Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Что такое соевый протеин и как его принимать?

 0    564  6 месяцев назад

Рассматривая различные источники сырьевого белка, каждый спортсмен хочет достичь оптимальных результатов за минимальные финансовые вложения. Одним из таких способов стал соевый протеин. Но так ли он полезен? Есть ли у него серьезные побочные эффекты, и когда его применение действительно оправдано? Рассмотрим подробнее.

Общие сведения

Для начала нужно разобраться, что такое соевый протеин на самом деле? Как и в случае с другими источниками промышленного сырья, соевый концентрат – это высушенная под воздействием большой температуры сырая соя.

Общие сведения про соевый протеин

С точки зрения белковой ценности – соя, как сырье, относится к растительным белкам, а, следовательно, обладает неполным аминокислотным составом. Это нужно учитывать в том случае, если вы решили брать соевый протеин для компенсации дефицита белка из натурального питания.

Сегодня на рынке представлены два основных вида соевого протеина. О каждом из них нужно поговорить в отдельности:

  1. Соевый концентрат. Практически отсутствует на западном рынке из-за серьезных побочных эффектов, которые могут привести к весьма неприятным последствиям.
  2. Соевый изолят. Сырье более высокой очистки, которое лишено недостатков концентрата.

Когда он действительно нужен?

Перед тем, как рассматривать преимущества и недостатки соевого белка, нужно определится с тем, как этот белок вышел на рынок. Ведь он не только дешевле всех других источников белка, но и является единственным доступным промышленным сырьем питания для различного рода вегетарианцев. В особенности, он актуален для тех людей, которые отказались не только от мясных продуктов, но и от молочных.

Вегетарианство подразумевает серьезное изменение плана питания с преобладанием растительного белка. Из-за широкой вариативности по аминокислотному составу тех или иных источников, возникает потребность постоянного комбинирования белковых продуктов.

Соевый протеин является компромиссными вариантом, так как среди всех источников растительного белка, обладает основными необходимыми аминокислотами:

  1. Лейцин. Аминокислота, используемая для построения мышечных тканей.
  2. Валин. Вспомогательная аминокислота.
  3. Изолейцин. Энергетическая аминокислота, улучшающая самочувствие.

Преимущества и недостатки

Соевый белок, несмотря на свое растительное происхождение, является довольно ценным источником протеина, который при правильном использовании поможет добиться любых результатов. Но для этого нужно знать всего преимущества и недостатки:

Преимущества Недостатки
Быстрая скорость всасывания Неполноценный аминокислотный профиль.
Отсутствие ограничений по разовой дозе Качество белка зависит от степени очистки.
Возможность закрывать белковое окно после тренировки Наличие фитоэстрогенов.
Самое дешевое сырье для изготовления протеина Необходимость дополнять его аминокислотами из других продуктов.
Длительный срок хранения Не рекомендуется использовать концентрат мужчинам.

Кроме этого:

  1. Соевый протеин подходит диабетикам. В виду своего растительного происхождения, в соевом протеине совсем отсутствуют углеводы, которые могут вызвать инсулиновую реакцию. Следовательно, это единственный источник питания для людей с гипофункцией поджелудочной железы.
  2. В нем отсутствует лактоза. Кроме соевого протеина, лактоза отсутствует в мясном и яичном комплексном белке. Однако они имеют существенные ограничения. И, если яичный белок еще можно найти на территории СНГ, то с мясным из-за дороговизны и сложности производства возникают проблемы. В этом случае – соевый протеин единственный выход восполнить дефицит белка при плохой переносимости лактозы.
  3. Наличие клетчатки. Клетчатка позволяет значительно повысить количество употребляемого белка, так как снижает нагрузку на почки и ЖКТ, вызванные гиперпотреблением протеина.
  4. Регуляция женского гормонального фона. Фитоэстрогены это одновременно и плюс, и минус соевого белка. С одной стороны – это серьезное ограничение для мужчин, с другой стороны – весомый плюс для женщин.

Потенциальный вред

Потенциальный вред соевого белка

Пора поговорить и о самом главном: почему, несмотря на высокую пищевую ценность, дешевизну и доступность соевого сырья, он не приобрел высокой популярности среди тренирующихся спортсменов:

  1. Фитоэстрогены. Они серьезно влияют на мужскую половую систему. Эстрогены связывают тестостерон и амортизируются, что может вызвать весьма неприятные побочные эффекты.
  2. Высокий риск возникновения побочных эффектов. В случае использования соевого концентрата, можно столкнуться не только с замедлением прогресса в тренажерном зале, но и с появлением акне по всему телу, а в редких случаях возможно появление гинекомастии. При долгосрочном применении наблюдается жировое отложение по женскому типу, т.е. на бедрах и ногах.
  3. Большое количество клетчатки приводит к запорам.
  4. Большая нагрузка на почки. В виду необходимости большего потребления белка для создания нормального анаболического фона увеличивается и нагрузка на все системы организма. Но больше всего страдают почки. Поэтому при большом потреблении соевого белка, рекомендуется увеличить количество потребляемой жидкости примерно в 1.5-2 раза.
  5. Понижение силовых показателей. Связано с большим количеством фитоэстрогенов. При пониженном гормональном фоне, уменьшается синтез мышечного белка из внешних аминокислот, что ухудшает показатели суперкомпенсации и может повлиять даже на уровень мышечной массы.
  6. Не подходит для сушки. Из-за фитоэстрогенов, в процессе приема соевого концентрата, спортсмена с большой вероятностью зальет излишней жидкостью.

Примечание: большинства этих недостатков лишена изолированная форма соевого протеина.  Изолят обычно обладает более высокой степенью очистки. Из-за этого в нем снижено содержание клетчатки, а самое главное уменьшено количество фитоэстрогенов, которые могут затормозить и полностью остановить прогресс.

Как правильно пить соевый протеин?

Как принимать соевый протеин и есть ли какая-то разница между приемом сои и сыворотки. Для начала нужно рассчитать дневную потребность в белке. Для этого нужно:

  1. Узнать собственный вес.
  2. Посчитать процентное соотношение жира.

Имея на руках данные о чистом весе, следует  рассчитать приход белка из натуральных источников пищи и сопоставить его с данными о минимально необходимом количестве протеина для дальнейшего прогресса.

В среднем для мужчин нужно 1.5-2 грамма белка с полным аминокислотным составом на килограмм чистого веса (без жировой прослойки). Для женщин эта цифра на 30% меньше. Рассчитав дневную потребность белка – её нужно удвоить, т.к. соевый протеин не обладает полноценным аминокислотным профилем. Большее потребление белка, позволит синтезировать недостающие заменимые аминокислоты.

В тренировочный день

1-ая порция принимается утром. Но в отличие от других источников белка – не до еды, а через 30-40 минут после. Т.к. большое количество клетчатки обуславливает замедление пищеварительных процессов, соевый белок может вступить во взаимосвязь с продуктами натурального питания, что значительно снизит эффективность от его использования.

2-ая порция принимается приблизительно в полдень. Лучше всего добавить к этой порции небольшое количество углеводов. Т.е. использовать соки/сладкие чаи и пр.

3-я порция принимается через 10-15 минут после тренировки для закрытия белкового окна.

В день без тренировок

1-ая порция принимается утром.

2-ая порция принимается приблизительно в полдень.

3-я порция принимается вместе с вечерним приемом пищи, для максимизации концентрации белка в крови.

4-ая порция должна быть двойной и принимается за 20-30 минут перед отходом ко сну. Это позволит поддерживать анаболические процессы, и снизить пагубное влияние катаболизма на организм тренирующегося.

Важно для мужчин: если вы используете соевый концентрат, старайтесь сократить количество белка в одной порции до 15-20 грамм. Это позволит значительно снизить влияние фитоэстрогенов на гормональную систему.

Соевый протеин и девушки

Несмотря на описанный вред соевого протеина для мужчин, в виду большого количества фитоэстрогенов, однако этот же фактор является хорошим плюсом для девушек. Именно поэтому соевый протеин приобрел огромную популярность, как средство дополнительного питания во время жестких монодиет.

Используя соевый протеин для похудения можно добиться следующих результатов:

  1. Улучшить состояние кожи, несмотря на саму диету.
  2. Снизить катаболические процессы.
  3. Поддержать гормональный уровень. Это особенно актуально для девушек, т.к. одной из самых больших проблем при экстремально быстром похудении является именно нарушение гормонального фона.
  4. Меньше испытывать чувство голода. Это связано с клетчаткой, которая позволяет продлевать ощущение сытости, а следовательно есть меньше, и не испытывать стресса от дефицита калорийности.

Конечно, сам по себе соевый белок не позволит похудеть, как бы много/мало вы его не ели, однако при правильной диете и сбалансированных тренировках, он способен значительно ускорить процесс похудения, при общем сохранении мышечного тонуса.

Резюмируя

Несмотря на все вышеописанное, грамотное использование соевого протеина, может дать результаты ничуть не хуже, тех которых можно достичь при использовании сывороточного концентрата, или дорого гидролизата.

Достаточно помнить следующие рекомендации и правила.

  1. Если вы используете соевый концентрат, старайтесь ограничивать его употребление 30-граммами в день. Это позволит снизить негативное влияние фитоэстрогенов на мужской организм.
  2. Используйте предпочтительно соевый изолят. Он лишен практически всех недостатков.
  3. Всегда компенсируйте недостаток аминокислотного профиля другими источниками.
  4. Помните, что соя – как и казеин – медленный белок, который лучше подойдет для поддержания ночного анаболизма, а не для моментального закрытия белкового окна.

Ну и самое главное – Питание, тренировки, отдых. Только при соблюдении всех этих рекомендаций вы сможете прогрессировать на соевом белке, и не испытывать неприятных побочных эффектов.

 0   
Комментарии