Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Тренировка с гирями вверх дном: странный метод, который работает

 0    60  2 месяца назад

Поможет найти и устранить слабые места в технике силовых тренировок.

Тренировка с гири вверх ногами: странный метод, который работает

0

Что это за метод

Этот тип тренировок был описан в статье Доктора Джоэла Сидмана, эксперта по нервно-мышечной коммуникации и механике движений, в статье «Самый странный метод обучения, который работает» / T-Nation о T-Nation.

Дело в том, чтобы перевернуть гирю и удерживать ее в таком положении на протяжении всего упражнения. Вы также можете работать с блинами со штангой и шестигранными гантелями, если расположите их вертикально.

Поскольку снаряды в этом положении крайне нестабильны, спортсмен должен приложить большие усилия, чтобы они не упали.

Сидман считает, что такие упражнения будут полезны для любого силового спорта, будь то пауэрлифтинг, тяжелая атлетика или кроссфит. Сам он использует методику подготовки спортсменов Национальной футбольной лиги (НФЛ).

Для чего нужна тренировка с гирями вверх дном

Обратный метод помогает одновременно прокачивать разные аспекты фитнеса.

Улучшение техники силовых упражнений

Чтобы пуля оставалась шаткой, спортсмен должен искать оптимальное положение тела и траекторию движения.

Тренировка с перевернутой гирей не позволит вам сесть слишком глубоко и расслабиться в конце упражнения, сделать сгорбленное движение спины или расслабленный пресс. Любой такой недостаток техники приведет к падению пули.

С перевернутой гирей вы также научитесь правильно дышать и сосредоточитесь на движении во время работы, а не на парении в облаках.

Эти полезные привычки помогут вам повысить эффективность любой силовой тренировки.

Увеличение стимула для роста мышц

Из-за нестабильности аппарата в любом упражнении необходимо напрягать больше групп мышц, чем при работе со штангой или гантелями. К тому же весь подход проходит практически без расслабления.

Это дает хороший стимул для роста мышц, но из-за низкого рабочего веса он редко вызывает DOMS – воспаление и мышечную боль после тренировки.

Кроме того, устранять асимметрию помогает метод «вверх ногами»: он не позволяет доминирующей руке или ноге поглощать большую часть нагрузки, что обеспечивает более гармоничное развитие тела.

Защита от травм

Чтобы удерживать пули, тело должно одновременно сокращать мышцы с противоположными функциями (антагонисты). Это хорошо для силы и мощности и делает суставы более устойчивыми.

Последнее особенно важно для верхних конечностей. Этот метод учит вас активировать мышцы, которые стабилизируют плечевой сустав и лопатки, снижая риск травм при выполнении упражнений над головой.

Какие упражнения стоит попробовать

Ниже мы перечислим некоторые распространенные силовые упражнения, которые вы можете выполнять с перевернутой гирей или блином.

Имейте в виду, что нестабильная пуля делает их действительно трудными, а в некоторых случаях даже опасными. Поэтому, если вы недавно начали силовые тренировки и не знакомы с перечисленными техниками движений, отложите этот метод на будущее.

Жим с груди

Сначала попробуйте жим от груди одной рукой. Этот вариант проще, чем двусторонний – вам нужно отслеживать только одну нестабильную пулю, и вам не нужно так сильно сгибаться в спине в начале упражнения.

Если все работает гладко, возьмите другую гирю и попробуйте работать обеими руками одновременно. Этот вариант требует большей подвижности плеч и гибкости грудного отдела позвоночника. Так что, если у вас возникли проблемы с удержанием снарядов, есть причина поработать над мобильностью.

Самый сложный вариант – с блинами, на коленях. Попробуйте, если вышеперечисленное дается легко и без проблем.

Горизонтальный жим с груди

Это упражнение поможет вам улучшить технику жима лежа: научит сохранять тело жестким и напряженным, не растягивать локти в стороны и найти идеальное положение плеч.

Как и в жиме стоя, вы можете работать одной или двумя руками или попробовать жим лежа или лежа. Последнее намного сложнее, потому что вы должны уметь лечь на скамейку с нестабильными снарядами.

Выпад с гирей над головой

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку: держать руку поднятой перед телом, а не на одной линии с ним.

Во время выпадов следите, чтобы бедро перед стоящей ногой не выходило далеко вперед. Чтобы этого не произошло, слегка отведите таз назад.

Турецкий подъём

Это упражнение непросто выполнить с обычной позой гири, а с обратной пулей превращается в настоящее испытание.

Запомните все фазы движения: согните колено, положите свободную ладонь на землю, верните ногу назад и встаньте на одно колено, выпрямите корпус, встаньте. И то же самое в обратном порядке.

Если вы никогда не пробовали это упражнение, сделайте его сначала с обычной позой гири, чтобы выучить все шаги.

Проходка с гирей

Для начала попробуйте управлять автомобилем, держа пулю одной рукой, согнутой возле плеча.

Если получилось, переходите к более сложному варианту с гирей над головой. Поскольку вес находится дальше от центра тяжести, вам придется усерднее работать, чтобы сохранить равновесие.

Выберите растяжку на 10-15 метров вдали от других людей и начните с самых легких весов.

Приседания

Приседая с нестабильным весом, вы автоматически выполняете упражнения с правильной техникой: жесткое тело, прямая спина и открытая грудь. Любая попытка наклониться приведет к потере равновесия.

Помимо гирь, можно попробовать блины. Вы можете выполнять движение с отягощением одной или двумя руками.

Мельница с перевёрнутой гирей

Это настоящее испытание на устойчивость, силу и контроль моторики.

Сгибайтесь в стороны, пока свободная рука не коснется стопы. Обратите внимание на гирю. Если этот вариант по-прежнему не работает, попробуйте круговую фрезу.

Встаньте на правое колено и возьмите гирю правой рукой. Осторожно наклоните тело в сторону, пока ладонь не коснется пола. Следите за весом.

Как добавить упражнения в свои тренировки

Добавляйте по одному движению реверсивным методом 1-2 раза в неделю. Выберите дни без тяжелых упражнений для верхней части тела, чтобы не перегружать плечи и руки и не травмировать себя.

Для подходов и повторений попробуйте 2-3 подхода по 6-8 повторений. Начните с самой легкой передачи и увеличивайте нагрузку по мере привыкания.

Поскольку потеря контроля над собой может привести к травмам, обратите внимание на объем и условия тренировки.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии