Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Тяга штанги к подбородку (протяжка)

 1    120  3 недели назад

Тяга штанги к подбородку (протяжка) – одно из тех упражнений, которым большинство посетителей тренажёрных залов не уделяет должного внимания. Ладно, если бы это движение не приносило ощутимых результатов. Но в том и дело, что тяга отягощения к подбородку – лучшее упражнение, направленное на создание плечистого силуэта. В отличие от традиционных жимов, здесь есть возможность целенаправленно нагрузить средние пучки дельт, которые как раз и дают желанную ширину плеч.

Еще 15-20 лет назад, когда эпоха подвальных качалок была в самом расцвете, тяга пользовалась заслуженным уважением. Со сменой ориентиров – с брутальной штанги на замысловатые тренажёры – мегаполезное движение отошло на второй план. А современная молодёжь, приобретающая «модные» абонементы в спортзалы, и вовсе не обращает внимания на мощные базовые элементы.

Тяга штанги к подбородку

Плюсы и минусы упражнения

Тяга – базовое упражнение, задействующее сразу несколько мышечных групп. А такие движения всегда выполнять непросто. Отчасти поэтому большая часть занимающихся успешно отыскивает им альтернативу там, где это возможно. Тягу к подбородку заменили махами гантелей в стороны, работой на блочных тренажёрах и напором на классические жимы штанги.

Вред упражнения

Но игнорирование тяги иногда объясняется и уважительной причиной – проблемами с плечами. Это упражнение не назовёшь безопасным. При выполнении с неправильной техникой оно вполне способно привести к субакромиальному синдрому плечевого сустава. Повреждается суставная вращательная манжета, что вызывает серьёзную боль и не позволяет выполнять отводящие движения плечами. Боль – результат давления лопатки на ротаторную манжету при подъёме руки.

При этом синдроме происходит сбой биомеханики плечевых суставов, и выбор упражнений на дельты становится ограниченным. В некоторых случаях атлетам приходится вообще отказываться от нагрузок на плечи.

По причине травмоопасности тягу необходимо выполнять очень технично и после тщательной разминки. А если проблемы с плечами уже имеют место, нужно поступить так же, как и современный среднестатистический посетитель спортзала – забыть об этом упражнении. До тех пор, пока состояние суставов не позволит вспомнить об этом движении и получить от него огромную пользу.

Чем заменить тягу штанги к подбородку? Если проблемы серьёзные, то нагружать плечи вообще не стоит. При проблемах меньшего масштаба нужно обратить внимание на махи гантелей и упражнения, выполняемые в тренажёрах. В таких ситуациях важно минимизировать подвижность суставов. Во время выполнения протяжки со штангой траектория движения фиксированная, движение рук задаёт гриф штанги. Используя гантели или блоки, можно и плечи нагрузить, и позволить суставам поработать в более свободном режиме.

Девушка выполняет тягу штанги к подбородку

Польза тяги

Тяга штанги к подбородку позволяет добиться:

  • создания широких плеч – среди базовых упражнений нет такого, который мог бы конкурировать с протяжкой в плане нагрузки на средние пучки дельт;
  • сочетания нагрузки на дельты и трапеции; по сути, протяжка – это два упражнения в одном: шраги и махи гантелями; варьируя постановку рук, можно добиваться концентрированной нагрузки на ту или иную зону;
  • увеличения силы – любая «база» даёт ощутимый прирост силовых показателей;
  • улучшения показателей в других спортивных дисциплинах; тягу активно используют борцы, гимнасты, баскетболисты и представители иных видов спорта.

Какие мышцы работают при тяге штанги

Какие мышцы можно накачать?

Протяжка – многосуставное упражнение, включающее в работу дельты и трапеции. Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку, подскажет таблица:

Мышцы Расположение Функция в упражнении
Средний пучок дельт Покрывает сверху плечевой сустав Отводит руку вверх и в сторону от корпуса
Трапециевидная (трапеция) Ромбовидная мышца в центре верхней части спины Поднимает лопатку и плечевой пояс; позволяет поворачивать лопатку от позвоночника наружу
Мышца, поднимающая лопатку Тыльная сторона шеи, сверху покрытая трапециями Поднимает плечевой сустав и лопатку
Передний пучок дельт Покрывает сверху и спереди плечевой сустав Сгибает плечо – двигает верхнюю часть руки вверх и вперёд
Надостная мышца Глубокая мышца верха спины, покрытая дельтами и трапецией; крепится к плечевой кости Отводит плечо в сторону; активно участвует в самом начале протяжки
Верх большой грудной мышцы Покрывает верхнюю зону грудной клетки Помогает поднимать плечо (верх руки – от плеча до локтя)
Покрывает спереди верх руки Сгибает руку в локте и поворачивает (супинирует) предплечье
Передняя зубчатая мышца Покрывает зону рёбер (боковую часть грудной клетки) Способствует подъёму лопатки и провороту её наружу

Виды упражнения

Есть несколько вариантов тяги штанги к подбородку стоя. В зависимости от вида упражнения, сильней нагружаются те или иные мышцы. Переключение между вариациями позволяет снизить травмоопасность или повысить эффективность, пусть и за счёт увеличения риска получения проблем с суставами.

Тяга к подбородку узким хватом

Чем уже хват, тем большая нагрузка на трапеции и бицепсы и тем меньшая – на дельты. Соответственно, тяга штанги к подбородку узким хватом нагружает плечи менее прочих вариантов протяжки. Если вам необходимо заставить работать трапециевидные, параллельно частично нагружая дельты, эта вариация будет кстати.

Девочки, он просто шикарный! Незаменимая вещь в косметичке каждой девушки! Тональный крем который используют в Голливуде ! Успей заказать, пока не разобрали

Если цель – широкие плечи, упор нужно делать на средний и широкий хват. Но и от узкого нельзя отказываться. Расширяя хват, вы усложняете работу суставам, которые вынуждены работать в нестандартной для себя амплитуде.

«Узкая» протяжка хороша в качестве разминки – движение отлично разогревает мускулатуру и суставы. После этого уже можно переходить к другим вариациям.

Такой хват необходим и тем, кто страдает упомянутыми проблемами. Совмещая минимальный или близкий к этому хват с махами гантелей, можно добиться неплохого результата.

Узким считается хват, при котором расстояние между руками уже ширины плеч. Экспериментируйте с постановкой рук – это позволит прорабатывать мышцы под разными углами и отыскать положение, которое более других соответствует вашей физиологии.

Как делать тягу штанги к подбородку:

  • возьмите гриф штанги немного уже ширины плеч и выпрямитесь; гриф находится на передней зоне бёдер, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтевых суставах – это исходное положение (ИП);
  • на выдохе поднимите снаряд вверх до уровня подбородка; поднимать нужно силой дельт – руки используются лишь в качестве фиксатора грифа; локти при движении поднимаются вверх и в стороны, финальное положение локтей – выше дельт и предплечий;
  • задержавшись на секунду-две в пиковой точке, плавно верните гриф в ИП;
  • сделайте заданное число повторов.

Используя упражнение в качестве разминочного, работайте с небольшими весами. Количество повторений – 10-15. Если «узкая» протяжка – упражнение на трапеции, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторов.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга к подбородку средним хватом

Тяга штанги к подбородку средним хватом – вариант протяжки, дающий возможность балансировать на грани тренировки средних дельт и трапеций. Оно уже более эффективно, чем предыдущее упражнение, но ещё не дотягивает до следующего, «широкого». Согласно исследованиям, мышечная активность задних и средних пучков дельтовидной при хвате на ширине плеч на 20% меньше, чем при широком хвате.

Средним хватом считается тот, при котором кисти расположены на ширине плеч.

Вообще, новичкам полезно поработать с большим количеством повторений – в пределах 20-30. Этот режим позволит прочувствовать, какие именно участки включаются в работу в тех или иных случаях. На следующий после тренировки день боль в мышцах отчётливо скажет, какую область нагрузили больше прочих. Конечно, для этого на первой тренировке нужно сделать один из вариантов, на следующей – другой и т. д. Это касается любого упражнения.

Техника выполнения аналогичная. Меняется только постановка рук.

Тяга к подбородку средним хватом

Тяга к подбородку широким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом – тот вариант, ради которого всё и затевается. Он даёт максимальную нагрузку на средние пучки дельтовидных, которые во многом определяют плечевые габариты. Движение выполняется уже известным вам образом:

  • подъём штанги усилиями дельт и трапеций;
  • в роли направляющих – локти; именно они задают траекторию, но никак не предплечья и плечи;
  • гриф скользит по бёдрам и корпусу; спина и шея выпрямлены, подбородок расположен горизонтально.

Широкий хват требует очень хорошего разогрева мышц и суставов. Но, какой бы качественной ни была разминка, амплитуда движения в этом варианте сокращается, дельты недорабатывают. К тому же, болезненные ощущения во время выполнения протяжки не так уж и редки. В этом случае на помощь придёт тренажёр Смита.

Тяга штанги к подбородку

Тяга к подбородку в Смите

Упражнения со свободными весами – фундамент силового тренинга. Но у тренажёров свои преимущества. Машина Смита представляет собой скользящий по полозьям гриф, заключенный в жёсткую раму. Может возникнуть вопрос: если амплитуду ограничивает гриф обычной штанги, зачем делать движение в тренажёре, который ещё сильней загоняет в рамки? Ответ в том, что тягу штанги к подбородку в Смите выполняют одной рукой. Траектория по-прежнему фиксирована, но дискомфорт исчезает. Вместе с этим увеличивается амплитуда – теперь это действительно протяжка к подбородку. Тогда как, делая тягу широким хватом со штангой, вы едва касаетесь грифом ключиц.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку в машине Смита:

  • возьмитесь за гриф одной рукой так, чтобы положение руки соответствовало её позиции во время выполнения движения «широкой» протяжки со штангой;
  • поднимите гриф до пиковой точки, направляя снаряд локтями;
  • верните гриф в ИП.

Ничего нового, всё аналогично. В «тренажёрном» варианте не рекомендуется делать негативные и форсированные повторения. Нагрузка на плечевые суставы и так большая – усиливая её, вы рискуете травмироваться.

Преимущество этого варианта:

  • увеличение амплитуды;
  • возможность сконцентрироваться, не отвлекаясь на удержание равновесия;
  • повышение весов; на первый взгляд, может показаться, что веса в тренажёре упадут, но на самом деле всё происходит наоборот; отсутствие необходимости тратить силы на балансировку приводит к увеличению силовых показателей на 10-15%; на столько же вырастает и отдача от тренировок;
  • отсутствие дискомфорта в плечевых суставах и запястьях.

Хорошо подходит это вариант тяги «штанги» к подбородку для девушек. Кроме него, женщины могут использовать блочные тренажёры и гантели. Последние универсальны и, если вы заметили, способны имитировать работу в машине Смита. Или наоборот. Суть в том, что гантели и тренажёр позволяют обойти амплитудное ограничение, добавить эффективности и избежать болевых ощущений.

Рекомендации спортсменам

В завершение статьи примите ко вниманию несколько рекомендаций, которые помогут улучшить результат тренировок:

  • чередуйте варианты – какой хват тяги штанги к подбородку использовать в том или ином случае, вы уже знаете;
  • следите за положением локтей – они всегда должны быть выше плеч и грифа;
  • в пиковой точке задерживайтесь на 1-2 секунды, после чего плавно опускайте снаряд;
  • работая на силу с большими весами, используйте лямки; исключение – наличие мощного хвата;
  • количество повторений: на силу – 4-6; на массу – 6-10; на рельеф – 10-20;
  • протяжки со штангой больше подходят для мужчин; женщинам, если только они не занимаются силовой подготовкой, целесообразней тренироваться с гантелями и тренажёрами;
  • при болях в запястьях рекомендуется использовать эластичные бинты или напульсники;
  • гриф должен повторять силуэт тела; отведение грифа от бёдер и корпуса приводит к повышенной нагрузке на поясницу и уменьшенной – на средние дельты.

 1   
Комментарии