Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Тяга гантелей на дельты, это как спина, только плечи

 0    77  3 месяца назад

Тяги гантелей в дельты, это как спина, только плечи

Народ, всем привет. Сегодня я хотел бы вернуться к теме построения дельты, так как последняя статья вызвала много споров и некоторых недоразумений. И я думаю сегодня будет не менее жарко, ведь я хочу поделиться не только тремя самыми эффективными упражнениями на дельты исключительно с гантелями, которые воздействуют на все три луча, но и показать некоторые важные ошибки и нюансы, которыми многие пренебрегают. Да и третье упражнение на дельту спины для многих будет новым, но это и хорошо, так как в большинстве случаев именно эта группа мышц вызывает больше всего вопросов.

Не буду повторяться и рассказывать о разделении дельта-мышц на три пучка, передний, средний и задний, которые отвечают за разные векторы движения нашего плеча, другие статьи на эту тему можно найти на нашем канале. Могу только сказать, что в большинстве случаев нет полностью изолированных движений и часто в той или иной степени поражается вся группа мышц. Да и во многих других упражнениях, будь то подтягивания или жим лежа, часто подключаются дельтовидные мышцы, так как они являются одним из основных «шарниров» движения наших рук — рычагов для подъема тяжестей.

Тяги гантелей в дельты, это как спина, только плечи

1. Жимы гантелей над головой

Это одно из базовых упражнений для проработки дельт, причем в работе активно участвует именно передний пучок, но два других также связаны. Жим гантелей – это своего рода база, база, без которой не обойтись ни в одной тренировке дельт, а делать ее можно двумя способами, как сидя, так и стоя. Оба варианта имеют свои особенности, в частности, основными из них являются:

Тяги гантелей в дельты, это как спина, только плечи

2. Махи с гантелями

Если разобраться с передним пучком, и с учетом того, что во многих жимовых движениях (тот же жим лежа) часто активно подключаются и дельты, то первого упражнения будет достаточно. А на центральном бревне отлично подойдут стандартные махи гантелями в стороны, и это тоже довольно популярное упражнение, требующее небольших весов, в остальном есть возможность подключения к работе трапеции (что многие и делают). И здесь тоже есть важный нюанс.

Упражнение лучше выполнять одной рукой (попеременно), и при этом слегка наклонять корпус в сторону работающей руки (в это время другой рукой можно держать перекладину или тренажер). Делается вывод, что средняя дельта включается в работу только примерно после 20-30 процентов опущенного вертикального положения, до начала активной работы вращательной манжеты плеча. И получается, что при классическом варианте мы, во-первых, мало работаем, а во-вторых, снимаем нагрузку с работающей мышцы, даем ей отдохнуть.

Тяги гантелей в дельты, это как спина, только плечи

3. Тяга гантели на дельты

Третье упражнение, предназначенное для проработки заднего пучка дельт, достаточно специфично и для многих окажется чем-то новым. По большей части оно сравнимо с тягой гантели к поясу, когда мы работаем на пределе, опираясь на скамью, с согнутым в поясе корпусом. Только за одним важным исключением: мы не прижимаем локоть к корпусу, а, наоборот, отталкиваем его как можно дальше от себя.

При этом в работу будут активно включаться дельты спины, мышцы руки, включая трицепс. А чтобы этого избежать, нужно найти правильный баланс:

В том или ином случае будут работать вспомогательные мышцы, как спины, так и рук, но наша цель — сосредоточиться на задней дельтовидной. Здесь вес может быть выше и риск травм суставов локтей или рук, как и в некоторых других упражнениях на дельты, минимален.

Тяги гантелей в дельты, это как спина, только плечи

Тяги гантелей в дельты, это как спина, только плечи

Отвечая на комментарии: Что такое пустые калории в диете

Тяги гантелей в дельты, это как спина, только плечи

Неужели теперь нужно всю жизнь тренироваться, а то взорвется FIT FOR FUNF 9 февраля


 0   
Комментарии