Индустрия здорового образа жизни огромными шагами продвигается вперед. Немалую роль в этом продвижении сыграли новые виды спорта, такие, как кроссфит или разновидности фитнеса. Но иногда процесс тренировки организма доходит до абсурдного. Стремясь получить «функциональную» силу, никак не связанную с «массой», люди заменяют классические занятия, на упражнения на баланс борде. Стоит ли использовать это «чудо» приспособление, и, если да, то как? Рассмотрим далее.
Что такое баланс борд?
Баланс борд — это подвид балансировочной доски. Он состоит из:
- доски с фиксаторами;
- подвижного ролика.
В некоторых особо продвинутых конфигурациях, ролик крепится к доске жестко при помощи специальных подшипников, которые уменьшают эффект кручения, и фиксируют амплитуду движения в рамках одной оси.
Изначально упражнения на баланс борде предназначались для тренировки координации спортсменам, занимающимся:
- скейтбордингом
- серфингом
- сноубордингом
- катанием на коньках
И других видах скоростно-силовых дисциплин, требующих дополнительного внимания к координации.
Нужен ли снаряд для серьезных тренировок?
Сегодня балансировочная доска приобрела вторую жизнь, её начинают активно использовать в кроссфите и иногда в фитнесе. Причин этому несколько:
- При помощи этого инструмента можно отточить идеальную технику выполнения сложных упражнений.
- Балансировочная доска отлично развивает внутренние мышцы брюшной полости.
- Помогает задействовать мелкие мышцы стабилизаторы, которые не принимают участия при выполнении базовых многосуставных комплексов.
Но, несмотря на все вышеперечисленные достоинства, занятия с балансировочной доской предназначены не для дома, и даже не для начинающих атлетов. Возникает вопрос: оправдано ли использование столь сложного тренажера в обычных тренировках? Это вопрос об обоюдоостром мече.
- Балансировочная доска ограничивает рабочие веса. Из-за этого эффективность тренировочных комплексов снижается в разы.
- Жесткие требования к технике выполнения упражнений нужны для минимизации возможности получения травмы.
- Существует риск получения травмы даже при идеальной координации.
Кроме прочего, использование балансировочной доски не по назначению, часто приводит к микро разрывам мышц и травмам связок и сухожилий.
Основы тренировок на баланс борде
Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание.
В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.
Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.
При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом. Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних.
Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.
Основные упражнения для баланс борда
Баланс борд – это универсальный тренажер, позволяющий проводить абсолютно любые виды движений. Но не все тренировочные комплексы будут одинаково эффективны для спортсменов, не связанных со сноубордингом или серфингом. Для среднестатистического посетителя фитнес-клубов рекомендованы следующие упражнения на баланс борде:
- приседания во фронтальной стойке;
- приседания в продольной стойке;
- скручивания;
- трастеры;
- броски медбола;
- планка;
- подъем гантелей в стороны;
- подъемы перед собой;
- разводка в наклоне;
- тяга веса к подбородку;
- выпады;
- отжимания;
- тяга в наклоне.
Редакция портала рекомендует спортсменам уделять особое внимание упражнениям с собственным весом и стараться избегать упражнений, которые связаны с изменением центра тяжести.
Анатомическая карта комплексов
Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.
Упражнение | Тип | Эффективность баланс борда | Целевая мышечная группа | Опасность при выполнении |
Приседания во фронтальной стойке | Базовое | Высокая | Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса | Средняя |
Приседания в продольной стойке | Базовое | Средняя | Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса | Средняя |
Скручивания | Изолирующее | Низкая | Мышцы пресса и кора | Отсутствует |
Трастеры | Комплексное | Высокая | Верхний плечевой пояс | Высокая |
Броски медбола | Аэробное | Высокая | Верхний плечевой пояс | Умеренная |
Планка | Комплексное | Высокая | Мышцы пресса и кора | Отсутствует |
Подъем гантелей в стороны | Изолирующее | Низкая | Верхние дельты | Высокая |
Подъемы гантелей перед собой | Изолирующее | Низкая | Передние дельты | Высокая |
Разводка в наклоне | Изолирующее | Низкая | Задние дельты | Очень высокая |
Тяга штанги к подбородку | Изолирующее | Низкая | трапеции | Умеренная |
Выпады | Базовое | Высокая | Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса | Отсутствует |
Отжимания | Базовое | Высокая | Мышцы пресса и кора | Отсутствует |
Тяга веса в наклоне | Базовое | Низкая | Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции) | Предельно высокая |
Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).
Приседания
Пожалуй главным оправданным упражнением с балансированной доской считаются приседания. Существует три основных вида:
- Приседания на фронтальной доске. Позволяют концентрировать нагрузку на внутренней поверхности бедренных групп, создают акцентирующую стабилизацию на косых и боковых мышцах живота.
- Приседания на поперечной доске. Развивают связку пресс/поясница. Снимают нагрузку с квадрицепсов, прорабатывают камбаловидные мышцы.
- Приседания на круглой доске. Позволяют достичь наивысшего контроля над всеми мышцами удерживающими корпус в вертикальном состоянии.
Примечание: речь идет исключительно о приседаниях без веса. Штанга на плечах/груди, изменяет центр тяжести атлета, что негативно сказывается на позвоночнике и суставах!
Во фронтальной стойке
Как правильно выполнять приседания во фронтальной стойке:
- Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
- Удерживая идеально ровный позвоночник, медленно присесть не позволяя доске отклонятся.
- Не стоит задерживаться в нижней точке и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.
В продольной стойке
Упражнение в продольной стойке не сильно отличается.
- Стать на балансировочную доску.
- Зафиксировать корпус при помощи связки икры/поясница/пресс.
- Удерживая зафиксированное положение, с максимальным отводом ягодиц назад присесть.
- Не стоит задерживаться в нижней точке, и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.
Упражнения на пресс
Основные упражнения на пресс – это перекаты на балансировочной доске. Выполняются следующим образом.
- Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
- После этого – движением корпуса выше тазобедренного сустава, медленно сместить центр тяжести тела в одну из сторон.
- Регулирование положения осуществляется изменением нагрузки в пятках.
- Перекатившись в одну сторону, медленно начать движение в обратную.
Для продольной стойки все аналогично, за исключением того, что:
- Фиксация происходит за счет комбинирования связки поясница/пресс.
- Перекаты осуществляются изменением нагрузки движением переката с пятки на носок.
Трастеры
Трастеры — это одно из самых сложных движений, как в тренажерном зале, так и на балансировочной доске. Использование борда оправдано не для достижения высоких результатов, а для создания идеальной координации. Поэтому работать нужно с весами не больше 10% от повторного максимума. Техника упражнения следующая.
- Взять вес в исходное положение.
- Вместе с весом твердо зафиксироваться на балансировочной доске, используя пятки в качестве балансира.
- Движение не разделяется на фазы (как в классическом толчке), а выполняется одновременно. Т.е. толчок в плечевом суставе происходит одновременно с выходом из приседа.
- Колени обязательно должны смотреть наружу. Это позволит избежать травм, и облегчить удержание корпуса.
Упражнение выполняется с гантелями или трап грифом. Использование классического грифа недопустимо из-за смещения центра тяжести.
Броски медбола
Первое упражнение для увеличения взаимодействия с балансиром. После того, как спортсмен научился работать над стойками, можно приступать к выполнению.
- Взять в руки медбол.
- Бросить его, сохраняя угол броска в рамках одной оси (не наискосок).
- При ловле мяча – минимизировать концентрацию на ногах.
В первое время новички часто падают с баланс борда из-за недостаточной нейромышечной связи или не могут словить мяч, так как концентрируются на удержании равновесия. Упражнение помогает компенсировать импульсный толчок на спинномозговом уровне, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы в более сложных и тяжелых комплексах.
Планка
Балансировочная доска — идеальное решение для усложнения планки. С ним увеличивается нагрузка на косые и боковые мышцы живота.
- Стать в планку, упираясь локтями на балансировочную (фронтальную) доску.
- Центр тяжести регулировать не плечевым суставом, а поворотами и движениями корпуса.
- Стараться избегать люфта в корпуса, нивелируя вращающее воздействие балансировочной доски.
В качестве усложнения можно выполнять планку с перекатами с одной стороны в другую. Здесь нужно:
- Регулировать положение корпуса не только мышцами брюшной области, но и плечевым суставом.
- Сохранять параллельное положение тела относительно пола.
Тянуть или не стоит? (тяга в наклоне)
ВАЖНО! Редакция портала крайне не рекомендует осваивать технику тяг на балансировочной доске. Перед любыми тягами и упражнениями, серьезно задействующими спину, освойте идеальную технику с большими весами в тренажерном зале без доски. Не используйте рабочие веса при работе с балансировочной доской. Уменьшайте снаряд в 10-20 раз по отношению к вашему одно повторному максимуму.
Тяга в наклоне – одно из самых неэффективных упражнений для балансировочной доски. Но, если вы решили нивелировать возможность получения травмы, то перед работой с большими весами можно отточить технику на борде.
- Взять гантели в руки.
- Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
- Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
- Совершить прогиб. Техника прогиба как в румынской тяге – т.е. с максимальным выпячиванием ягодиц назад. Так, центр тяжести придется строго на центр доски – что уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
- Потянуть гантели к поясу.
Тяга осуществляется за счет использования локтевого сустава. В остальном упражнение полностью аналогично простой тяге в наклоне. Не рекомендуется использовать серьезные веса, так как это не эффективно с точки зрения увеличения силы и массы.
Работа с дельтами
Баланс борд – очень часто используют при работе с тренировкой дельт. Все очень просто. Необходимость контролирования равновесия не позволяет совершать импульсные рывки, что снижает травмоопасность и увеличивает нагрузку на дельты. При этом важно понимать, что, как и в случае со спиной, нужно проработать базовую технику, и не использовать большие веса для тренировки.
Подъем гантелей в стороны
Это упражнение предназначено для развития среднего пучка дельт, и является эффективным аналогом армейского жима:
- Взять гантели в руки.
- Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
- Максимально выровнять корпус.
- Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
- Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
- Опустить гантели.
Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.
Подъемы перед собой
Это упражнение предназначено для развития переднего пучка дельт. Может помочь развить огромные плечи
- Взять гантели в руки.
- Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
- Осуществить легкий прогиб с наклоном вперед (не более 15 градусов), чтобы нивелировать изменение центра тяжести.
- Начать подъем гантелей перед собой на прямых руках.
- Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
- Опустить гантели.
Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.
Разводка в наклоне
Упражнение для развития заднего пучка дельт. Отличается крайне тяжелой техникой, так как совмещает в себе элементы удержания корпуса аналогичного в тягах, и подавление рывкового импульса от движения в дельтах
- Взять гантели в руки.
- Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
- Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
- Совершить румынский прогиб, с максимальным выпячиванием ягодиц назад.
- Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
- Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
- Опустить гантели.
Тяга веса к подбородку
Тяга гантелей и штанги к подбородку – одно из самых опасных упражнений в бодибилдинге. Оно отличается крайне строгой техникой, взамен предлагает изолирующую серьезную нагрузку на верх трапеций. В случае использования баланс борда, техника аналогична тягам с гантелями или с трап грифом. За исключением того факта, что необходимо удерживать весьма специфический угол прогиба, который не применяется в стандартной вариации.
- Взять вес в руки.
- Встать на балансировочную доску.
- Совершить небольшой прогиб вперед (на более 10-15 градусов отклонения корпуса).
- Медленно – движением в локтевом суставе, через стороны начать подъем гантелей.
- Остановиться в тот момент, когда локтевой сустав поднимется выше плечевого.
- Медленно опустить снаряд.
Отжимания для баланс борда
Отжимания в отличие от разного рода тяг и махов, являются наоборот крайне эффективными и уместными упражнениями с использованием балансировочной доски. При этом можно использовать абсолютно любую вариацию:
- продольную;
- фронтальную;
- круглую.
Существует несколько основных видов отжиманий, которые применяются на баланс борде:
- классические отжимания;
- кузнечик;
- отжимания с перекатом на доске;
- отжимания с удержанием одной руки на доске.
Рассмотрим технику по группам.
Классические и кузнечик
- Поставить доску перед собой – на уровне постановки рук. Для классических, в районе плеч, для кузнечика в районе низа пекторальных.
- Встать в упор лежа, руки на борде.
- Равновесие удерживается не за счет изменения нагрузки давления дельт, а исключительно за счет поворотов корпуса.
- Максимально зафиксировав доску в нейтральном положении, отжаться.
Кажется все просто, но удержание корпуса и доски – основная проблема в этом упражнении.
Перекаты
В случае с упражнениями с перекатом, все несколько сложнее.
- Принять упор лежа с постановкой рук на доске.
- Перевести доску в крайнее положение балансира, удерживая движениями дельт и нагрузкой трицепсов её параллельно полу.
- Опустится максимально близко к доске.
- На выходе из отжимания – движениями передних дельт переместить доску в другой край.
За счет использования этого метода грудные и дельтовидные прорабатываются под всеми углами, что увеличивает эффективность и сложность отжиманий. Отжимания с постановкой одной руки, аналогичны «разно уровневым» отжиманиям. У них нет особой техники, за исключением необходимости удержания кисти в правильном положении.
Выпады
Несмотря на свое название – это упражнение не может называться выпадами в своем классическом понимании. Правильное название – приседание с упором на переднюю ногу. С точки зрения эффективности развития мышц и координации, его эффективность максимальна. При этом техника довольно проста:
- Ноги ставятся на края доски вдоль, не поперек.
- Удержание равновесия происходит всем корпусом, без акцентирования внимания на тазобедренном суставе или давлении пяток.
- Приседать нужно так, чтобы колено не опорной ноги было как можно ближе к доске.
Заключение
А теперь давайте подведем итоги. Начать стоит с того, что баланс борд – это снаряд не для начинающих спортсменов. Совсем. Для этого достаточно вспомнить насколько серьезной подготовки требует к технике тяга гантелей в наклоне. Именно за счет максимального следования техники и достигается прогресс с задействованием нужных мышц. Балансирование на доске отнимает концентрацию от мышц спины, и в критический момент (при работе с большим весом), удержание баланса может перевесить правильную технику что приведет к травме.
Вывод 1: на баланс борде нельзя работать с большими весами
Из этого всего следует, что:
- На баланс борде нельзя набрать внушающую массу. Без больших весов, возможность получения стабильного прогресса даже в многоповторном высокоинтенсивном тренинге просто невозможна.
- На баланс борде нельзя развить скоростно силовые показатели. Для спортсменов боевых искусств, использование этого «тренажера» просто пустая трата времени.
- На баланс борде невозможно проработать выносливость.
- На баланс борде не прорабатывается функциональная сила. Это распространенный миф, который стал основой маркетинговой компании. Но на самом деле вы выполняете все те же упражнения и движения, которые можете выполнять и без баланс борда. А значит, нагрузка и развитие целевых групп мышц остается неизменным.
Вывод 2: баланс борд не может обеспечить правильной динамической нагрузки
Из этого всего можно сделать ошибочный вывод, что балансировочная доска — это бесполезный инструмент. Нет, это не совсем верно. Конечно, использовать упражнения на баланс борде для начинающих – это самая плохая идея, которая может прийти тренеру или человеку, решившему заняться оздоровлением.
Балансировочная доска позволяет:
- улучшить координацию;
- при работе в режиме «молитва», лучше понять механику и использование мышечных групп;
- хорошо прорабатывает мышцы пресса;
- помогает спортсменам в фигурном катании, сноубординге и скейтбординге.
Ну, и, пожалуй, самое главное – работа с балансировочной доской позволит шокировать мышечные волокна необычной нагрузкой, что в комплексе с другими методами позволит пробить силовое плато.
Вывод 3: баланс борд – несколько специфический снаряд
Реклама и маркетинг баланс борда направлен на увеличение продаж. Если вы не связаны со спортивными дисциплинами, требующими предельной концентрации, тренировки с этим тренажером будут бесполезным времяпровождением.