Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Тренировка по протоколу Табата

 0    2584  9 месяцев назад

Тренировочные процессы по классическим методикам довольно утомительны. Они требуют от спортсмена максимальной самоотдачи, порой – недостаточно эффективны. Далеко не у всех людей есть достаточно времени, чтобы уделять тренажерному залу по полтора часа 3 раза в неделю. И ведь не стоит забывать про такие вещи, как питание и режим дня. Но что делать, если в загруженном ритме современной жизни нужно держать свое тело в тонусе? Можно попробовать протокол Табата. В отличие от других видов тренировок, он не займет больше 20 минут, а жиросжигающий эффект от его использования находится на высоте.

Общие сведения про протокол Табата

Общие сведения и историческая справка

История возникновения протокола началась в конце 20-го века. Именно тогда, в Японии был широко поднят вопрос массового привлечения людей к спорту. Связано это было не со стремлением увеличить количество спортсменов, а с увеличением количества проблем, связанных с офисной работой, таких, как:

  • ожирение
  • гиподинамия
  • ослабление иммунитета
  • ухудшение состояния здоровья.

К поискам решения был привлечен Идзуми Табата – специалист в области тренировок и здоровья, который в соавторстве с коллегами должен был разработать программу, помогающую эффективно сжигать жир, поддерживать организм в тонусе, и самое главное не отнимать много времени. Эдакая разминка, которая позволит достичь серьезных результатов. В следствии, был создан метод, который поначалу все воспринимали, как сказку и обман. Ведь он смог совместить в себе предельно короткое время занятий, высокую интенсивность работы и хорошие результаты для похудения.

Идзуми Табата разработчик протокола Табата

Сегодня занятия по протоколу Табата – это тренировочный подход, который стал нишевым в фитнес-индустрии и приобрел большую популярность благодаря своей эффективности.

Примечание: на основании данных 1996-го года, представленных в рамках его диссертации, можно найти статистические данные, по которым метод Табата эффективнее в похудении, чем классические кардионагрузки в 4 раза.

Принципы

Протокол Табата базируется на принципах интервальности тренировок. Так, интервальные тренировки, выполненные с большой интенсивностью, способны сжечь гораздо больше жира, чем длительная работа в аэробной и жиросжигающей зоне.

Интервальность, совмещенная с интенсивностью, позволила сделать протокол Табата:

  1. Доступным для каждого.
  2. Достаточно эффективным в краткосрочном периоде.

Кроме этого – внимание общественности привлекло и сокращение времени тренировок. Фактически, метод рекламировался как «универсальное  и быстрое средство для похудения ленивых людей».

Примечание: несмотря на новшества, привнесенные в тренировки Идзуми Табата – его работа была не первой, посвященной интервальным тренировкам. Принципы интервального бега были заложены еще в работах Вальдемара Гершлера. Кроме этого существует Фартлек, который использовался шведскими спортсменами при подготовке к олимпийским играм. Подробнее об этом можно прочесть здесь.

Основные принципы протокола Табата подразумевают:

  1. Проработку всего тела за круг. Этому способствуют упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп.
  2. Работу с таймером и партнером. Высокая эффективность достигается только путем соблюдения правильной интенсивности и времени отдыха/работы
  3. Минимизацию отдыха. Для увеличения кардионагрузки в краткосрочный период.
  4. Ограничение тренировки по времени. Это позволяет не заработать «спортивное сердце».
  5. Работу с пульсометром. Для поддержания эффективности, нужно следить не за результативностью и скоростью выполнения упражнений, а за значениями пульса, который должен находиться выше пороговой зоны жиросжигания.

За и против

Идеальных тренировочных методов не существует. Именно поэтому у Табата есть свои сторонники и противники, каждый из которых оперирует аргументами относительно полезности и вредности протокола Табата для начинающих. Подробнее рассмотрим в таблице.

За Против
Эффективность для жиросжигания. Данные показывают, что, занимаясь по протоколу Табата, можно сжигать жир эффективнее на 80% в сравнении с обычными тренировками. Высокая нагрузка на сердце. Согласно принципам протокола Табата, ЧСС может достигать до 80% от максимально допустимого.
Минимальная травмоопасность. В тренировках по протоколу Табата отсутствуют серьезные упражнения, которые могут привести к растяжениям, переломам и вывихам. Необходимость работы с партнером. Эффективность протокола Табата достигается только в том случае, если все упражнения выполняются строго определенное время, со строгой техникой и максимальной интенсивностью, что требует контролирующего эти аспекты партнера.
Маленькое время тренировки. 20 минут максимум, против 60-90 минут при классическом тренинге. Невозможность осуществлять постоянную прогрессию нагрузок. Спортсмен упирается в максимальную скорость выполнения упражнений, и не может увеличить веса или количество подходов.
Доступность для каждого. Протокол Табата в виду своей простоты доступен людям с любой физической подготовкой. Противопоказания для людей страдающих от гипертонии. В виду высокого пульса, побочным эффектом является серьезное повышение давления.
Возможность подготовить связки и сухожилия. Комплексные упражнения с собственным весом, позволяют подготовить связки к более серьезным нагрузкам. Противопоказания для людей страдающих от проблем с сердечно-сосудистой системой. Нагрузка на сердце находится в высших пределах интенсивности, что может негативно сказаться на состоянии сердечнососудистой системы.
Не требует дополнительного спортивного питания. Невозможность тренироваться людям с ожирением второй степени. В виду того, что все упражнения выполняются с собственным весом, ожирение может стать причиной уменьшения ресурса работы суставов.
Быстрые результаты. Необходимость разминки. Табата не подразумевает использования разминки, т.к. она снижает эффективность жиросжигания.

Упражнения для начинающих

Примечание: данные упражнения являются каноническими, но не единственными в рамках тренировок по протоколу Табата. Фактически можно адаптировать любые упражнения, под принципы тренировок по данной методике.

Одной из особенностей протокола Табата являются упражнения, которые позволяют проработать все тело, и при этом не являются чрезмерно сложными для выполнения даже новичкам.

  • Классические отжимания. Задействуют весь плечевой пояс. Техника выполнения классическая: принять упор лежа: опустить корпус без прогиба до касания грудью пола: отжаться.

Классические отжимания в протоколе Табата

  • Берпи. Одно из классических упражнений в протоколе Табата, которое задействует практически все основные мышечные группы. Приобрело широкую популярность даже за пределами этой тренировочной методики.

Берпи в протоколе Табата

  • Взрывные прыжки. Аналог простым приседаниям. Нужно принять упор сидя. И резко из него выпрыгнуть вверх, стараясь подняться на максимальную высоту.

Взрывные выпрыгивания в протоколе Табата

  • Латеральные прыжки. Принять позицию полуприседа и выпрыгивать в бок. Отлично развивает мышцы пресса и нижнюю половину тела.

Латеральные прыжки в протоколе Табата

  • Суперпрыжки. Аналогично взрывным прыжкам, только во время выпрыгивания, нужно ногами коснуться ягодиц.
  • Мертвый жук. Комплекс для пресса, который сможет просто взорвать ваши мышцы и создать пресловутые кубики.

Мертвый жук в протоколе Табата

  • Отжимания человека-паука. Вариация отжиманий с проработкой пресса.

Отжимания человека паука в протоколе Табата

Подвиды Табата

За время своего существования, протокол Идзуми Табата приобрел несколько основных направлений, которые отличаются небольшими мелочами, но позволяют достигнуть больших результатов.

Название Среднее время тренировки Особенности Результативность
Табата подряд 4-8 минут Классическая вариация протокола Табата, которая включает в себя набор из простейших упражнений в виде Отжиманий, приседаний, подтягиваний и планки. Ключевой особенностью является то, что после окончаний каждого упражнения происходит 10 секундный отдых, после чего начинается выполнение следующего. Наилучшим образом помогает развить показатели аэробной выносливости.
Круговая Табата До 20 минут Ключевым отличие круговой Табата является то, что все упражнения выполняются последовательно. Т.е. сначала все подходы с отжиманиями, потом все подходы с приседаниями, и т.д. Самый эффективный метод для похудения.
Табата нон-стоп 5-10 минут Табата нон-стоп, кардинально отличается от других видов тем, что между упражнениями нет отдыха. Вместо этого используется метод высокой/низкой интенсивности. Т.е. Сначала 20 секунд выпрыгиваний, потом 10 секунд простой планки. Лучше всего помогает развить функциональные показатели тела. В т. ч. системы аэронбного и анаэробного гликолиза.

Резюмируя

Следует помнить, что протокол Табата – это всего лишь одно из направлений современной фитнес индустрии. Наилучшие результаты достигаются в случае комбинирования его с другими методами и подходами к тренировкам. И не стоит забывать про периодизацию.

Помните, что протокол Табата направлен на поддержание мышечного тонуса и уменьшения количества подкожного жира, а это значит, что вы не сможете накачать большие мышцы, но сможете подготовить свое тело к серьезным воркаут тренировкам или полноценному походу в тренажерный зал.

 0   
Комментарии