Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Упражнения с канатом

 0    52  4 недели назад

В мире кроссфит – спортсмены постоянно стремятся шокировать свой организм новыми видами нагрузок. В ход идут необычные режимы выполнения упражнений или вовсе нестандартные проработки мышечных групп. Ведь основная цель спортсмена в кроссфите – развить функциональную силу, которая будет полезна в быту. Именно поэтому особую популярность приобрели упражнения с канатом. Важно понимать, что используется не простой канат, а специальный спортивный снаряд, с утяжелением (обычно в виде гири), на конце. Так можно передавать инерцию концу снаряда за счет сильного рычага, тем самым сильно увеличивая нагрузку на целевые группы мышц.

Что представляют собой тренировки с канатом

Есть ли противопоказания?

Перед тем, как рассматривать виды и техники упражнения с канатом, стоит обратить внимание на то, что он задействует – а значит, какие противопоказания могут возникнуть при работе с канатом. Так как канат подразумевает высокую статическую нагрузку на спину, то:

  • нельзя работать с канатом в случае наличия проблем с позвоночником;
  • при недостаточно развитом мышечном корсете спины;
  • при недостаточно развитых мышцах для динамических нагрузок;
  • при травме поясничной области;
  • при наличии межпозвоночных грыж или растяжений;
  • в послеоперационный период;
  • при недостаточно развитых предплечьях;
  • при проблемах в брюшной области.

И самое главное – упражнения с канатом запрещены людям, имеющим проблемы с сердечно сосудистой системой. Почему? Это из-за того, что регулирование нагрузки на количество раз при работе с динамическим отростком невозможно, а значит существует риск достижения и удержания пульса на пиковой нагрузке

Примечание: с другой стороны, люди обладающие высокой  степенью тренированности могут не беспокоится, так как при хорошей сосудистой системе, пульс будет достигать интенсивности жиросжигания. А это значит, что весь канатный комплекс хорошо использовать для похудения, без травмирования мышц.

Почему именно канат?

Почему, в кроссфите, да и в других скоростно-силовых видах спорта все больше набирают популярность упражнения с канатами для рук. Этому есть несколько объяснений.

  1. Во-первых, динамическая нагрузка. При выполнении классических упражнений со штангой или гантелями, руки работают в динамической фазе. То есть отдыхают и нагружаются. При работе с канатом, возникает эффект микросуперсета. Когда в одной фазе движения упражнения с канатом работают, например, бицепсы, а в другой — трицепсы. Это не позволяет мышцам получить отдых, а суперкомпенсация со стабилизацией, увеличивает изометрические мышечные показатели, благодаря чему у спортсменов сильно повышается силовая выносливость.
  2. Следующий момент – это наличие изометрии в нагрузках. При работе с канатом, мышцы прорабатываются под весьма необычным углом, что позволяет задействовать самые глубокие мышечные волокна без особых проблем.
  3. В-третьих, низкая возможность травмироваться. Основная нагрузка регулируется скоростью выполнения упражнения, и максимальная сложность обеспечивается не весом, а самой слабой составляющей мышечного корсета, запястьями. А так как запястья не могут быть сильнее мышц спины, то и разогнать канат сильнее просто невозможно, т.к. в случае критической нагрузки он просто вылетит из рук.

Примечание: вылет каната из рук чреват получением растяжения из-за резкого движения и возникшей инерции.

Упражнения

Какие упражнения с канатом есть?

  • чередование волн в полуприседе;
  • двойная волна;
  • прыжки с мощными хлопками;
  • вращение из стороны в сторону ;
  • выброс каната стоя;
  • прыжки с переменными волнами;
  • бег на месте;
  • броски через себя сидя;
  • планка с волной;
  • боковая планка с канатом.

Техника выполнения тренировки с канатом

Рассмотрим подробнее, какие мышечные группы задействует то или иное упражнение с канатом

Упражнение Группа мышц
Двойная волна Верхний плечевой пояс
Прыжки с мощными хлопками Мышцы ног и пресса
Вращение из стороны в сторону Боковые мышцы живота.
Выброс каната стоя Верхний плечевой пояс
Прыжки с переменными волнами Мышцы ног
Бег на месте Ноги+ сердечная
Броски через себя сидя Ноги+ корпус и кор
Планка с волной Кор+ пресс
Боковая планка с канатом Кор+ пресс
Чередование волн в полуприседе Верхний плечевой пояс

Как делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

  • Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
  • Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
  • Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
  • Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
  • Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
  • Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

Примечание: максимально допустимый пульс считается по простой формуле (220-возраст)*80%. По достижению этого пульса, нужно немедленно снижать интенсивность упражнения, так как спортсмен рискует получить микротравмы сердца, которые будут зарастать соединительной тканью, и тем самым приведет к болезни спортивного сердца.

Вариации тренировок с канатами

Чередование волн в полуприседе

  1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
  6. Постепенно ускоряться в движениях.
  7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

ИДЕАЛЬНЫЕ БРОВИ ЗА 5 СЕКУНД
Больше не нужно часами сидеть перед зеркалом, пытаясь создать симметричные аккуратные брови. Не нужно тратить деньги на салоны красоты и косметологов.

  •  Не боится дождя и снега. Стойкость 24 часа.
  •  Для светлых и темных бровей.
  •  Для прямых, изогнутых и округлых бровей.

За более подробной информацией вы можете обратиться на сайт поставщика

 Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

  1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
  6. Постепенно ускоряться в движениях.
  7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Прыжки с мощными хлопками

Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

  1. Взять канаты в руки.
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. После этого – резко выпрыгнуть вверх.
  6. Канаты при этом максимально высоко поднять над головой.
  7. В момент пиковой инерции, которая совпадает с приземлением, сделать движение «кнут», резко опустив канаты вниз.

Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

Вращение из стороны в сторону

  1. Взять два канат в руки.
  2. Сделать небольшой прогиб в пояснице, при этом в целом спину держать расслабленную.
  3. Расслабляя поясницу, начать тянуть канаты к поясу (интенсивным движением), параллельно разворачивая корпус в сторону движения.
  4. На пике нагрузки, развернуться в другую сторону, для достижения оптимального результата.

Повторять до полного изнеможения.

Выброс каната стоя

Выброс каната стоя по своей технике напоминает двойную волну. Основное отличие заключается исключительно в рабочей амплитуде. Вместо работы в полуприседе, нужно работать с прыжком, при этом максимально сильно выбрасывать канат вперед (за счет движения руками вверх). В остальном — все идентично.

Прыжки с переменными волнами

Прыжки с переменными волнами выполняются следующим образом:

  1. Берется два каната;
  2. Занимается исходная позиция с полного приседа;
  3. Постепенно начинается движение одной рукой вниз, второй вверх;
  4. Впоследствии выполняется выпрыгивание из глубокого приседа;
  5. При этом волновые движения не прекращаются, а только ускоряются.

Идеальный вариант – когда на один прыжок приходится не более двух циклов волновых движений руками. Прорабатываются мышцы пресса, мышцы верхнего плечевого пояса, спины, грудные – и дельты.

Тренировка с канатами помогает быть в тонусе

Упражнение для проработки верхней части тела и кора

Это те же упражнения с канатом для классического кроссфита, акцент в которых приходится вовсе не на руки, а на работу с партнером, и правильные движения корпусом.

Броски через себя сидя

Упражнение аналогично работе с поворотами. Главное отличие заключается в изолировании мышц пресса и кора, которое достигается за счет отключения мышц ног и поясницы, которые съедают львиную долю нагрузки.

  1. Сесть на пол;
  2. Взять в руки 2 каната;
  3. Делать волновые движения, при этом стараясь притянуть канаты к поясу;
  4. В момент притягивания постепенно поворачивать корпус;
  5. На пике нагрузки от каната, разворачиваться в другую сторону.

Планка с волной

Планка с волной – довольно бессмысленное упражнения, с точки зрения сложность/эффективность, но многие любители стойки на руках в упоре лежа, любят его так как оно позволяет развивать мышцы кора, намного эффективнее, чем вакуум.

Как правильно делать:

  1. Встать в позицию планки на одной руке (рука должна опираться не на пол, а на специальную подставку);
  2. Вторая рука должна держать канат;
  3. Медленно начать делать волновое движение из стороны в сторону, постепенно ускоряясь.

Работать вплоть до достижения пульсометром критической отметки.

Боковая планка с канатом

Это весьма простое упражнение, для тех кто освоил боковую планку.

  1. Встать в позу боковой планки, так чтобы основной вес ложился на локоть;
  2. Сохранять прогиб;
  3. В другую руку взять канат за кончик;
  4. И медленно – поворотом корпуса назад, и движением лопаток придвигать канат к себе.

Важно делать это не руками (мышцами бицепса), а именно спиной и корпусом.

  1. По достижению конца каната, развернуться на другую руку и продолжить упражнение.

Главной особенностью является цикличность, и высокое задействование ромбовидных мышц спины, и косых мышц живота. Движение происходит исключительно за счет тяги локтем (не запястьем), что позволяет полностью отключить плечи.

Итог

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения с канатом способны заменить практически весь инвентарь тренажерного зала. Ведь во время работы задействуются как мышцы ног и пресса, так и мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Возможность постоянно увеличивать нагрузку, не рискуя получить травму – делает упражнения наиболее эффективными для всех групп спортсменов, как для новичков, так и для опытных атлетов.

Ну и самое главное – погашение инерции в большинстве упражнений, позволяет проработать не только силу и выносливость, но и взрывные характеристики. Именно за счет взрывных элементов – мышцы прорабатываются максимально глубоко (ведь задействуется порядка 80% мышечных волокон), и при правильной нагрузке, нарастает исключительно сухая мышечная масса, с высокой способностью к восстановлению. Поэтому, упражнения с канатом крайне рекомендуются тем спортсменам, которые занимаются ударными видами спорта. Работа с канатом, позволяет увеличить силу удара до 7 раз, за 2 месяца тренировок.

 0   
Комментарии