Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Восстановление после марафона: советы профессионалов

 0    248  8 месяцев назад

Ми обычно озабочены тем, как пробежать хорошо марафон, и это хорошо, но так же важно правильно восстановиться после марафона.

Для заядлого бегуна сделать паузу в несколько дней (или даже неделю) больше испытание, чем награда. Многие бояться, что пропуская пару пробежек они потеряют форму. А если марафон прошел не очень удачно, то атлету и вовсе не до отдыха.

Однако небольшой перерыв очень полезен, о чем говорят даже «крутые» быстрые бегуны.

В прошлом году мы уже писали о проверенных способах восстановления после марафона .

В этой публикации мы дополним их советами профессиональных атлетов. Журнал Podium Runner взял интервью у нескольких элитных бегунов, а мы перевели их ответы.

Полноценный перерыв

Юки Каваучи (Yuki Kawauchi) — победитель Бостонского марафона в 2018 году — бегает лишь один или два марафона в год и после каждого берет время на полноценный отдых — обычно неделю или две.

Джордан Хасей (Jordan Hasey) — американская бегунья, занявшая третья место в том же Бостоне в этом году, говорит, что выходит на очень медленную двадцатиминутную пробежку трусцой на следующий день после марафона, чтобы размять ноги, а после этого делает 6 дней полного отдыха.

Разнообразие в физических нагрузках

Ноа Дродди (Noah Droddy), бегун с результатом 1:01 на полумарафоне и 2:16 на марафоне, на следующий день после марафона в Роттердаме поехал кататься на велосипеде со своей девушкой. «Вероятно, я немного переборщил с прогулкой» — рассказал он, — «мы отправились посмотреть на поля тюльпанов и в итоге проехали почти 50 миль. Я конечно понимаю, что такое расстояние было чрезмерным, зато я облегчил чувство забитости в мышцах и получил хорошую безударную активность».

Джордан Хасей делает недельный перерыв, потом возвращается к физической активности с помощью плавания, а Роберта Гронер (Roberta Groner, ) после недельного перерыва приступает к хайкингу, плаванию и езде на велосипеде.

Проанализируйте ваш марафон

«Пока марафон еще свеж в памяти, я вспоминаю проделанную тренировочную работу, записываю все детали, которые могли повлиять на финальный результат: как проходил тренировочный процесс, что я чувствовала на различных этапах забега, что ела на завтрак перед марафоном, насколько мне удалось придерживаться плана гонки» — говорит Беки Вейд (Becky Wade), американская бегунья с лучшим результатом в 2:30 ч. на марафоне.

Ноа Дродди также советует спросить себя и записать в тренировочном дневнике: «Что при подготовке к марафону сработало, а что нет? Что можно было бы поменять в следующем сезоне?» На его взгляд, это поможет начать новый сезон не только со свежими ногами, но и с ясными мыслями.

Просто уделите время себе, семье и путешествиям

Линдси Фланаган (Lindsey Flanagan, лучшее время на Бостонском марафоне 2:29 в этом году) сделала традицией брать небольшой отпуск после марафона и наслаждаться путешествиями. «Потратьте на восстановление столько времени, сколько вам нужно.» — говорит она, — «У вас наверняка накопилась усталость не только от самого забега, но и от предшествующих тренировок. Нужно отдохнуть не только физически, но и эмоционально».

Когда у вас появятся новые силы для тренировок, не переусердствуйте. Особенно сложно удержаться от “быстрого старта” может быть в случае неудачного выступления, так как хочется поскорей взять реванш.

Джордан Хасей начинает всего с трех миль (примерно 5 км) в день в первую неделю после перерыва и делает только легкие пробежки (никаких скоростных работ!) в течение всего первого месяца.

Ноа Додди несколько недель после гонки вообще бегает без спортивных часов, в легком темпе и с остановками, когда захочется.

Линдси Фланаган по возвращению из после-марафонского отпуска в первую неделю не придерживается какого-либо тренировочного плана и просто делает легкие пробежки по самочувствию, не привязываясь к темпу и расстоянию.

Джаред Уорд (Jared Ward, 6-ое место на олимпиаде в Рио-де-Жанейро, 2:11:30) прежде чем перейти к серьезным темповым работам, в начале проверяет свое самочувствие на фартлеке и легких ускорениях.

Восстановление после марафона: советы профессионалов

Источник

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии