Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Тренировка с резинкой для крутых результатов без спортзала

 0    198  1 месяц назад

Эти упражнения прокачивают все основные группы мышц.

Тренировка на резинке для отличных результатов без тренажерного зала

Не менее эффективны тренировки с фитнес-браслетом 1. Дж. К. Коладо, X. Гарсиа-Массо, М. Пеллисер, Ю. Алахдар. Сравнение эластичных трубок и изотонических силовых упражнений / Международный журнал спортивной медицины
2. Г. Мельчиорри, А. Райнольди. Мышечная усталость, вызванная двумя разными видами сопротивления: эластичные трубки против силовых тренажеров / Журнал электромиографии и кинезиологии против силовых тренировок или свободных весов. Конечно, если вы выберете подходящий эспандер с сопротивлением и будете упражняться до тех пор, пока мышцы не устанут.

Telegram-канал Lifehacker содержит только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписаться!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписаться!

Ниже приведен хороший сеанс силовой тренировки для всех групп мышц, разделенный на два дня. Переключайтесь между ними, и вы можете забыть о абонементе в спортзал.

Что понадобится для тренировки с резинкой

Для фитнес-тренировок существует несколько видов эспандеров: длинные ленты, мини-резинки, трубчатые модели с двумя ручками.

Для наших тренировок подходят длинные эспандеры. Вы можете зацепить их за опору и делать, как на блочном тренажере, различные жимы и становую тягу. А при необходимости превратить эспандер в мини-резинку, сложив его в два-три раза.

лучше купить несколько длинных резинок с разным сопротивлением: тонкие подходят для движений по верхней части тела, широкие и толстые – для накачки мышц ног и ягодиц. Если это слишком дорого, возьмите что-нибудь среднее и отрегулируйте нагрузку в зависимости от количества повторений и сложности упражнений.

Также вам понадобится устойчивая опора, на которую можно закрепить резинку. Выберите предмет, который точно не оторвется от стены и не сдвинется с места.

Как выполнять тренировку с резинкой

Вот эффективные упражнения для каждой группы мышц за два дня тренировок:

1 день:

  • Приседания.
  • Стоя на прямых ногах.
  • Ягодичный мостик.
  • Подъемные рычаги с проводкой.
  • Велосипед.
  • Поднимитесь к наклонной груди.
  • Поднимать.

2-й день:

  • Выпады.
  • Становая тяга между ног.
  • Отведение ноги.
  • Расположение горизонтальное.
  • Тело поворачивается.
  • Тяга на одном колене.
  • Скамейка.

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 6-20 повторений, в зависимости от того, насколько оно тяжелое. Завершать каждый подход следует повышенным утомлением мышц. Если во время последнего подхода вы не чувствуете особой нагрузки, увеличьте количество повторений или возьмите более толстую резинку.

Если вы хотите развить выносливость в дополнение к силе, выберите самую тонкую ленту и выполняйте движения в формате интервальной круговой тренировки.

Установите таймер и выполните первое упражнение из списка в течение 40 секунд, затем отдохните оставшуюся часть минуты и переходите к следующему. Завершите все упражнения так же, отдохните 1-2 минуты и начните снова. Сделайте три полных круга.

Конечно, этот формат не прибавит вам сил, но повысит общую выносливость и силу.

Вы также можете разделить тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Но лучше не делать этого в первые две недели после начала занятий, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. В верхнем и нижнем разделении два дня тренировок будут выглядеть следующим образом.

1 день:

  • Расположение горизонтальное.
  • Тяга на одном колене.
  • Поднимитесь к наклонной груди.
  • Скамейка.
  • Разгибание на трицепс.
  • Согнутые бицепсы.
  • Поднимать.
  • Подъемные рычаги с проводкой.

2-й день:

  • Становая тяга между ног.
  • Отведение ноги.
  • Ягодичный мостик.
  • Выпады.
  • Тело поворачивается.
  • Велосипед.
  • Приседания.
  • Становая тяга с прямыми ногами.

Преимущество такого подхода в том, что можно правильно нагружать мышцы даже не очень толстым эспандером и увеличивать частоту упражнений, выполняя упражнения 4 раза в неделю.

Например, если вы тренируетесь высоко в понедельник и низко во вторник, ваши мышцы плеча и груди успеют восстановиться и подготовиться к новой нагрузке в четверг.

Как делать упражнения

Отжимания от пола

Это фантастическое упражнение для грудных мышц и трицепсов. Из-за сопротивления резинки эффект изгиба аналогичен J. Calatayud, S. Borreani, JC Colado. Жимы лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы / Strength and Conditioning Research Magazine, с тем, что вы получаете от жима лежа.

Уложите эспандер за спину и возьмитесь за кольца. Встаньте прямо, прижав резинку ладонями к полу. Отжимайтесь, преодолевая сопротивление резинки. Держите локти прижатыми к телу и не сгибайте поясницу.

Если вы все еще плохо отжимаетесь, попробуйте выполнить упражнение на коленях. А после тренировки замените его классическими отжиманиями без резинки.

Подъём рук с разводкой

Движение прокачивает как передний, так и центральный пучки дельтовидных мышц. Ему понадобится самая тонкая резинка, которую вы можете найти.

Встаньте на кольцо-эспандер и возьмитесь за резинку прямым хватом на ширине плеч. Поднимите руки прямо перед собой на уровень груди, затем разведите их в стороны, отведите назад и опустите.

Старайтесь не сводить плечами к ушам, сжимайте пресс, чтобы обеспечить жесткость тела.

Тяга к груди в наклоне

Отличное движение для накачки мышц спины. Преимущество в том, что нагрузку можно изменить, просто взяв расширитель другим способом.

Встаньте на петлю, поставьте ступни на ширину плеч и возьмитесь за резинку. Наклоните корпус вперед с прямой спиной, потяните эспандер к животу и опустите назад.

Если это слишком легко, сложите эспандер пополам и проденьте ножки в получившиеся петли. Возьмите резинку по центру и натяните ее на талию.

Приседания

Это аналог приседаний со штангой на груди, только с облегченной эксцентрической фазой.

Встаньте на эспандер, поставьте ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка разверните в стороны. Согните руки в локтях и прижмите резинку к груди. Приседайте с прямой спиной и пятками на земле. Попробуйте сесть, чтобы увеличить нагрузку на ноги.

Становая тяга на прямых ногах

Это движение прокачивает подколенные сухожилия и мышцы спины. Для него эспандер лучше выбирать чаще всего.

Сложите резинку пополам, ступите посередине и возьмитесь за концы. Полностью выпрямите, держа эспандер прямыми и опущенными руками.

Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте их в этом положении. Отведите таз назад и, держа спину прямо, наклоните корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ягодичный мостик

Это упражнение сочетает в себе разгибание бедер и статическое разгибание ног, так что вы можете хорошо проработать как большие, так и средние ягодичные мышцы.

Лягте на спину, на бедра наденьте резинку. На видео показан вариант с мини-эспандером, но можно использовать и длинную модель – просто сложите пополам и поставьте выше колен.

Соедините ступни и разведите колени в стороны, упритесь ладонями в пол и приподнимите таз так, чтобы ваше тело лежало на прямой линии. Вверху сильно сожмите ягодицы, затем верните таз на пол и повторите сначала.

Велосипед

Отличное упражнение для накачки прямой кишки и косых мышц живота и сгибателей бедра. Благодаря расширителю он станет еще эффективнее.

Лягте на пол, сложите резинку пополам и поставьте вертикально. Руки заведите за голову, ноги выпрямите. Поднимите одно колено к груди, оторвав лопатки от пола и повернув туловище в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Жим стоя

Это движение хорошо прокачивает вашу верхнюю часть тела, включая грудь, трицепсы, плечи и корпус.

Встаньте на резинку, поставьте ступни на ширину плеч и возьмитесь за другой конец прямым хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднесите резинку к груди – это исходное положение.

