Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

В чём польза статических упражнений и нужны ли они вам

 0    20  1 месяц назад

Они могут стать настоящим спасением, но не для всех.

В чем польза статических упражнений и нужны ли они вам

Что такое статические упражнения

Статические упражнения – это движения, при которых вы растягиваете мышцы, не меняя положения. Например, встаньте на доску или остановитесь в полуприседе и не двигайтесь, пока не наберетесь достаточно сил.

При этом мышцы напрягаются, но при этом не меняют своей длины, не шевелят суставом и не расслабляются до конца упражнения. Второе название этих упражнений – изометрические.

Чем хороши статические упражнения

Снижают риск травм

Одно из главных достоинств DJ Oranchuk, AG Storey, AR Nelson, JB Cronin. Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: скандинавский систематический / журнальный обзор медицины и науки в статических спортивных упражнениях – это контроль положения тела.

Работая в динамике, вы можете выбрать неправильную траекторию движения или не сохранять правильную позицию. В статике это практически невозможно и поэтому изометрические упражнения максимально безопасны.

Эффективны для наращивания мышц

Во время статических упражнений мышцы должны работать без расслабления. Кроме того, постоянное напряжение сужает кровеносные сосуды и мышцы, которые работают Дж. Шотт, К. Маккалли, О. М. Резерфорд. Роль метаболитов в силовых тренировках. II. Короткие и длинные изометрические сокращения / Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, продукты метаболизма, такие как ионы водорода, накапливаются.

Все это стимулирует выработку протеина после тренировки и помогает нарастить мышцы.

Анализ Д. Д. Оранчука, А. Г. Стори, А. Р. Нельсона, Дж. Б. Кронина. Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние на длину, интенсивность и намерение мышц: скандинавский систематический / журнальный обзор медицины и науки в спорте, девять научных исследований показали, что статические упражнения увеличивают размер мышц в среднем на 0,84% в неделю.

Помогают стать сильнее

Э. Алтан, С. Сейде, И. Байрам отметили в метаанализе научных исследований. Систематический обзор и метаанализ продольного влияния односторонних упражнений на разгибание колен на силу мышц / Границы в спорте и активной жизни: статические упражнения увеличивают изометрическую силу в среднем на 46%, а половина этого увеличения действительно проверяется в первый месяц тренировок.

Кому будут полезны статические упражнения

Изометрические нагрузки пригодятся тем, кто:

  • Он хочет увеличить объем мышц. Выполняя статические упражнения в дополнение к динамическим, вы можете «доделать» мышцы и дать им дополнительные стимулы роста, не перегружая суставы.
  • Он восстанавливается после травмы и не хочет терять силы. В статике вы можете выбрать положение, в котором вы не чувствуете боли, и безопасно растягивать мышцы, сохраняя при этом их объем и силу.
  • Страдает артритом. Изометрические упражнения – хороший способ увеличить силу? / Клиника Мэйо Укрепляйте мышцы без боли, а затем переходите к другим вариантам тренировок.
  • Ищете безопасный режим упражнений при гипертонии. Мета-анализ А. Оуэн, Дж. Уайлс. Влияние изометрических упражнений на артериальное давление в состоянии покоя: мета-анализ пяти научных работ показал, что всего 30-50 минут статических упражнений в неделю могут снизить систолическое артериальное давление на 10 мм рт. Ст., Диастолическое – 7 мм рт. Изобразительное искусство.
  • Он стремится устранить слабые места. Если в каком-то динамическом упражнении невозможно преодолеть слепое пятно – участок диапазона, где пуля кажется неуправляемой, а техника дает сбой – статика может помочь. Укрепляя мышцы в этом положении, вы с большей вероятностью завершите повторение с правильным весом.

Кому не пригодятся статические упражнения

Не стоит тратить время на статику тем, кто:

  • Он хочет сжигать больше калорий. Статические упражнения не сильно ускоряют частоту сердечных сокращений, поэтому тратят мало энергии и не подходят для похудения.
  • Попробуйте увеличить рабочий вес с помощью динамических упражнений. В результате изометрической тренировки мускулами становятся DJ Oranchuk, AG Storey, AR Nelson, JB Cronin. Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние на длину, интенсивность и намерение мышц: скандинавский систематический журнал / обзор медицины и науки в спорте сильнее, но только в том положении, в котором они были напряженными. На остальной траектории движения сила мышц увеличиваться не будет, что не позволит увеличить вес в упражнении.

Как правильно выполнять статические упражнения

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, запомните основные правила.

Держите положение дольше или напрягайтесь сильнее

Ученые открыли Дж. Шотта, К. Маккалли, О. М. Резерфорда. Роль метаболитов в силовых тренировках. II. Короткие и длинные изометрические сокращения / Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, мышцы увеличиваются в объеме, если вы удерживаете напряжение не менее 30 секунд. За это время волокна успевают достаточно устать, чтобы обеспечить хороший стимул для роста.

Х. Канехиса, Х. Нагареда, Й. Каваками могут сработать. Влияние эквивалентных изометрических тренировочных программ, состоящих из среднего или высокого сопротивления на мышечную массу и силу / Европейский журнал прикладной физиологии, и более коротких периодов около 6 секунд, но затем вам нужно будет попробовать 100%, напрягаясь, как в прошлый раз.

Этот статический подход к тренировкам не только сэкономит ваше время, но и поможет вам стать сильнее, подняв DJ Oranchuk, AG Storey, AR Nelson, JB Cronin. Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: скандинавский систематический / журнальный обзор медицины и науки в области жесткости сухожилий в спорте.

По возможности выбирайте положение, в котором мышцы слегка растянуты

В двух экспериментах 1. Л. М. Алегре, А. Ферри-Моралес, Р. Родригес-Касарес, X. Агуадо. Влияние изометрической тренировки на соотношение момента и угла разгибателя колена и архитектуру латеральной широкой мышцы бедра / Европейский журнал прикладной физиологии и профессиональной физиологии
2. М. Нооркыйв, К. Носака, А.Я. Блазевич. Влияние изометрической силовой тренировки квадрицепса при разной длине мышц на производство динамического крутящего момента / Journal of Sports Sciences обнаружил, что если вы сжимаете слегка растянутые мышцы, их объем увеличивается на 5-13% больше, чем при такой же нагрузке в укороченном положении.

Например, чтобы накачать четырехглавую мышцу, лучше согнуть колени под прямым или острым углом, затем напрячь бедра изо всех сил. В этом положении прямая мышца бедра немного растянется и введет DJ Oranchuk, AG Storey, AR Nelson, JB Cronin. Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние на длину, интенсивность и мышечное намерение: скандинавский систематический обзор / журнал медицины и науки в спорте. Больше стресса, чем если бы вы работали с прямыми или слегка согнутыми ногами.

Это правило не всегда можно применить в жизни, особенно если вы делаете это дома и без дополнительного оборудования. Например, для прокачки пресса часто используют штангу и лодку, при которых мышцы живота находятся в укороченном положении, но при этом получают хорошую нагрузку.

Если упражнения позволяют удобно и безопасно растянуть мышцы, работайте дольше. Например, если вы хотите нагружать трицепс, сначала согните руку в локте, а затем удерживайте позицию.

Какие статические упражнения стоит попробовать

Практически все силовые упражнения можно трансформировать в статические: достаточно остановиться в одной из точек и удерживать положение до тех пор, пока не устанешь.

Например, вы можете положить тяжелый вес на носилки для ног сидя и толкать ролики с максимальной силой в течение 45-60 секунд. Или положите штангу на плечи, сядьте параллельно бедрам с полом и зафиксируйте в этом положении.

Для тех, кто тренируется дома, также есть множество упражнений с собственным весом, которые позволят хорошо нагружать мышцы.

Планка

Поддержите себя, сожмите пресс и ягодицы и удерживайте положение, стараясь не сгибаться в пояснице.

Боковая планка

Встаньте прямо, поднимите одну руку и поверните тело в сторону так, чтобы грудь была обращена к стене рядом с вами. Старайтесь держать тело ровным и не опускать таз до конца интервала. Повторите то же самое с другой стороны.

Статичное приседание у стены

Встаньте спиной к стене и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а угол в коленях составлял 90 градусов. Прислонитесь спиной к стене, удерживайте позицию. Чтобы затруднить движение, можно поднять одну ногу.

Статичный выпад

Опуститесь в выпад, оставив около 2 дюймов свободного пространства между вашим задним коленом и полом. В конце интервала повторить на другой ноге.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю в 30-50 см от ягодиц. Поднимите таз от поверхности, поднимите его как можно выше и удерживайте в таком положении. Чем дальше ваши стопы от таза, тем сложнее выполнять упражнение.

Лодочка

Сядьте на коврик, оторвите ноги от поверхности, согните ноги в коленях и вытяните руки параллельно полу и голеням. Сохраняйте положение, стараясь держать спину прямой и не опускать ноги до конца упражнения.

Супермен

Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните над головой. Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Сохраняйте положение, глядя в пол перед собой.

Низкий упор лёжа

Встаньте прямо, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, глядя на пол перед собой, и задержитесь в этом положении. Не приближайте плечи к ушам, держите локти прижатыми к телу.

Удержание в нордическом скручивании

Встаньте на колени и поправьте ступни, например, подложив их под кровать. Вытяните тело по линии от макушки до колен, наклонитесь вперед так, чтобы вы могли удерживать положение и задерживаться.

Как добавить статические упражнения в свои тренировки

И для накачки мышц, и для увеличения силы используйте статические упражнения, а также динамические. Завершив подход к целевой группе мышц, растяните их в статическом положении, по возможности в растянутом положении, и удерживайте 30-60 секунд. Вы также можете использовать другой способ работы: напрягите мышцы на 6-10 секунд, но постарайтесь как можно лучше.

В случае травмы или заболевания сустава перед выполнением статических упражнений проконсультируйтесь с врачом. Получив разрешение на практику, выберите безболезненную позу и напрягите мышцы в 4 подхода по 30-60 секунд с интервалом 1-2 минуты между ними.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии