Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Тяга штанги к подбродку, ошибки и неправильная техника на дельты

 0    44  1 месяц назад

Подтягивание на перекладине до подбородка - ошибки и неправильная техника для мышц бедра бицепса

Привет всем. Продолжая тему проработки мышц плеча, мы постепенно переходим от переднего и среднего пучков к среднему и заднему пучкам. Мы понимаем, что это деление в основном условно, и мы можем лишь смещать акцент нагрузки во время упражнений, но часто в работе задействованы все три пучка, и обязательно два из них. Однако все движения в жиме лежа задействуют большую часть переднего пучка, а все движения в подтягиваниях — задний пучок.

Поэтому одним из самых эффективных упражнений для стимуляции заднего мышечного пучка со свободными весами является подтягивание на перекладине. Существует множество аналогов этого упражнения в кабельных тренажерах, где вы можете тянуть кабель под разными углами и с разными рукоятками, но классика со штангой остается неизменной. Многие не любят это упражнение, потому что, откровенно говоря, выполняют его неправильно, поэтому не чувствуют работы дельт и, прежде всего, спины и трапеций, но сегодня мы исправим это заблуждение.

Подъем тяжестей со штангой до подбородка, ошибки и плохая техника для мышц живота

И сразу же мы хотим начать с главной ошибки, которую допускают многие новички, — это вес груза. Суть проблемы в том, что упражнение довольно сложное технически, а точнее, сложно нагрузить только дельты, а не задействовать силу всего тела, и в то же время психологически хочется увеличить вес, взять в руки штангу побольше, а сосед по беговой дорожке еще и смотрит на вас. Однако если вы берете больший вес, то сразу же начинаете нарушать технику и задействовать дополнительные группы мышц — трапеции, плечи, спину и даже инерционные мышцы ног и мышцы кора.

Пауэрлифтинг со штангой для подтягиваний - ошибки и неправильная техника для мышц живота

Все о дельтах, удаление лишнего, основы тренировокFIT FOR FUN20 июня.

Другими словами, уловить ту грань между правильной техникой и акцентом на рабочую группу мышц и увеличением веса нагрузки и одновременным, пусть даже неосознанным, подключением дополнительных мышц — дело тонкое. Совет прост — двигательные навыки, практика и опыт. Чтобы научиться правильной технике, всегда начинайте с небольших весов.

Дедлифтинг со штангой для подбородка, ошибки и неправильная техника для мышц живота

Второй важный момент, о котором новичкам никогда не говорят, — это правильный хват при выполнении этого упражнения. Идея заключается в том, что существует несколько вариаций этого упражнения, но узкий хват передает давление на трапеции и спину, в то время как широкий хват уменьшает амплитуду, что как раз то, что нам нужно. Однако если вы посмотрите видео с тренировками различных фитнес-блогеров, то обнаружите, что они в чем-то очень хороши: кто-то может быть узким, кто-то — на ширине плеч, кто-то — разгибать руки, как блины.

Мой совет — держать широкий хват, а показателем правильного хвата будет перпендикулярность предплечий к перекладине в поднятом положении. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы поднять руки, а точнее локти, так, чтобы они находились на уровне плечевого пояса, ладонями вниз от локтя до запястья и смотрели прямо вниз, соответственно, угол с перекладиной должен составлять около 90 градусов.

Дедлифтинг со штангой для подбородка, ошибки и неправильная техника для мышц живота

Еще одним преимуществом является отсутствие напряжения в запястьях при скручивании запястий в узком хвате. Если вы хотите сделать акцент на трапеции, штанга должна быть W-образной.

Кстати, мы подошли к самому важному вопросу — амплитуде движения. Почему мы не используем узкий хват и почему мы всегда стараемся проработать трапециевидную мышцу? Потому что мы поднимаем руки, но нам не нужно их поднимать, потому что руки не поднимаются сами, их поднимает трапеция. Мы должны поднимать руки от плеча до локтя, и дельтовидная мышца отвечает за это, одновременно удерживая вес. Вот почему, хотя упражнение и называется «подъем подбородка», мы не достигаем его, нам предстоит еще целая миля.

Дедлифтинг со штангой для подбородка, ошибки и неправильная техника для мышц живота

Мы поднимаем штангу, как я уже сказал, до линии плечевого пояса, то есть руки от плеча до локтя, образуя как бы большую букву П. Мы не поднимаем штангу выше, потому что это бессмысленно, это начинает задействовать спину и трапеции, и нагрузка с дельт исчезает. Наша работа основана исключительно на сокращении дельтовидных мышц, вы не должны чувствовать работу других групп мышц. Мы не располагаем локти в нижней точке. Да, амплитуда небольшая, но она работает и дает максимальную эффективность, а если следовать банальным советам типа «Не опускайте планку, работайте медленно, негативная фаза в 2-3 раза длиннее» и т.д.

Наконец, правильное положение тела, я называю это: «три чутки». Расставьте ноги чуть шире плеч, приняв устойчивое положение, слегка согните колени, не для амортизации, а для уменьшения давления на суставы и спину, слегка наклонитесь вперед, чтобы было удобнее. Часто эти три принципа хорошо работают во многих упражнениях. В этом упражнении мы опускаем плечи и слегка наклоняемся вперед. Все это позволяет нам, не вовлекая вспомогательные группы мышц, нагружать рабочую группу, сводя к минимуму риск травмы.

Дедлифтинг со штангой для подбородка, ошибки и неправильная техника для мышц живота

Пауэрлифтинг со штангой для подтягиваний, ошибки и неправильная техника для мышц живота

Каково ваше истинное потребление калорий, без надежд и иллюзийFIT FOR FUN17 июня.

Подтягивания со штангой к подбородку, ошибки и неправильная техника для мышц живота

Все о мышцах ног, параличе, анатомии и о том, что нужно тренироватьFIT FOR FUN13 июня


 0   
Комментарии