Сожмите пресс, чтобы сохранить жесткость корпуса и устранить сгибание поясницы, и сожмите эспандер над головой, пока плечи и локти полностью не разогнутся.

Опустите резинку обратно в исходное положение и повторите.

Разводка горизонтальная

Упражнение прокачивает средние и задние дельтовидные мышцы.

Проведите резинку с одной лентой за спиной, а другой перед грудью и оберните концы ленты вокруг запястий. Поднимите руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Преодолевая сопротивление расширителя, расширьте их и верните обратно.

Тяга на одном колене

В своем видео на YouTube физиотерапевт и бодибилдер Джефф Кавальер утверждает, что это упражнение отлично прокачивает верхнюю часть спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Прикрепите эспандер к держателю где-нибудь на высоте головы. Проведите руками через кольцо и возьмитесь за резинку прямым нейтральным хватом.

Сядьте на одно колено, наклоните корпус с прямой спиной и вытяните руки вверх и вперед, как бы продолжая линию тела. Потяните эспандер к груди и верните обратно. Не меняйте наклон корпуса до конца подхода.

Выпады

Это упражнение хорошо работает как для квадрицепсов, так и для ягодиц.

Сделайте шаг вперед и наступите на один конец резинки. Вторую зацепите за шею и держите руками. Держа спину прямо, выполняйте выпады, опускаясь почти до пола, колени стоя и стоя.

Если для вас это слишком легко, попробуйте двойное кольцо. Сложите эспандер пополам и наступите на него одной ногой. Оберните концы резинки вокруг рук.

Держа спину прямо, опуститесь и вернитесь наверх. Не напрягайте руки – всю работу делают ноги.

Тяга между ног

Хорошее движение для прокачки ягодиц и мышц-разгибателей спины. Чем дальше вы отойдете от опоры, тем больше будет нагрузка.

Подцепите низкий эспандер от земли, проденьте его между ног и немного отойдите от опоры, растягивая резинку. Слегка согните колени, наклонитесь вперед с прямой спиной, затем выпрямите, еще больше сжимая ягодицы.

Отведение ног

Упражнение хорошо проработает средние ягодичные мышцы.

Зацепите резинку не высоко от земли, поверните в сторону и наденьте петлю на ногу, наиболее удаленную от опоры. Отведите бедро в сторону и верните его назад. Убедитесь, что ваше тело не наклоняется в сторону. Повторите равное количество раз на обеих ногах.

Повороты корпуса

Супер упражнение для основных мышц.

Зацепите резинку вокруг груди. Отойдите от опоры, растягивая эспандер, возьмитесь за кольцо обеими руками и потяните вперед перед грудью. Поставьте ступни на ширину плеч и сожмите пресс.

Не сгибая рук, развернитесь корпусом к опоре, снимая напряжение упругости, а затем отвернитесь. Представьте себе, что вы проводите линию с прямыми руками перед грудью. Когда закончите подход, поверните другой стороной к опоре и повторите то же самое.

Сгибания на бицепс

Наступите на ленту ступнями, поставьте ступни на ширину плеч или чуть плотнее. Возьмитесь за резинку обратным хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и выпрямите их.

Разгибания на трицепс

Встаньте на эспандер, поставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за другой конец эспандера. Вытяните руки над головой, растягивая эспандер. Резинка должна быть за спиной.

Согните руки в локтях, опустите руки за спину и верните их назад.

Как часто выполнять тренировку с резинкой

Для начала попробуйте проводить две силовые тренировки в неделю. Через 1-2 недели увеличьте количество занятий до трех с обязательным днем ​​отдыха между занятиями.

Если вы решите делать шпагат, вы можете делать это два или четыре раза в неделю, в зависимости от того, есть ли у вас время на восстановление.

Если вы выберете круговой формат интервалов, вы сможете практиковаться чаще, от 3 до 5 раз в неделю, в зависимости от наличия свободного времени и вашего самочувствия.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии