ресинтеза белка. Высокая температура может привести к свертыванию аминокислот до простейших питательных элементов, что снизит восстановление сразу после тренировки.
Сауна снимает психологический стресс. Термическое воздействие само по себе является серьезным стрессом, который в совокупности с тренировкой может привести к истощению.
Сауна уменьшает влияние молочной кислоты на мышечные ткани. Под воздействием температуры активизируются воспалительные процессы, что может усилить болевой синдром связанный с микро разрывами мышечной ткани.
Сауна эффективна для похудения. Сауна практически не влияет на расщепление жира. Она лишь увеличивает расход, который в отсутствии источников дополнительной энергии может сжигать гликоген или белковые ткани.
Сауна помогает быстрее восстанавливаться после тренировок. Эффективность восстановительных качеств сауны не была доказана.
Сауна эффективна во время сушки. Нарушение водно-солевого баланса может привести к сердечному приступу.

Правила посещения

Если вы уже решили истязать свой организм баней, то стоит понимать, как правильно ходить в сауну после тренировки так, чтобы не навредить организму, увеличив пользу:

  1. Сауна и тяжелые тренировки не совместимы. Это связано, в первую очередь, с сердцем, которое получает серьезную нагрузку и в отличие от других мышечных групп не может восстановиться полностью. Сауна продолжает разгонять сердце до пульса выше аэробной зоны, что может привести к возникновению болевого синдрома.
  2. Не ходите в сауну во время сушки. Во время сушки вы теряете не только лишний подкожный жир, но и экстремально уменьшаете количество жидкости. Все это может привести к сгущению крови, инфарктам, инсультам и закупорке сосудов.
  3. Белковое и углеводное окно закрывайте коктейлями, а не едой. Т.к. организм находиться в стрессовом состоянии, то во время сауны он не сможет нормально переварить полноценную пищу, что может привести к тошноте и рвоте.
  4. Если плохо себя чувствуете не идите в сауну. Сауна не является лечебной процедурой, и повышение температуры может спровоцировать обморок.
  5. Пейте много воды как после тренировки, так и перед сауной. Интенсивное обезвоживание может привести к дегидратации. Из-за более густой крови, организм не сможет нормально транспортировать кислород, и, как следствие, это вызовет гипоксию.
  6. Возьмите в сауну бутилированную воду.
  7. Перед входом и выходом задержитесь в предбаннике на 3-4 минуты. Резкие перепады температуры вызывают резкие перепады давления. Температура в предбаннике обычно меньше чем в самой сауне, что позволяет дать время организму на адаптацию.

Если сауна домашняя, старайтесь не превышать температуру выше 80 градусов. Перегрев организма может привести к свертыванию белка.

 0   
Комментарии