Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Восстановление мышц после тренировок. Как часто надо заниматься?

 0    2897  9 месяцев назад

При активных спортивных занятиях важно учитывать скорость восстановления мышц после нагрузок. Поэтому важно правильно выстроить график тренировок, чтобы мышцы успевали восстановиться. Об этом и поговорим в сегодняшнем посте.

Что нужно знать о восстановлении мышц?

Разные мышцы имеют разные сроки восстановления. Самые быстрые по восстановлению — икроножные мышцы. Так как они эволюционно предназначены для постоянной большой и длительной работы. Кстати, именно эта особенность делает их накачку очень трудоемкой.

Медленнее всего, по мнению большинства тренеров, восстанавливаются мышцы спины (поясница и мышцы вдоль позвоночника). Это зачастую и является причиной накопления напряжения в данной области даже вне спорта.

Что касается остальных мышц, то чем крупнее мышца, тем больше времени требуется для ее восстановления.

Скорость восстановления мышц, конечно же, зависит от нагрузки, которой они подвергаются на тренировках. Ниже дается таблица, позволяющая оценить частоту тренировок в разных видах спорта с учетом восстановления мышц.

Очень важный момент: когда вы выполняете силовые упражнения, в них обычно работают и крупные мышцы, и мелкие. При этом сроки их восстановления могут существенно различаться. Отсюда и сложности с организацией графика тренировок. Становится непонятно, когда и какую мышцу тренировать. Ведь одной нужно четыре дня на восстановление, а другой всего один.

Еще один важный момент: спортсмены часто забывают, что помимо мышц, восстановление требуется всему организму, отдельным его узлам и органам. Должна успеть нормализоваться энергетика тела, необходимо время на вывод продуктов метаболизма, должен успеть накопиться гликоген в печени и т.д.

Примерные сроки, за которые успевают восстановиться мышцы

По мнению автора поста эти сроки следующие.

Чисто силовые тренировки (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) — не менее 3-4 суток

Силовые тренировки на мышечную массу (бодибилдинг) — не менее 2-3 суток

Тренировки с железом для рельефа, выносливости и похудения — не менее 2 суток

Кардиотренинг (бег, велосипед, кардиотренажеры), тренировки со своим весом — 1-2 суток (ориентируйтесь еще и по ощущениям)

Упражнения на гибкость, стретчинг, растяжка мышц — 1 сутки (поэтому можно заниматься ежедневно)

Боевые искусства (бокс, борьба, ММА и т.д.), без ОФП (общей физподготовки) — 1 сутки (с оглядкой на самочувствие)

Боевые искусства с включением ОФП — не менее 2 суток

Как часто надо заниматься?

Из приведенной выше таблицы видно, что в недельный цикл продолжительностью 7 дней можно "втиснуть" 2 чисто силовых тренировки. Остальные виды спорта позволяют заниматься 3 и более раз в неделю без риска не успеть восстановиться.

Пользуйтесь этими данными при планировании своих тренировок.

В продолжении поста поговорим о средствах, ускоряющих восстановление мышц и энергии. Ваши вопросы в комментариях помогут развить и расширить тему.

Будьте здоровы!

Источник


 0   
Комментарии