Три эффективных стратегии против «спасательного круга» на талии

Первые рабочие дни после новогодних праздников мы испытываем смешанные чувства. Кто-то рад, что длинные пьяные выходные позади и можно вернуться к привычному ритму.

Кто-то не против отдохнуть за праздничным столом еще недельку. А есть и такие, которые утром десятого с ужасом обнаруживали, что «рабочие» брюки или юбка не завязаны на животе. А это серьезный намек на висцерально-абдоминальное ожирение.

Главный подводный камень этого ожирения заключается в том, что оно может присутствовать даже при нормальном ИМТ. Жир легче мышц, а висцеральный жир тоже скрыт от глаз. По этой причине далекие от спорта люди часто думают, что у них все в порядке и с весом, и со здоровьем.

Абдоминально-висцеральный жир

Это не только эстетическая проблема, хотя «спасательный круг» на талии и надутый живот никого не украсят. Его главная опасность заключается в угрозе здоровью организма.

Дело в том, что он располагается внутри брюшной полости под слоем мышц и обволакивает печень, желудок, кишечник, а также появляется на стенках сосудов.

С одной стороны, скопление жира в брюшине не случайно — он выполняет важную защитную функцию и предохраняет внутренние органы от травм. С другой стороны, во всем должна быть мера, иначе наступят неприятные последствия.

Жировые клетки не только хранят избыточную энергию как склад. Они продуцируют гормоны и маркеры воспаления — IL-6, IL-1b, PAI-I и TNF-a.

Высокие уровни этих маркеров связаны с высоким риском развития диабета 2 типа, резистентности к инсулину, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и даже некоторых видов рака. А новая коронавирусная инфекция более серьезна у людей с избыточной жировой тканью.

Другая проблема висцерального ожирения связана с так называемой портальной теорией. Согласно этой теории, когда в организме много жировой ткани, мозг дает команду на запуск активного процесса липолиза. Это приводит к выбросу большого количества свободных жирных кислот в кровоток.

Кровь из кишечника, поджелудочной железы и селезенки поступает в печень по воротной вене, которая не справляется с таким большим притоком жирных кислот. Они накапливаются и возникает жировой гепатоз печени, или НАЖБП.

В результате этого состояния возникают нарушения обмена веществ. Больная печень не может адекватно использовать глюкозу. Он «зависает» в крови и вызывает усиление секреции инсулина. Следовательно, резистентность к инсулину и диабет 2 типа.

Как определить висцерально-абдоминальное ожирение

Если вы не уверены, есть ли у вас висцерально-абдоминальное ожирение, вооружитесь рулеткой. Во-первых, измерьте свою талию – в норме этот показатель должен быть меньше 80 см у женщин и 94 см у мужчин.

Теперь измерьте свои бедра. Разделите окружность талии на окружность бедер. Если вы получаете показатель 0,9 у мужчин или 0,8 у женщин, а окружность талии не выходит за рамки вышеперечисленных показателей, то все в порядке, висцеральный жир вашему телу не угрожает. Если больше, то это повод позаботиться о своем здоровье.

Нужно действовать по 3 фронтам

• питание;
• физическая активность;
• спокойствие.

1. Попробуйте низкоуглеводную диету

Любой, кто читал меня в течение некоторого времени, знает, что я не сторонник диет. Тем не менее, многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов имеют заметный положительный эффект и уменьшают висцеральный жир лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.

Ученые кафедры диетологии Университета Алабамы, США, провели 8-недельное исследование 69 мужчин и женщин с избыточным весом. Они обнаружили, что испытуемые на диете с низким содержанием углеводов потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% больше общего жира, чем группа с низким содержанием жиров.

К таким же выводам пришли эксперты из Университета Коннектикута. Кроме того, в своем исследовании кетогенная группа съела на 300 калорий больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров!

В дополнение к сокращению углеводов дополните свой рацион достаточным количеством растворимой клетчатки, пробиотиков и белка — не менее 1,2 грамма на килограмм веса тела.

Ну а от алкоголя, трансжиров и добавленного сахара следует отказаться вовсе.

2. Увеличьте физическую активность

Регулярные физические упражнения — отличный способ избавиться от висцерального жира. Вы можете выбирать между силовыми и аэробными тренировками. Наука гарантирует, что оба способны избавиться от изрядного количества висцерального жира и даже без диеты.

Например, австралийские ученые провели эксперимент, в котором испытуемые занимались на велотренажере каждый день в течение 4 недель подряд. К концу срока они потеряли в среднем одну восьмую своего висцерального жира и улучшили функцию печени.

Имеются данные о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут сжигать до 30% абдоминального жира, но потеря мышечной массы может быть побочным эффектом.

3. Снизьте уровень стресса

Стресс и тревога стимулируют надпочечники, которые в ответ начинают активно вырабатывать гормон стресса кортизол.

Исследования показали, что избыток кортизола влияет на отложения висцерального жира, усиливая переедание и подавляя липолиз. Более того, процесс стремительно превращается в порочный круг.

Ученые из факультета психологии Йельского университета в США пришли к выводу, что у людей с висцеральным ожирением вырабатывается больше кортизола.

Научитесь справляться со стрессом: займитесь хобби, проводите больше времени с семьей и друзьями, занимайтесь спортом. Что ж, если это не поможет, попробуйте освоить медитацию.

Все вышеперечисленные советы не являются панацеей. У вас могут быть нарушения обмена веществ или другие проблемы со здоровьем, требующие консультации специалиста. Тем не менее, вы можете помочь себе оставаться здоровым и жить дольше, если будете заботиться о своем теле и развивать хорошие привычки.