Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Вдох-выдох: все, что нужно знать о кардиотренировках для быстрого похудения

 0    23  1 месяц назад

Вы забыли, что активные аэробные упражнения – самый быстрый способ похудеть? Мы знакомим новичков в фитнесе и даем советы опытным спортсменам.

Вдохните и выдохните - все, что вам нужно знать о кардиотренировках, чтобы быстро похудеть

Что такое кардиотренировки?

Кардио – самый популярный и эффективный способ похудеть. За одну из этих тренировок вы можете сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио-упражнения заложником большого женского мифа. Мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но вы действительно можете навсегда избавиться от лишних килограммов с помощью физических нагрузок и здорового питания. С другой стороны, кардио очень значительно ускоряет этот процесс.

Какими они бывают?

Все кардиотренировки условно можно заменить двумя видами – длительными и высокоинтенсивными.

Первый включает в себя неторопливую утреннюю пробежку или прогулку на беговой дорожке в сочетании с просмотром набора. Чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить тело сжигать лишний жир, вам потребуется тренироваться не менее 40 минут. И это главный недостаток кардио-упражнений с низкой интенсивностью: чтобы почувствовать, как уходят сантиметры, набранные за зиму, вам понадобится как минимум три тренировки в неделю. Для многих такой вариант оказывается слишком однообразным. 

Вдохните и выдохните - все, что вам нужно знать о кардиотренировках, чтобы быстро похудеть

При выполнении длительных кардиотренировок не забывайте следить за своим пульсом – он не должен превышать 60-70% от вашего пикового значения (чтобы рассчитать пиковое количество ударов в минуту, вычтите свой возраст из 220).

Тренировки высокой интенсивности намного более энергичны и разнообразны. Проще говоря, это любое занятие, которое предполагает активную смену упражнений в зависимости от аэробной нагрузки – вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким подъемом бедер в ближайшем парке или даже развивать свое воображение, изобретая новые способы прыжков веревка.

Наиболее эффективными высокоинтенсивными тренировками являются силовые упражнения, основанные на прыжковых упражнениях: выпрыгивание из приседа, прыжок с отжиманием и т.д. ─ Повторите упражнение 10 раз, сделайте паузу на 30 секунд, идите на месте и переходите к следующему циклу. Это, кстати, отличный способ совместить кардио ускоренное сжигание жира с силовыми тренировками, направленными на сжигание веса. Помимо того, что интенсивные упражнения приносят намного больше эмоций, они привлекательны еще и своей небольшой продолжительностью – 20 минут активной нагрузки будет достаточно (главное в это время не дать себе расслабиться и не сбавить обороты). 

Вдохните и выдохните - все, что вам нужно знать о кардиотренировках, чтобы быстро похудеть

Есть много интересных занятий, которые помогают превратить физическую активность в игру или зажигательный танец: от степ-аэробики до зумбы, моды или тверка ─ вам остается только выбрать то, что вам подходит по темпераменту и уровню тренировок.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Несколько простых правил. 

Не бойтесь начинать с нуля. Организму потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, поэтому, если сейчас вы можете ходить только на месте или делать базовые шаги с шага, что ж, это уже результат. Увеличивайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться вперед.

Увеличивайте темп во время работы, а затем медленно сбавляйте темп после максимальной активности, чтобы подготовить тело к отдыху. Если вы чередуете упражнения высокой интенсивности, переходите от простого к сложному и наоборот.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это каждый день. Только не увлекайся! Продолжать в таком режиме рекомендуется не более 2-3 недель.

За час до и после кардио лучше не есть, иначе организм будет сжигать жир от только что съеденной пищи. Кроме того, после тренировки в крови появляется огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются обменными процессами. Съев закуски, вы заставляете их вернуться в жировую ткань.

Когда лучше заниматься?

Вдохните и выдохните - все, что вам нужно знать о кардиотренировках, чтобы быстро похудеть

До завтрака. Многочисленные исследования показали, что энергичные упражнения перед первым приемом пищи сжигают больше калорий, чем в течение дня. В этот период обмен веществ усиливается под действием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Таким образом, аналогичное усилие утром потребует на 20% больше энергии. Но не каждый может определиться с физической нагрузкой, когда желудок умоляет о пощаде и порции углеводов.

Перед силовой тренировкой. Несомненным плюсом этого варианта является возможность хорошенько разогреться перед тренировкой, чтобы снизить риск получения травм. Этот подход идеально подходит для людей с избыточным весом или новичков в фитнесе – умеренный бег перед силовыми или силовыми тренировками не повредит. Более опытные спортсмены рискуют переключиться на высокоинтенсивные кардио, во время которых частота сердечных сокращений увеличивается слишком сильно, что, в свою очередь, приводит к одышке и нехватке энергии во время основной тренировки. Итак, если вы уже уверенный спортсмен, не рекомендуется делать кардио перед силовой тренировкой.

После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных упражнений, и не в последнюю очередь потому, что это экономит ваше время и вы посещаете фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых упражнений у вас достаточно выносливости, чтобы посвятить время интенсивному похудению. Основная цель тренировок именно в это время – «вывести» токсины, накопленные во время силовых нагрузок из мышц.

Фото: Getty Images

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии