Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Сколько раз в день нужно есть

 0    192  1 месяц назад

Подобрать идеальный режим поможет лайфхакер.

Сколько раз в день нужно есть

Трёхразовое питание для тех, кого всё устраивает

Режим питания

Завтрак в 7-8, обед в 13-14 и ужин в 19-20. Эта диета знакома нам с детства, но она не является биологической необходимостью, как можно было бы подумать, учитывая ее широкое распространение.

Люди не всегда ели трижды в день. Этот режим сформировался под влиянием культуры, а точнее восьмичасового рабочего дня. Посмотрим, есть ли у трехразового питания какие-то преимущества помимо комфорта.

Преимущества трёхразового питания

Многие диетологи утверждают, что более частое питание может помочь контролировать вес лучше, чем обычное трехразовое питание, но некоторые исследования опровергают это.

Исследование показало, что увеличение частоты приема пищи не приводит к большей потере веса у субъектов, которым предписана 8-недельная низкокалорийная диета, при которой трехразовое питание не хуже шести приемов пищи, когда речь идет о похудании. В течение восьми недель две группы участников придерживались низкокалорийной диеты, но одна группа ела три раза в день, а другая – шесть. В результате участники обеих групп похудели, существенных различий ученые не заметили.

В другом исследовании сравнивалось влияние двух и шести приемов пищи в день на здоровье и физическую форму женщин с ожирением. Было обнаружено, что увеличение частоты приема пищи снижает потерю безжировой массы тела и некоторых показателей здоровья с помощью порционной диеты для снижения веса, при которой женщины, которые ели дважды в день, имели высокий уровень липопротеинов высокой плотности или хорошего холестерина.

Другое исследование, частота приема пищи по-разному изменяет постпрандиальные концентрации триацилглицерина и инсулина у женщин с ожирением по сравнению с трех- и шестиразовым приемом пищи. Было обнаружено, что уровень триглицеридов в крови был намного ниже при трехразовом питании, чем при шестом. Это означает, что трехразовое питание по сравнению с дробным более полезно для сердечно-сосудистой системы.

Оказывается, трехразовое стандартное питание не только не проигрывает дробному приему пищи, но и имеет свою пользу для здоровья.

Кому подойдёт трёхразовое питание

Вам подойдет трехразовое питание, если:

  • вы не хотите тратить больше времени на приготовление еды;
  • вы привыкли к такому типу диеты, не страдаете лишним весом и проблемами пищеварения;
  • вы не голодны в середине дня.
  • вы работаете с 8 до 5 и у вас нет возможности есть между приемами пищи;

Если вы боретесь с лишним весом, проголодаетесь, а затем переедаете, вам следует попробовать другие системы питания.

Дробное питание для контроля чувства голода

Режим питания

Суть дробного питания состоит в том, чтобы разделить ежедневное потребление калорий на множество небольших приемов пищи. Сколько зависит от ваших навыков и ваших желаний. Как правило, это шесть приемов пищи – три основных и три перекуса.

Если вы потребляете 1500 ккал, вместо трех приемов пищи по 500 ккал, вы не едите больше 250 ккал за раз. Это, например, бутерброд или стакан кефира и яблоко.

Преимущества дробного питания

Преимущество этого метода в том, что вы не голодны в течение дня, поэтому вы потребляете меньше еды, даже если не считаете калории и не ограничиваете себя едой.

Снижение чувства голода подтверждается результатами эксперимента, более сильного контроля аппетита, связанного с большей частотой приема пищи у худых мужчин, проведенного на молодых мужчинах с нормальной массой тела. Ученые обнаружили, что, разделив порцию еды на пять порций и подав каждую на час позже, испытуемые смогли лучше контролировать свой аппетит, чем если бы они ели по одной порции за раз.

Кроме того, частые приемы пищи могут снизить уровень сахара в крови и плохого холестерина. Это подтверждается исследованием «Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи», в котором сравнивались преимущества 17 перекусов в день по сравнению с обычным трехразовым питанием. У людей, которые часто едят, обнаружено снижение уровня общего холестерина натощак, липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B – переносчиков плохого холестерина. Кроме того, у них снизился уровень глюкозы в крови и суточная выработка С-пептида в моче.

Снижение уровня инсулина в крови после шести приемов пищи также было подтверждено тем, что частота приема пищи по-разному изменяет постпрандиальные концентрации триацилглицерина и инсулина у женщин с ожирением в исследовании.

невозможно с уверенностью сказать, может ли разделенное питание помочь вам сбросить вес, поскольку некоторые исследования не находят пользы от частого приема пищи для похудания. Но поскольку доказательства пользы такой диеты все еще есть, почему бы не попробовать ее?

Кому стоит попробовать дробное питание

Рассмотрите возможность дробного питания, если:

  • у вас есть возможность перекусить в течение дня;
  • вы часто голодны днем ​​и переедаете вечером;
  • вы хотите снизить уровень плохого холестерина и инсулина.
  • вы страдаете лишним весом и ищете способы от него избавиться;

Рассчитывали трехразовое и дробное питание. Есть еще один рекомендуемый режим питания для здоровья: кратковременное голодание.

Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга

Режим питания

Кратковременное голодание – это диета, при которой вы потребляете воду только в течение 16-18 часов, а в остальное время вы едите столько, сколько хотите, но без переедания и нездоровой пищи. Есть и другая закономерность: регулярное питание пять дней в неделю и 24-часовое голодание два раза в неделю.

Кратковременное голодание можно назвать модным трендом, но такие схемы питания встречались на протяжении всей истории. Например, историк Кэролайн Йелдхэм говорит, что завтрак, обед и ужин: всегда ли мы их ели? что древние римляне ели один раз в день около полудня. Они заботились о своем пищеварении, и есть больше одного раза в день считалось обжорством.

Преимущества краткосрочного голодания

Есть несколько исследований, показывающих преимущества голодания, но большинство из них проводилось на животных. Например, кардиозащитный эффект прерывистого голодания связан с повышенным уровнем адипонектина у крыс. Эксперимент продемонстрировал преимущества краткосрочного голодания для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наблюдалось снижение уровня инсулина, лептина и холестерина, а также повышение уровня тестостерона.

Второе прерывистое голодание: наука о том, как жить без. Марк Маттсон, старший научный сотрудник Национального института старения, голодание снижает маркеры воспаления в крови и снижает окислительный стресс, поддерживает обучение и память.

Участники с ограничением калорий через день улучшают клинические результаты и снижают маркеры окислительного стресса и воспаления у взрослых с избыточным весом и умеренной астмой. Взрослые с избыточным весом, страдающие астмой, потребляли только 20% своих калорий за несколько дней. За восемь недель они потеряли 8% своего веса, уровень окислительного стресса и маркеров воспаления в крови снизился, симптомы астмы уменьшились, а некоторые показатели качества жизни улучшились.

Мэттсон также изучил пользу голодания для мозга. Если вы не едите в течение 10-16 часов, ваше тело будет черпать энергию из накопленного жира, и жирные кислоты попадут в кровоток. Это положительно повлияет на когнитивные функции, такие как память и способность к обучению, а также замедлит деструктивные процессы в головном мозге.

Однако, по словам доктора Стивена Фридленда, профессора урологии Медицинского центра Университета Дьюка в Дареме, ограничение калорий важно, если не критично.

Доктор Фридланд и его коллеги изучали влияние периодического голодания на рост опухоли рака простаты на мышах, моделируя влияние кратковременного голодания на развитие рака простаты у мышей. Мыши голодали два раза в неделю в течение 24 часов, а в остальное время ели слишком много. В результате они не похудели и не получили никакой пользы от голодания – рост рака не замедлился.

Фридланд считает, что общее сокращение калорий более важно для здоровья, чем периоды голодания. То есть вы можете получить пользу от голодания только в том случае, если в остальное время будете есть здоровую пищу и не переедать.

Кому стоит попробовать краткосрочное голодание

Вам следует попробовать кратковременное голодание, если:

  • нельзя похудеть и хочется попробовать что-то новое;
  • вы не хотите тратить много времени на приготовление еды.
  • вы не голодны по утрам (например, если вы выбрали ежедневный пост в 16 часов и поели в 20, в следующий раз вы сможете есть только в полдень);

Какая диета вам подходит? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии