Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Сушка тела в домашних условиях: пошаговая инструкция от питания до тренировок

 0    11  6 дней назад

С наступлением сезона отпусков многие люди судорожно ищут наиболее эффективные способы придать своему телу рельефный вид. Именно здесь может пригодиться такая техника, как сушка феном. В нашем материале собрана самая важная информация по этому вопросу.

Обезвоживание в домашних условиях: пошаговые инструкции от питания до упражнений

Лето — разгар сезона для тех, кто упорно работает над своим рельефом и уже достиг значительных результатов в этой области. Однако если этого еще не произошло, пора задуматься о сушке тела. О том, что это такое и на что следует обратить внимание, прежде чем попробовать, мы поговорили с Ульяной Румянцевой, диетологом и эндокринологом из клиники «СМ-Доктор».

Особенности сушки тела

Формирование стройной фигуры — это комплекс мероприятий, включающий специальные диеты (которые можно назвать диетическими) и определенные виды физической активности, а также их сочетания, направленные на уменьшение подкожной жировой ткани без потери мышечной массы. Сушка используется для достижения эффекта прорисовки мышц.

Следует отметить, что эффект сушки не происходит быстро, поскольку жир расщепляется медленно, в то время как мышцы расщепляются быстрее. Поэтому для поддержания мышечной массы в период сушки используются силовые и кардио упражнения, которые, по возможности, должны быть подобраны тренером индивидуально.

Если говорить о питании, то один из вариантов низкоуглеводной, высокобелковой диеты был назначен для сухого периода, поскольку именно в условиях углеводного дефицита происходит расщепление жира, а относительно высокое содержание белка в сочетании с физической активностью не вызывает потери мышечной массы. Уменьшение количества углеводов и увеличение количества белка должно происходить постепенно. Такой диеты нельзя придерживаться всю жизнь — после того, как сухость пройдет (это занимает 1-2 месяца), рекомендуется постепенно увеличить количество углеводов в рационе до нормального уровня.

Снижение веса в домашних условиях: пошаговые инструкции от питания до упражнений

Следует отметить, что постное тело противопоказано при некоторых заболеваниях, таких как болезни пищеварительной системы, болезни почек, диабет и некоторые эндокринные нарушения репродуктивной системы.

Питание во время сушки

Так что же такое диета для сушки? Фактически, некоторые из его принципов соответствуют классическим рекомендациям диетологов по здоровому питанию. Однако есть некоторые особенности, о которых следует помнить, чтобы не навредить своему организму в период похудения.

  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Не тренируйтесь сразу после еды: подождите час-полтора, иначе вы можете вызвать серьезные нарушения пищеварения и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Также не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки — отложите ее на 1,5 часа.

  • Снизить содержание жира в потребляемом молоке и молочных продуктах (особенно сливки — не более 15 процентов жира, творог — не более 9 процентов жира).

  • Суточное потребление калорий должно быть распределено таким образом, чтобы около 80 процентов калорий потреблялось до 18.00. Вы можете найти формулу для расчета суточного потребления калорий, но проще это сделать с помощью специальных калькуляторов (их можно найти в Интернете) и вычесть из полученной цифры 300-500 ккал. Чтобы подсчитать калории в пище, взвесьте ее и используйте специальные таблицы, которые можно найти в Интернете или скачать приложение для смартфона, показывающее количество калорий в 100 граммах сырого продукта.

  • Прием пищи должен быть разделен на небольшие порции, 5-6 раз в день, иногда допускается 4 раза в день. Не забывайте пить чистую воду в течение дня, особенно во время тренировок — не менее 2 литров в день, и даже 3 литра в дни тренировок.

Делайте это дома: пошаговые инструкции - от питания до упражнений

  • Подсчитывайте не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Например, спортсмену необходимо 2-2,5 г белка на 1 кг массы тела, преимущественно животного происхождения (около 70% от общего количества). Если такое количество белка невозможно получить из пищи, можно использовать протеиновые продукты из спортивного питания. Как уже упоминалось выше, количество углеводов в рационе постепенно снижают: на 1-2-й неделе сушки оно должно составлять 3 г/кг массы тела, на 3-4-й неделе — 2,5 г/кг, на 5-й неделе — 1,5-1 г/кг, а затем каждую неделю количество углеводов снова постепенно увеличивают на 0,5 г/кг, возвращаясь к прежнему уровню 3 г/кг на 8-9-й (обычно последней) неделе сушки. У спортсменов-мужчин количество углеводов не должно быть снижено ниже 2 г/кг. Жира должно быть не более 0,5 г/кг массы тела.

  • Категорически запрещено употребление: соли, сахара, тортов, кондитерских изделий, масла, колбас, полуфабрикатов, газированных и сладких напитков, жареной, копченой, жирной пищи (гусиное мясо, утка, свинина, баранина, майонез), субпродуктов (печень, сердце, легкие, почки), фастфуда, консервов, алкоголя.

  • Рацион питания во время сушки должен включать: говядину, яйца, рыбу, морепродукты, белое куриное мясо, бобовые, орехи, мед, молоко, творог, овощи (преимущественно сырые, кроме картофеля), фрукты (кроме бананов), сухофрукты, зелень, гречневую крупу, овсянку, рис (коричневый рис), полбу, макароны из твердых сортов пшеницы, оливковое масло, льняное масло.

Об эксперте:

Сухое тело в домашних условиях: пошаговые инструкции от питания до упражнений

Ульяна Викторовна Румянцева.

Эндокринолог, диетолог SM-Clinic, кандидат медицинских наук.

www.smclinic.ru/rezume/rumyantseva-ulyana-viktorovna/

Фото: Getty Images


 0   
Комментарии