Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Трапеции в домашних условиях, изучаем движения плеч

 0    60  2 месяца назад

Трапеция дома, изучая движения плеч

Народ, всем привет. Мы уже говорили о многих упражнениях и тренировках дома и с собственным весом для работы многих групп мышц, но упустили такую ​​важную группу, как трапеции. Вообще, среди многих спортсменов проработка трапеции отдельно не очень популярна, так как считается, что она активно включается в работу большинства базовых упражнений, таких как отжимания или подтягивания.

При этом мышцы рук, трицепсы или бицепсы, а также мышцы кора также активно включаются в базу, но их почему-то любят нагружать дополнительно, они как раз и дают повод покачаться «. При этом трапециевидная мышца спины у нас достаточно сильная и просто нуждается в дальнейшем изучении и сегодня мы поговорим только о таких упражнениях от самых простых до самых сложных и только с собственным весом и в домашних условиях.

Трапеция дома, изучая движения плеч

Для начала нужно понять, что заставляет работать эту группу мышц в естественных условиях:

Трапеция дома, изучая движения плеч

Именно эти базовые концепции позволяют разработать серию упражнений или усовершенствовать и видоизменить старые упражнения, сосредоточив внимание именно на трапециевидных мышцах, не включая в работу другие группы мышц, как это имеет место при классических подтягиваниях или отжиманиях подъемы, чтобы давать более концентрированную нагрузку и не изматывать нашу ЦНС в «ненужных» мышцах.

1. И первое упражнение — обратное отжимание спиной вниз, от скамьи или от земли, как мы делаем в классическом варианте для работы трицепсов рук. Только в нашем случае мы будем опускать тело не за счет сгибания рук в локтевом суставе, а за счет опускания и подъема плеч (дельт) и движения лопаток. При этом в работе активно участвует нижняя часть трапеций, а верхняя часть выполняет больше стабилизирующую функцию.

Трапеция дома, изучая движения плеч

2. Второе упражнение — сгибание локтей, при котором работает соединение лопаток. Выполняется в положении отжимания, только стоим не на вытянутых руках, а на локтях, и опускаемся за счет сведения лопаток. Это упражнение можно усовершенствовать, если во время подъема корпус не подниматься вверх, а наклоняться вперед, покачиваясь благодаря носкам. Таким же методом можно даже совершать вращательные движения, а затем возвращаться в исходное вертикальное положение.

3. Далее более классический вариант отжиманий, и движение, которое больше напоминает упражнение дракон, когда мы делаем отжимания с колен, при этом движение не только вертикально вверх-вниз, но и прогибаемся сильно вперед, сгибая спину и, как потягивающаяся кошка, двигаясь вперед, выпрямляя ноги и прижимая корпус к земле, отлично работает как верхняя, так и нижняя часть трапеции (но с большим упором на нижнюю часть).

Трапеция дома, изучая движения плеч

4. Переходим к перекладине, если она конечно у вас есть, и выполняем классические подтягивания с небольшой амплитудой, а если быть точнее, то просто подтягиваем корпус вверх, чтобы свести лопатки, а затем снова опускаемся. Вообще говоря, стараемся поднять корпус и поставить стопку вперед, не сгибая рук в локтях. Туту уже есть место для нашей верхней трапеции.

5. Ну и самый сложный вариант, для продвинутых, это подъем корпуса под низкую перекладину. Как и при упражнении на спину, лежа под низкой перекладиной, ноги сгибаем под себя (а не вытягиваем, как в классическом варианте), а затем пытаемся поднять корпус и таз вверх, не сгибая ног, а опираясь вперед (точнее назад) в ноги. Похоже на упражнение с мостом, только руки берутся за перекладину.

Трапеция дома, изучая движения плеч

Трапеция дома, изучая движения плеч

В чем проблема не развивать ноги при задержке квадрицепса? FIT FOR FUN6 марта

Трапеция дома, изучая движения плеч

Как не бросить тренировки и диеты через месяц, мотивация не помогает FIT FOR FUN4 марта


 0   
Комментарии