Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Творог: 6 преимуществ и 4 небольших предостережения

 0    328  1 месяц назад

Всем привет!

Творог – один из самых популярных на сегодня источников белка. Наверное, потому, что он содержит мало углеводов, а количеством жиров в нем можно управлять. Ну, и чаще всего это десертный вариант, хотя соленый творог тоже популярен.

Творог: 6 преимуществ и 4 небольших предостережения

Низкоуглеводные сырники от прекрасной Елены – @urbanistka_vl

Плюсы творога.

  • Высокое содержание белка – от 16 до 30 граммов на порцию (16 граммов белка на 100 гр).
  • Контроль аппетита и успешное похудение. Если не злоупотреблять обезжиренными вариантами, можно получить из творога довольно много фосфора, кальция и даже пробиотиков.

А белковость и приличный микроэлементный состав – это условия высокого индекса насыщения. Белковая пища помогает чувствовать сытость, повышая уровень определенных гормонов.

  • Приятный вкус. Большинству людей нравятся и вкус, и консистенция творога, хотя далеко не всем.
  • Универсальность. Творог хорошо ведет себя в блюдах, а также может употребляться и самостоятельно. Из него легко готовить как сладкую, так и несладкую выпечку, пудинги и т.д. Он неплохо сочетается с такими полезными продуктами как семечки, орехи, ягоды, фрукты.
  • Витамин В12. Конечно, группу В проще получать из мяса, но в твороге содержится примерно четверть суточной нормы.

Зачем нужен В12? Это поддержка центральной нервной системы и сохранение здоровья мозга, клеток крови и сердца.

  • Фосфор и кальций. Это восстановление костной ткани и профилактика остеопороза. Чтобы быть эффективными, эти два элемента должны работать вместе. И пищевой вариант значительно лучше, чем добавки.

Плюс, фосфор – один из ключевых игроков детоксикации организма, он помогает организму поддерживать правильный энергообмен, сводит к минимуму боли после тренировок, помогает в восстановлении.

Если в организме мало фосфора, плохо усваиваются витамины группы В, человек чувствует недостаток энергии.

Почему творог лучше йогурта?

В твороге больше белка и меньше простых углеводов. Но пробиотиков, конечно же, больше в йогурте, поэтому эти продукты можно комбинировать.

Если вы решили строго контролировать потребление жира при похудении, сыр стоит убрать, а вот творог очень неплохо справляется.

Как определить свою порцию творога?

Я бы ориентировалась на 100-250 граммов, в зависимости от предпочтений. Если в нагрузку к нему вы используете какие-то дополнительные продукты, то, конечно, творога потребуется меньше.

Мне кажется оптимальной порция в 150 граммов творога, дополненная, например, греческим йогуртом и ягодами. Получится плотный завтрак, обед или ужин – кому как нравится.

200 граммов 9% творога – это:

  • 315 ккал
  • 18 граммов жиров
  • 6 граммов углеводов
  • 32 грамма белка
  • 30% суточной нормы фосфора и селена
  • 24% суточной нормы В12
  • 22% рибофлавина
  • 14% кальция

И совсем понемножку цинка, калия, В6, пантотеновой кислоты.

Почему стоит выбирать домашний творог или готовить его самостоятельно?

В нем не будет добавок, улучшителей и загустителей.

Есть шанс получить ценнейшую конъюнированную линолевую кислоту и омега-3 – особенно если продукт получен от коров, которые пасутся на траве.

Почему с промышленным творогом надо быть очень аккуратными?

Загустители в твороге часто вызывают неблагоприятные реакции со стороны ЖКТ. Используют их для того, чтобы продукт приобрел более однородную и плотную консистенцию. На этикетке вы можете увидеть слово "камедь" или "каррагинан", а можете вообще ничего такого не увидеть.

Ароматизаторы и модифицированный крахмал, а также там встречаются пропан и гексан – их добавляют для увеличения срока хранения. Это, конечно, грубое нарушение, но регулярно ловят производителей, мухлюющих таким образом.

Как приготовить творог?

  • 4 литра молока
  • 3/4 стакана обычного белого уксуса
  • Полстакана сливок для подачи.
  1. Молоко вылейте в большую кастрюлю и нагрейте на среднем огне до 50 градусов.
  2. Далее снимите с огня и медленно влейте уксус. Он нужен для того, чтобы творог быстрее свернулся и приобрел более мягкий вкус.
  3. Перемешивайте в течение 2 минут. Творог начнет отделяться от сыворотки.
  4. Теперь его следует оставить под крышкой при комнатной температуре на полчаса.
  5. Откиньте смесь на дуршлаг, выстланный марлей, дайте жидкости стечь.
  6. Теперь ее нужно промыть холодной водой в течение 3-5 минут, до полного остывания творога.
  7. Отжать, переложить в емкость, перемешать.
  1. Перед подачей можно добавить сливки.

Идеальные добавки к творогу – миндальная паста, семечки или урбеч из подсолнечника, ягоды, ореки.

Как добавить в рацион творог:

  • Вместо молока использовать в блинчиках или вафлях.
  • Использовать вместо сыра при приготовлении лазаньи.
  • Добавить в фруктовый салат.
  • Смешать с молоком и фруктами, чтобы получился белковый коктейль.
  • Взбить с яйцами – получится омлет кремовой консистенции.
  • Смешать с ореховой пастой.
  • Приготовить тыквенную запеканку с творогом.

Некоторые предостережения:

1. Перебор с белком – тоже нехорошо. Не злоупотребляйте.

2. Если вы имеете повышенную чувствительность к лактозе (это спазмы, вздутие, газы и т.д.), то или откажитесь от молочных продуктов, или поищите безлактозные варианты.

3. Казеин иногда вызывает аллергию. Крапивница, зуд, отечность и проблемы с дыханием часто могут быть реакцией именно на молочный белок.

4. Творог может способствовать повышению давления, особенно если вам нравится есть его с солью.

Также есть отзывы от тех, кто страдает воспалительными заболеваниями кишечника или суставов – творог у чувствительных людей ухудшает ситуацию, приводит к отекам.

Есть или не есть творог?

С одной стороны, продукт неплохой. У него много плюсов.

Но я бы еще обращала внимание на три вещи (это бывает связано с молочными продуктами и казеином в частности):

  • Кожные воспаления, угревая сыпь, зуд.
  • Вздутие живота, нарушение пищеварения, боли.
  • Отечность, задержка воды. Особенно при приеме творога на ночь.

Все это, при отсутствии аллергии на казеин или повышенной чувствительности к нему, стоит просто принять во внимание.

У организма бывают индивидуальные реакции.

Так что не стоит насильно есть полезное, если оно вызывает у вас дискомфорт.

Точно так же, как не стоит отказываться, если какой-то авторитет усиленно демонизирует продукт.

Творог и повышение уровня инсулина.

Да, инсулиновый индекс этого продукта довольно высокий (и то, не по всем таблицам).

Но если мы говорим о порции в 200 граммов, в рамках небольшой суточной калорийности, поводов для беспокойства нет никаких.

Любая еда повышает инсулин. Любая абсолютно. Если это не так, то вы диабетик 1 типа, и у вас вообще огромные проблемы. Так что не стоит пугать всех и себя этими страшилками.

Инсулин – друг, а не враг. Плохо, когда он повышается не 3-4 раза в день, а 8-10, на всякие конфетки и соки.

Повышенная чувствительность с казеину встречается гораздо чаще. Лучше обращайте внимание на то, как реагируют суставы и кишечник.

Еще один нюанс с творогом.

Опять же, из практики. Читательница поделилась впечатлениями. Домашний творог, в качестве эксперимента заказанный у фермера – отлично. До этого несколько лет подряд высыпания и метеоризм на ВСЕ магазинные продукты.

Точно то же самое и с хлебом. Если печь дома, все будет хорошо. Из магазина – ясно, что проблем больше.

Не в глютене и казеине, получается, дело – а в методах переработки и добавках.

И помните важный момент: кальций усваивается в присутствии жира. Так что к творогу лучше добавить ложечку сметаны, сливок, любого масла. А лучше вообще брать 9% творог.

То же самое можно сделать с протеиновым коктейлем – граммов 5 жирового компонента к нему усилят положительный эффект.

Творог: 6 преимуществ и 4 небольших предостережения

ОдноклассникахВКонтактеТелеграмYoutube

Источник

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии