Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Топ 10 правил для похудения (научный подход)

 0    532  3 недели назад

Главные 10 правил, которые помогут вам похудеть или не набирать лишний вес, поехали.

источник: https://yandex.ru/images/search

Правило первое

Больше спите. Почему? Когда вы спите, вы не едите. Банально? Конечно. Более того, когда вы не высыпаетесь, вы более подвержены чувству голода, усиливается выработка "гормона голода", грелина.

Результаты исследования: "сокращение сна уменьшило долю веса, теряемого в виде жира, на 55% , и увеличило потерю мышечной массы на 60%. Это сопровождалось маркерами повышенной нейроэндокринной адаптации к ограничению калорийности, усилением голода."

Правило второе

Ешьте чаще. Зачем? Известно, что главным критерием потери веса будет общая калорийность в течение определенного времени, зачем есть чаще? Это ведь не обязательно, верно? Неверно. Будете пропускать приемы пищи, будете срываться и переедать. Оставьте периодическое голодание тем, кому оно подходит, таких меньшинство. Грелина (гормона голода) все больше, и происходит срыв. Я не говорю что надо есть каждые два часа. 4-5 приемов пищи в сутки — достаточно.

Выводы: "Для людей, которые хотят снизить жировую прослойку и сохранить мышечную массу, рекомендуется 4-5 приемов пищи с 20-30 граммами белка в каждом. "

Правило третье

Пейте больше воды. Не обязательно именно воды, подойдет любая жидкость, где нет (или почти нет) калорий. Во первых, это заполняет объем желудка, отправляя сигнал в мозг — "мы что то съели, нам нужно меньше теперь". Во вторых, прохладную воду или жидкость организму требуется нагреть, на это требуется энергия. То есть ваш организм будет сжигать больше калорий, то есть вам будет проще худеть.

Результаты и выводы исследования: "Употребление 500 мл воды увеличивает скорость обмена веществ на 30%. Увеличение произошло в течение 10 мин и достигло максимума через 30-40 мин. Общий термогенный ответ составил около 100 кДж. Около 40% термогенного эффекта происходило от нагрева воды с 22 до 37 цельсия. У мужчин в основном способствовали увеличению скорости метаболизма. Напротив, у женщин использовались углеводы как источник энергии. Таким образом, употребление 2 литров воды в день увеличит расход энергии примерно на 400 кДж (почти 100 ккал)."

Правило четвертое

Ешьте меньше жирной пищи. Жирная пища очень плотно набита калориями. Больше калорийная плотность пищи-больше риск перебрать калорий, и соответственно, набрать лишнего веса. Наглядно:

200 ккалорий миндаля

Орехи, полезны? Конечно. Но жирные. В этой маленькой порции 200 ккалорий, это почти полкило (400гр) яблок.

Никто не спорит, что жиры необходимы нам в том числе как строительный материал, например для производства гормонов. Но их не нужно много для этого, около 1 гр на кг веса тела — предел, после которого все дополнительные жиры пойдут под кожу. Бывают исключения, например когда в рационе только жиры (кето-диета), но это исключения. Избыток энергии (калорий) в виде жиров всегда пойдет вам под кожу.

Правило пятое

Пейте больше кофе. Кофеин стимулирует вашу нервную систему и заставляет больше двигаться, бессознательно. Так же он снижает аппетит. Меньше аппетит — меньше вы съедаете, а значит худеете. Само собой, не нужно пить кофе в ущерб сну, подходите к этому адекватно.

Результаты и выводы исследования: "…Кофеин увеличивал расход энергии в зависимости от дозы, а термогенная реакция положительно коррелировала с реакцией на кофеин в плазме крови…"

Правило шестое

Ешьте больше белка. У белка самый высокий термический эффект из других макроэлементов (белки, жиры, углеводы). Это означает, что на его переваривание тратится много энергии. Более того, большее потребление белка вызывает большее насыщение, а значит вы съедите в целом меньше калорий. Более того, белковая пища не будет триггером для переедания. В отличии от сладостей или жирной пищи, вроде пиццы или чипсов.

Выводы: "Термогенез, индуцированный белками, оказывает важное влияние на чувство сытости. В заключение следует отметить, что основными детерминантами термогенеза, индуцированного диетой, являются калорийность и содержание белков в рационе. Белок играет ключевую роль в регулировании массы тела посредством насыщения, связанного с термогенезом, вызванным диетой."

Правило седьмое

Ешьте больше овощей и фруктов. Овощи и фрукты имеют низкую калорийную плотность, а значит заполнят желудок меньшим количеством калорий. А значит будут провоцировать похудение. Да, во фруктах есть фруктоза. Но какая разница? Вам не выходить на сцену для соревнований по фитнесу через 2 недели, верно? Когда вы последний раз видели человека, разжиревшего на фруктах? Сухофрукты не в счет, они куда более насыщенны калориями.

Правило восьмое

Идите в тренажерный зал и тренируйтесь. Или хотя бы занимайтесь с отягощениями дома. Нужен стимул для сохранения мышц или их роста. Мышцы — активная клеточная масса, а значит они будут сжигать намного больше энергии, чем, например, жир под кожей. Примерно в 3 раза больше, если быть точным. Сжигается больше энергии — нам можно больше есть, чтобы оставаться в дефиците калорий. Худеем. Ускоряется метаболизм. Волшебство.

"мышцы требуют около 13 ккал/кг в сутки, а жировая ткань 4.5 ккал/кг в сутки"

Правило девятое

Больше двигайтесь. Будьте активны, занимайтесь спортом, бегайте, играйте в теннис, футбол, что угодно. Поднимите попу с дивана и идите гулять. Больше движения — больше тратите энергии — худеете. Чем больше вы двигаетесь, тем больше вам можно есть, и не толстеть при этом. Возможно, если вы начнете гулять каждый день по часу, вам не придется урезать свой рацион, чтобы начать худеть. Простая математика.

Правило десятое

Отложите ложку. Хватит переедать. Не нужно съедать первое, чтобы можно было съесть второе. Начните сразу со второго! Не нужно съедать второе, чтобы можно было съесть десерт. Съешьте только десерт! Понимаете логику? Меньше еды>меньше калорий>похудение.

Не обязательно доедать всю тарелку. Отбросьте этот бабушкин менталитет. Дешевой еды сейчас предостаточно, хватит для того, чтобы все были толстыми.

Ешьте медленней, организм не сразу понимает, что наелся. Не объедайтесь, и покидайте кухню с легким чувством голода.

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь.

Источник


 0   
Комментарии