Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Сколько времени растут мышцы после тренировок?

 0    65  6 месяцев назад

Давайте начнем с того, что я все-таки отброшу в сторону все теоретические исследования на эту тему, где фигурирует цифра в 48-60 часов повышенного синтеза белка в мышцах после нагрузки.

И посмотрю на обзоры практических исследований с реальными испытуемыми. Нас все таки больше волнует вопрос:

"Как часто нужно тренировать мышечную группу для её максимального роста?"

Посмотрим большой обзор исследований, к которому ссылаются сегодня все авторитетные тренера и исследователи этого вопроса:

Сколько времени растут мышцы после тренировок?

Было рассмотрено 10 исследований с разными людьми, и с опытом тренировок, и без. Все испытуемые были здоровы. Если кратко, то вывод такой:

"Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю."

Однако в метаанализе не указано, были ли отказные подходы в исследованиях. Обычно это указывается отдельно.

Часто отбираются тренировки с около-отказными подходами, где испытуемые почти доходят до отказа в каждом подходе.

Сколько времени растут мышцы после тренировок?

Что по итогу?

  • Современная наука говорит нам о том, что развивающая тренировка мышечной группы должна проходить не менее двух раз в неделю. Для максимального эффекта гипертрофии.
  • Остается под вопросом, стоит ли тренировать мышечную группу чаще для лучшего эффекта, так же под вопросом "дозировка" отказных подходов.
  • Оптимальным объемом нагрузок считается от 10 до 20 подходов около-отказных (тяжелых) подходов в неделю на мышечную группу.

    Источник

    Об авторе
    Главный редактор , sportfito.ru
    Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии