Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Упражнения с резиновым эспандером

 0    446  3 недели назад

Сегодня все большую популярность набирают тренировочные программы для дома. Конечно, далеко не каждому хочется платить огромные деньги в фитнес зале, чтобы слегка подтянуть свою фигуру к лету. Кроме того, все знают, что тяжелый спорт – очень травмоопасный и не подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником и прочим. Но выход есть – это упражнения с резиновым эспандером.

Чем помогают тренировки с эспандером

Почему резина, а не железо?

Для многих – занятие с резиновым эспандером представляет изсебя всего-навсего 1 тренажер — маленький кружок, которым тяжело проработать все тело. Но, во-первых, подвидов эспандеров намного больше. А, во-вторых, резиновый эспандер — это отличная замена железу. Почему?

  1. Возможность получения динамической нагрузки. Нагрузка в верхней точке движения всегда выше, чем в исходной.
  2. Возможность имитировать абсолютно любое упражнение, связанное с подъемом и жимом веса.
  3. Меньшая травмоопасность.
  4. Предельно естественная амплитуда движения. А, значит, развитие функциональной силы.
  5. Возможность возить с собой в поездки.
  6. Нет абсолютно никаких противопоказаний. Ни со стороны сердечно сосудистой, ни позвоночной системы.

Есть у эспандеров и некоторые недостатки:

  1. Фиксированная нагрузка. Хотите усложнить упражнение, покупайте более жесткий эспандер.
  2. Низкая прочность. В среднем хорошего фирменного эспандера хватает на 12-18 месяцев интенсивных занятий, после чего он начинает терять свою эластичность.
  3. Невозможность постоянной прогрессии.
  4. Необходимо дополнительное снаряжение.
  5. Не позволяет нарастить мышечную массу. Даже работа с самым жестким эспандером, смещает акцент нагрузок на связки и сухожилия.

С другой стороны развитие сил связок и сухожилий может уберечь спортсмена от травм в более серьезном спорте и значительно увеличить коэффициент «сила/масса».

Какие бывают эспандеры?

На самом деле, для спортсменов, желающих проработать полностью все тело, одного эспандера не хватит. Придется приобретать несколько разнообразных устройств:

  • кистевой эспандер – для развития мышц предплечья;
  • эспандер браслет – для развития разгибателей пальцев;
  • эспандер ленточный – представляет собой удлиненный вариант браслета, основная целевая группа – тренировка мышц ягодиц и ног;
  • эспандер жгут (универсал) – длинная резинка, зачастую без креплений, требует дополнительного инвентаря в виде ручек, дверей и фиксаторов. Позволяет проработать действительно все тело;
  • эспандер ленточный – вариация на тему жгута с уже готовыми ручками. Аналогичен в использовании – быстро рвется;
  • эспандер плечевой (грудной). Конструкция с двумя ручками и коротким жгутом, позволяет акцентировано прорабатывать дельты, спину и пекторальные мышцы.

В целом, для проработки всего тела достаточно приобрести жгут. Его главным преимуществом является длина и прочность. За счет этого, сложив жгут пополам, можно увеличить нагрузку.

В чем шутка с Бубновским?

Примечание редакции: следующий раздел  о мошеннике рекомендуется к прочтению, так как рассказывает о коммерческом продукте, чья стоимость явно завышена, а методика восстановления является шарлатанской.

Сегодня на просторах интернета, из-за телевизионной рекламы крайне популярным устройством для тренировки всего тела, а самое главное — для укрепления сосудов и избегания варикоза, стал некий эспандер Бубновского. Что такое эспандер Бубновского? Это обычный грудной/спинной резиновый эспандер, с небольшой насадкой в виде тряпичной насадки. Согласно методике профессора, именно за счет этой насадки, эспандер можно прикреплять к дверям и другим поверхностям для выполнения сложных многосуставных упражнений.

Цены на классический эспандер варьируются в пределах 250-750 рублей (в зависимости от фирмы производителя), в то же время доплата за брендовый эспандер Бубновского состоит еще 750 рублей (рыночная цена варьируется в пределах 1000-1500 рублей).

Что касается феноменальной программы, благодаря которой профессор гарантирует мгновенное выздоровление и поддержание здоровья в любом возрасте. На самом деле – это самый простой комплекс упражнений с универсальным резиновым эспандером, который может посоветовать любой инструктор фитнес центра. В список входят:

  1. Стандартные приседания.
  2. Стандартные тяги.
  3. Подъемы на бицепс.
  4. Разгибания на трицепс.

И другие упражнения, известные каждому спортсмену. За курс работы по его программе восстановления, как понятно из цен на эспандер, придется внести отдельную плату.

Эспандер бубновского

Как правильно тренироваться?

Тренировки с эспандером кардинально отличаются от классических. При этом есть несколько основных подходов к тренировочным комплексам. От этого подхода зависит количество приобретаемых снарядов, их жесткость и комплексы упражнений.

Девочки решила с вами поделиться опытом покупки в интернет магазине

Случайно наткнулась на магазин постельного белья  . Меня давно мучает проблема некачественного и дорогого постельного. Зашла на сайт а там скидки до 70% меня сразу это смутило , как может стоить качественное белье так дешево, но т.к. время акции и скидок было ограничено ( действовало оно всего в течении суток) я решилась и оставила заявку на сайте! В течении часа со мной связался консультант этого магазина и объяснил почему у них так дешево, оказывается все магазины включают в стоимость своего товара аренду помещений… Мне рассказали что это Сатиновое постельное белье европейского качества российского производства и то что оплата товара осуществляется после получения убедившись в качестве продукции! В общем я заказала …

После того как получила товар на почте я удостоверилась в качестве: приятный цвет, размер соответствует ! Сейчас у них скидки на весь ассортимент! Поспешите , постельное пользуется большим спросом !

  1. Принцип жесткой тренировки для мужчин.
  2. Общеукрепляющий аэробный принцип для женщин.
  3. Подход для улучшения здоровья.

Рассмотрим подробнее отличия каждого из них.

Примечание: принципы тренировок разделены по условным признакам. И это не значит, что женщины не могут тренироваться по мужским, а мужчины – по женским. Основное различие – цели. Для мужчин – развитие силовых показателей и массы, для женщин – корректировка фигуры, восстановительные (они же подготовительные), восстанавливают связки и подготавливают мышцы к серьезным нагрузкам.

Принципы для мужчин

Для мужской тренировки понадобиться наибольшее количество инвентаря, включающее в себя эспандеры основных моделей (жгут, плечевой, кольцо) в трех видах жесткости. Жесткость подбирается следующим образом. Самый жесткий эспандер не должен позволять вам выполнять упражнение ни 1-го раза. Эспандер средней жесткости должен позволять выполнять движение в пределах от 3-х до 7 раз. Мягкий эспандер должен позволять прогревать мышцы, т.е. выполнять любую работу в режиме пампинга (от 20 раз и выше).

Эспандер для мужчин

Как правильно выполнять упражнения с резиновым эспандером для мужчин? Для начала выбирается комплекс упражнений. На первый месяц, как и в зале, лучше выбрать базовую круговую тренировку (по 1-ому базовому упражнению из таблицы далее), и прорабатывать его 3 раза в неделю.

Тренировка выглядит следующим образом.

  1. Выбираем упражнение.
  2. 1 – подход разминочным эспандером. (20-30 раз), важно почувствовать эффект пампинга в мышцах.
  3. 1 — подход на 3-5 раз средним по жесткости прибором.
  4. Далее – стараемся выжать максимально сильно эспандер неподъемной жесткости. Всего нужно сделать 3-5 попыток с задержками до 12 секунд (в случаях упражнения на спину, не более 7 секунд);
  5. После этого работа со средним эспандером до отказа (3-5 подходов в упражнении).
  6. При необходимости разминочным эспандером разогнать кровь по организму (для тех, кто не любит забивания мышц, и хочет значительно укрепить суставы).

После небольшого отдыха (порядка 2-х, 3-х минут), перейти к следующему упражнению. В тот момент, когда самым жестким эспандером человек сможет выполнять до 10 раз подряд, необходимо будет приобретать более жесткую версию тренажера. После 2-ух, 3-ех месяцев тренировок можно переходить на сплит.

Принципы для женщин

Принцип упражнений с резиновым эспандером для женщин  – основан на выполнении анаэробных комплексов в аэробном режиме. Так как основная задача – это проработка фигуры и позвоночника – упражнения на грудные мышцы, бицепсы и жимы можно исключить из тренировочной программы. Вместо этого программа должна включать 1 базовое упражнение на спину и 1 на ягодичные мышцы+ ноги + несколько изоляционных. Предпочтительным – будет тренажер лента (который акцентирует нагрузку на мышцах ног).

Для тренировки нужно 2 эспандера (1 для работы в режиме 3-7 повторений) и 1 для работы в режиме пампинга. Как выглядит тренировочная программа:

  1. Разогрев мышц при помощи разминки с легким эспандером.
  2. 3-5 подходов работы жестким эспандером в отказном режиме (перерыв между подходами до 2-ух минут).
  3. Работа с легким эспандером до отказа 1-2 подхода.

Эффект будет аналогичен аэробике. В первое время мышцы и связки укрепятся (что может выразиться в незначительном повышении веса). В дальнейшем, вес будет падать, а нужные мышцы войдут в тонус, подтянуться, что позволит скорректировать любые проблемы в фигуре.

Тренировка для женщин с эспандером

Принципы для здоровья

Очень часто эспандеры применяют в послеоперационный период для восстановления мышечного тонуса. В этом случае понадобиться всего один снаряд (максимально легкий жгут), которым и будут выполняться упражнения. Важно не переусердствовать. Начать с одного повторения в 1-ом подходе. Каждый день наращивать по 1-ому повторению. Раз в 3 дня сбрасывать количество повторений и увеличивать количество подходов на 1.

Со второй недели (в зависимости от самочувствия и рекомендаций врача) можно будет увеличивать количество повторений, выводя свой организм на уровень прежней работоспособности. После полного восстановления, рекомендуется приобрести эспандер пожестче, и продолжить тренировки с ним.

Упражнения

Какие упражнения с резиновым эспандером можно выполнять домашних условиях?

Упражнение Мышечная группа Тип упражнения
Жим эспандера Грудные Базовое
Сведение рук в эспандере Грудные Базовое
Приседания с эспандером Ягодичные и квадрицепсы Базовое
Отведение бедра Ягодичные Изоляционное
Фронтальная тяга Ромбовидные Базовое
Тяга в наклоне Ромбовидные+ широчайшие Базовое
Вертикальная тяга Широчайшие Базовое
Подъем рук с эспандером на бицепс Двуглавая мышца сгибатель Изоляционное
Шраги Трапеции Изоляционное
Разведение рук в стороны Верхние дельты Изоляционное
Подъем прямых рук вперед Передние дельты Изоляционное
Разведение рук назад Задние дельты Изоляционное
Разгибание ног Квадрицепсы Изоляционное
Сгибание ног Сгибатели бедра Изоляционное
Разгибание рук Треглавый разгибатель руки Изоляционное

Для многих комплекс упражнений с резиновым эспандером может оказаться чем-то новым. Для тех же, кто раньше занимался железом, освоить технику выполнения с эспандером не составит труда, так как она во многом схожа с классикой.

Приседания

Есть 2 основных вида приседаний с эспандером. В первом случае понадобиться жгут. Во-втором – резинка.

Приседания классика. Классические приседания с эспандером создают дополнительную нагрузку на мышцы и связки ног, при этом нагрузка на позвоночник (что важно), отсутствует. Техника упражнения следующая:

  1. Встать на эспандер ногами.
  2. Взять каждый из краев в руки.
  3. Вытянуть руки максимально высоко.
  4. Присесть – удерживая нагрузку в натянутых руках.
  5. Подняться.

Приседания с эспандером вокруг бедер – это упражнение предназначено в первую очередь для женщин, так как создает статическую нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Эспандер обматывается вокруг бедер (лучше использовать резинку).
  2. Ноги разворачиваются максимально далеко друг от друга. Рекомендуемая ширина – 2 стопы от ширины плеч.
  3. Сделать прогиб в спине.
  4. Присесть – удерживая ноги под правильным углом (наружу);
  5. Встать.

Выпады

Лучшим упражнением для ног с резиновым эспандером – считаются выпады. Все очень просто – за счет весьма измененной нагрузки, прорабатываются практически все мышечные группы ног. Техника упражнения практически не отличается от классических выпадов, но имеет свои особенности.

  1. Для начала нужен эспандер резинка. На один конец становимся ногой, второй подвешиваем на шею.

Примечание: чтобы снизить давление, можно использовать полоску ткани, ну, или потратится и купить эспандер Бубновского.

  1. Далее – встав в исходную позу для выпадов, вместо выведения ведущей ноги вперед, отводим ногу, несвязанную тренажером назад.
  2. Совершаем 3-4 пружинящих наклона, с максимальным подъемом вверх.
  3. Меняем ногу.

Выпады с эспандером

Тяги

При работе с тягами – есть определенная проблема. В частности эспандер должен быть прикреплен к чему-либо неподвижному.

  1. В случае с фронтальной тягой – батарея.
  2. В случае с вертикальной тягой – косяк двери.
  3. В случае тяги в наклоне – собственная нога.

Важно: проверяйте крепость креплений, т.к. при работе со слишком жестким эспандером можно повредить мебель.

Техника выполнения этих упражнений полностью идентична классике:

  1. При вертикальных тягах – полностью имитируем подтягивания.
  2. Тянем в локтевом суставе.
  3. Отводим лопатки слегка вниз.
  4. Стараемся не работать бицепсами.

При фронтальной тяге:

  1. Садимся на устойчивую поверхность.
  2. Берем концы эспандера в руки на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга;
  3. Тянем эспандер в локтевом суставе.
  4. Максимально отводим лопатки назад.

Важно сохранять прогиб в спине, так как нагрузка на поясничные мышцы в верхней точке движения статическая, и может привести к растяжению и микровывиху поясничного отдела.

При тяге в наклоне:

  1. Перекидываем эспандер под ногой, так чтобы она стала основной опорой для будущего движения.
  2. Берем концы эспандера в руки на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга;
  3. Тянем эспандер в локтевом суставе.
  4. Максимально отводим лопатки назад.

Опять же – помним про наклон корпуса вперед и прогиб в пояснице.

Жим

Это самое простое с технической точки зрения упражнения. Идеальный снарядом станет трубчатый эспандер.

  1. Перекидываем эспандер за спину.
  2. Стараемся фиксировать его натяжением в области лопаток.
  3. Вытягиваем руки вперед, следя за параллельностью движения локтей.

От изменения положения эспандера – изменяется угол проработки груди, чем ближе он к пояснице, тем больше работают верхние пучки пекторальных.

Примечание: для того чтобы эспандер не так сильно давил на спину, рекомендуется выполнять упражнение в свитере, или любой другой достаточно толстой и мягкой одежде.

Жим с эспандером

Разводка

Разводка немного похожа с жимом, но вместо эспандера трубчатого, берётся эспандер резинка.

  1. Перекидываем эспандер за спину.
  2. Стараемся фиксировать его натяжением в области лопаток.
  3. Разводим руки в полусогнутых локтях в стороны – так, чтобы слегка ощущать натяжение.
  4. Сводим их вместе, стараясь коснуться друг друга.

Примечание: для правильной техники выполнения, понадобиться очень короткий эспандер.

Дельты

В то же время под разводкой – часто понимают махи (аналог упражнения с гантелями). Упражнение кардинально отличаются друг от друга и соответственно прорабатывают разные группы мышц. Так, как угол проработки дельт зависит исключительно от направления движения и от положения корпуса, рассмотрим общую технику.

  1. Взять трубчатый эспандер.
  2. Крепко опереть середину об ногу.
  3. Медленно вытягивать руки: вперед – для передних дельт, в стороны – для верхних дельт, для нижних дельт – слегка наклонить корпус вперед (сохраняя прогиб) и вытягивать в стороны.

Тренировка с эспандером очень эффективна для дельт

Сгибание на бицепс

Упражнение с крайне простой техникой для проработки бицепса – это классический подъем. Отличие при работе с эспандером в наличие статической нагрузки в верхней фазе движения, что позволяет избавиться от концентрированного подъема на бицепс, и от скамьи Скотта в целом.

  1. Взять трубчатый эспандер.
  2. Крепко опереть середину об ногу.
  3. Медленно сгибать руку, стараясь коснуться плеча.

Важно не совершать колебательных движений корпусом, так как в отличие от гантели, вы не смещаете центр тяжести веса, а изменяете натяжение эспандера и угол работы, что значительно облегчает выполнение и может привести к небольшому растяжению поясничной мышцы (из-за статической нагрузки).

Работа с трицепсом

Существует три основных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с эспандером.

  • аналог французского жима стоя;
  • аналог разгибания рук в наклоне;
  • аналог работы в блоке.

Упражнения отличаются только постановкой рук и угла крепления снаряда. Так, как эспандер не позволяет получить уровень нагрузки аналогичный блокам, рассмотрим два основных упражнения на трицепс.

Аналог разгибания в наклоне:

  1. Взять трубчатый эспандер.
  2. Крепко опереть середину об ногу.
  3. Руки в плечевом суставе отвести максимально назад за корпус;
  4. Слегка согнуться, сохраняя прогиб в пояснице;
  5. Согнуть руку;
  6. Разогнуть руку.

Важно не щелкать суставами, так как в пиковой амплитуде на них воздействует максимальная нагрузка.

Аналог французского жима:

  1. Взять трубчатый эспандер.
  2. Крепко опереть середину об ногу.
  3. Одну руку – завести за голову, там ухватить эспандер (уже находящийся в легком натяжении);
  4. Не изменяя траектории движения (локоть недвижим, разгибание идет вдоль шеи) разогнуть руку.

Пресс

Работа на пресс – одно из самых простых с виду упражнений. Наиболее эффективными считаются повороты корпуса в сторону. Они прорабатывают не только косые мышцы, но и продольную мышцу брюшной полости, и даже задействуют низ лежащие мышцы кора, что позволяет прогрессировать в упражнении планка.

Техника следующая:

  1. Крепим эспандер к вертикальной недвижимой поверхности.
  2. Становимся на расстоянии, когда эспандер пребывает в легком натяжении.
  3. Удерживаем снаряд на вытянутых руках (в натяжении).
  4. Начинаем поворачивать корпус, не сгибая рук в нужном направлении.
  5. Корпус поворачивается не более чем на 90 градусов. В фазе пиковой нагрузки фиксируемся на 1-2 секунды, после чего начинаем вращение в другую сторону.

Тонкости и нюансы

Для многих станет откровением, но основная цель тренировки эспандером – проработать именно связочный аппарат, и укрепить общий мышечный корсет. Однако существуют некоторые особенности выполнения:

  1. В первое время, пока связочный аппарат недостаточно подготовлен, следует уменьшить время статических нагрузок.
  2. Ощущения от пампинга с эспандером отличаются от классического, вместо наполнения приходит жжение в мышцы.
  3. При работе с легким эспандером можно потянуть связки, что аналогично перетренированности при работе с железом.
  4. Несмотря на естественную амплитуду движений, нужно строго придерживаться рекомендаций в технике.
  5. При попытке проработать конкретные группы мышц – лучше приобретать отдельный эспандер (из-за особенностей конструкции, имитировать нужное движение будет легче).
  6. Несмотря на легкость выполнения, отдых мышцам нужно давать такой же, как и при работе с железом. От 30 секунд между подходами, и от 2-ух дней между тренировками конкретной группы.

Как эспандер помогает прорабатывать тело

Итог

Сегодня эспандеры обретают вторую жизнь. Инвентарь знакомый каждому советскому школьнику и атлету путешественнику позволяет отлично проработать мышцы, снизить катаболизм в период отпусков на море, развить отличную связочную силу, восстановиться после травм и операций, и самое главное, тренировка с эспандером – дешевый способ получить спортивное тело всего за 3-5 месяцев занятий.

Для тех, кто не до конца понял технику выполнения упражнений с трубчатым эспандером, рекомендуем просмотреть видео с Дмитрием Яшанькиным, чемпионом РФ по бодибилдингу, квалифицированным инструктором, сыном пауэрлифтера Александра Яшанькина. На видео, он подробно описывает все особенности выполнения упражнений, дает рекомендации относительно тренировочного плана на тот случай, если у вас есть всего 1 эспандер фиксированной жесткости.

 0   
Комментарии