Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

В чем проблема отсутствия развития ваших ног, когда квадрик отстает

 0    124  3 месяца назад

В чем проблема не развивать ноги при задержке квадрицепса

Народ, всем привет. Сегодня в качестве обзора упражнений я хочу затронуть очень важный аспект тренировки ног, такой как смена акцента на квадрицепсы, мышцы, которые в большей степени определяют объем и ширину. А есть ребята, у которых квадрицепсы проблемная группа мышц, и что бы они ни делали, они все равно так или иначе отстают, хоть сто раз в приседе. А все потому, что во многих упражнениях на ноги спортсмены не дают должной нагрузки на свои «квадрики», смещая акцент на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

И делают это не специально, а все потому, что из желания постоянно увеличивать нагрузку просто не жмут, берут не тот угол, ставят ноги в более «упрощенное» положение, в общем, допускают технические ошибки это только приводит к снижению эффективности упражнений, еще больше мешая росту четырехглавой мышцы. И вы можете делать одно и то же упражнение столько, сколько хотите, но если вы не подталкиваете его постоянно, оно не будет иметь смысла. Но давайте делать это правильно.

На самом деле ошибка здесь только одна: неправильный угол в коленном суставе, вернее, недостаточный угол, который сказывается практически на всех упражнениях, которые мы выполняем в зале, будь то классические приседания со штангой или выпады с гантелями жим ногами с платформы. Дело в том, что были сняты замеры и оказалось, что квадрицепсы бедра активно задействованы в первой половине амплитуды сгибания ноги в колене (а ведь к этому и сводятся все упражнения), то есть в период от 30 до 45 градусов (от вертикали).

И тогда нагрузка смещается на ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра и квадрицепс, хоть и нагружается, но в гораздо меньшей степени. А то уже срабатывает при переходе через точку 90 градусов. Иными словами, активная работа квадрицепса с наибольшей эффективностью происходит в первой половине амплитуды сгибания ноги и в конце, если, конечно, не дожимать упражнение до конца, чего многие не делают делать. Давайте рассмотрим пример конкретных упражнений.

В чем проблема не развивать ноги при задержке квадрицепса

1. Выпады

Начнем с простых выпадов, так как это не только достаточно простое упражнение, имеющее множество вариаций, но оно подходит большинству спортсменов, даже тем, кто занимается дома. А здесь явно показан угол «сгибания» колена:

В чем проблема не развивать ноги при задержке квадрицепса

2. Приседания со штангой

Аналогично и со вторым базовым упражнением со свободными весами, классическими приседаниями, когда увеличивается угол наклона коленей и, следовательно, максимальная эффективность для квадрицепсов. Да, бывают трудности с правильным подбором веса, когда ваша работоспособность падает, и я бы был осторожен, особенно если у вас слабые коленные суставы или были какие-то проблемы в прошлом. Но если вы не испытываете никакого дискомфорта во время приседаний, для лучшей активации ваших квадрицепсов амплитуда должна быть полной, а присед – более глубоким.

В большинстве случаев все наоборот, и в погоне за весом и большей нагрузкой на шею мы не просто приседаем в полный рост, мы даже не доходим до 90 градусов, останавливаясь где-то на полпути. У меня самой были такие проблемы, вызванные не столько «тяжестью» веса, сколько стразами, чтобы не вставать и не болеть колени. Но снизив вес всего процентов на 10-15, все стало гораздо проще, и постепенный переход на новую технику прошел безболезненно.

В чем проблема не развивать ноги при задержке квадрицепса

3. Жим платформы ногами.

Даже всеми любимый жим ногами с платформы имеет свои особенности, и здесь угол наклона коленей можно регулировать двумя способами:

Также важно следить за своим состоянием и дискомфортом в коленях и ступнях, так как при таком виде приседаний очень важно иметь хорошую подвижность в ногах и стопах в частности. Поэтому важно не только разминаться, но и периодически делать растяжку, а также развивать гибкость в суставах. В случаях возникновения определенных проблем следует искать способы их решения либо путем подбора других упражнений, изменения угла, либо уменьшения веса груза.

В чем проблема не развивать ноги при задержке квадрицепса

В чем проблема не развивать ноги при задержке квадрицепса

Расслабление — самая распространенная ошибка. ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕСЕЛЬЯ 4 февраля

В чем проблема не развивать ноги при задержке квадрицепса

Отвечая на комментарии — как считать белок FIT FOR FUNF2 февраля


 0   
Комментарии