Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

 0    101  2 месяца назад

Больше, чем вы потребляете. Но все не так просто.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть

0

Можно ли похудеть только за счёт физической активности

Главное правило похудения – создание дефицита калорий. Другими словами, сжигайте больше, чем потребляете.

Само собой разумеется, что на самом деле не имеет значения, как вы создаете дефицит, с помощью диеты или физической активности. Последний действительно поможет вам похудеть, если вам нужно сбросить около 1-2 кг. Но когда хочется сбросить больше, без диеты не обойтись.

В метаанализе MJ Franz, JJ VanWormer, AL Crain. Долгосрочная эффективность диеты плюс физические упражнения по сравнению с Только диетические вмешательства для похудения: метаанализ / Журнал Американской ассоциации диетологов В 80 научных статьях подсчитано, что упражнения помогут вам сбросить всего около 2 кг за шесть месяцев, а в следующие шесть месяцев все эти потери вернутся. При этом диета обеспечит похудение в среднем на 5 кг за полгода и поможет сохранить результат.

Но в то же время, если к диете добавить физические нагрузки, эффективность возрастает в разы. В том же метаанализе этот режим похудения привел к потере 8 кг за шесть месяцев. Два года спустя люди набрали примерно половину того, что потеряли, но все же меньше, чем те, кто сидел на диете и не занимался спортом.

В обзоре T. Wu, X. Gao, M. Chen. Долгосрочная эффективность диеты в сочетании с физическими упражнениями по сравнению с диетическими вмешательствами для снижения веса: метаанализ / Обзор ожирения 18 исследований с данными о людях с избыточным весом и ожирением, цифры были более скромными. Диета и физические упражнения (D+U) обеспечили потерю 3,34 кг за шесть месяцев, но только диета (D) помогла сбросить только 1,38 кг. В отдаленном периоде разница между Д и Д+У составила 2,29 кг в пользу режима упражнений.

Поэтому, если вы хотите сбросить как можно больше и сохранить этот показатель, действительно стоит добавлять физические нагрузки, причем регулярно.

Можно ли точно рассчитать, сколько надо двигаться

Каждый человек, который худеет, хочет знать, как скоро будут результаты. Чтобы удовлетворить эту потребность, в статьях о похудении часто цитируются расчеты Макса Вишнофски, опубликованные еще в 1958 году.

Ученый вычислил Д. М. Томаса, М. С. Гонсалеса, А. З. Перейру. Время правильно предсказать объем потери веса с помощью диеты / Журнал Академии питания и диетологии о том, что калорийный эквивалент одного фунта человеческого жира составляет 3500 ккал. То есть, чтобы сбросить 1 кг жира нужно создать дефицит в 7700 ккал.

Формула Вишнофски хороша своей простотой, но она не учитывает, что похудение — нелинейный процесс. Сначала вес снижается очень быстро, но в основном это происходит за счет запасов гликогена и воды. Затем организм адаптируется и начинает сжигать жир, но при этом лишние килограммы уходят очень медленно, а затем процесс полностью прекращается.

В одном исследовании DM Thomas, CC Martin, S. Lettieri. Можно ли добиться потери веса на один фунт в неделю при дефиците в 3500 ккал? Комментарий к общепринятому правилу / Международный журнал ожирения Правило Вишнофски было проверено в пяти реальных экспериментах со 103 взрослыми, и было обнаружено, что формула дает среднюю погрешность в 3,3 кг.

Поэтому в вопросе похудения не стоит полностью полагаться на математику. Если все же хочется определенности, в интернете есть множество калькуляторов с оценками калорийности рациона и уровня физической активности, основанными на формуле Миффлина-Сент-Джора.

В настоящее время считают Д. Франкенфилда, Л. Рот-Юси, К. Компера. Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых с ожирением и без ожирения: систематический обзор / Журнал Американской диетической ассоциации является наиболее точным, хотя и дает ошибку.

Кроме веса, роста, пола и возраста в эту формулу входит коэффициент физической активности. Существуют следующие общие категории:

  • минимальная нагрузка – малоподвижный образ жизни и отсутствие тренировок;
  • малая нагрузка – легкие тренировки 1-3 раза в неделю;
  • средняя нагрузка – умеренные физические нагрузки 3-5 раз в неделю;
  • высокая нагрузка – усиленные тренировки 6-7 раз в неделю;
  • очень высокая нагрузка – тренировки два раза в день (профессиональный спорт), тяжелый физический труд.

Таким образом, вы можете спланировать, сколько вы готовы двигаться, установить правильные настройки и посмотреть, как это отразится на необходимом снижении калорий.

Например, если у вас сидячая работа, вы можете добавить три пробежки и два занятия в тренажерном зале, изменить уровень с минимального на умеренный и получить прибавку в ежедневном рационе на 300-400 ккал для похудения.

Такие инструменты дают лишь приблизительное представление, но их достаточно, чтобы начать свой путь к здоровому весу и не питать ложных надежд на сроки и количество потерянного веса.

Если вы знаете английский язык, то можете попробовать калькулятор, разработанный учеными Национального института здоровья США.

Этот инструмент учитывает К. Д. Холла, Г. Сакса, Д. Чандрамохана. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела / Lancet Correction для замедления обмена веществ в процессе похудения и позволяет рассчитать не только необходимую калорийность, но и количество упражнений в неделю. Только не забудьте перевести калькулятор на метры и килограммы, а в окончательных расчетах на калории вместо кДж.

Как сделать, чтобы тренировки дали результат

Вычисления хороши, но тело гораздо сложнее, чем простые числа. Для похудения важны многие вещи:

  • Чувствительность к инсулину, гормону, который очищает кровь от сахара и хранит глюкозу в жировых клетках для хранения. Для его повышения нужно уменьшить количество быстрых углеводов (сладости и мучное), которые вызывают резкий подъем сахара в крови, а также участвуют в СМ Абд Эль-Кадер. Аэробные тренировки по сравнению с упражнениями с отягощениями в модуляции уровней инсулинорезистентности, адипоцитокинов и воспалительных цитокинов у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа / Журнал перспективных исследований
  • Процент жира и мышечная масса. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии будет потрачено на их поддержание. Наращивание мышечной массы требует силовых тренировок.
  • Количество сна и стресса. Чем меньше первая и чем больше вторая, тем труднее избавиться от жировых запасов. Поэтому очень важно спать по 7-8 часов каждую ночь и максимально снизить уровень психологического напряжения в жизни.

Также имейте в виду, что ваше тело не машина. Как бы вы ни хотели похудеть, ваши мышцы и нервная система нуждаются в отдыхе. И чем вы старше, тем дольше вы восстанавливаетесь.

Используя упомянутый выше калькулятор, вы можете рассчитать объем физической активности в день, который вам не придется исключать из своего рациона. Но даже если у вас есть на это время, вряд ли это продлится долго такими темпами.

Поэтому не впадайте в крайности, а выбирайте занятие, которое приносит вам удовольствие. Групповой фитнес или танцы, единоборства, командные виды спорта, катание на коньках и лыжах, плавание, длительные прогулки с игроком – все, что будет не наказанием за лишние килокалории, а приятным и желанным занятием.

В этом главный секрет успешного похудения и успешного поддержания хорошей формы на всю оставшуюся жизнь.


 0   
Комментарии