Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Все что вы хотели знать про приседы, но боялись спросить

 0    18  4 недели назад

Все, что вы хотели знать о приседаниях, но боялись спросить

Народ, всем привет. Приседания – один из самых важных предметов, поэтому только правильная техника и меры безопасности сведут к минимуму травмы наших коленных суставов, именно поэтому многие учатся приседать всю жизнь. Правильная техника важна, потому что наши суставы неумолимы, а кроме того, приседания используются во многих базовых упражнениях, включая становую тягу, различные вариации штанги, классические и фронтальные, приседания со штангой или гантелями, а веса в этих упражнениях довольно большие. А тут уже есть опасность травмировать не только ноги, но и спину, что станет для вас критической ошибкой и надолго остановит тренировки.

Правда в том, что не нужно так бояться, иначе я знаю пару парней, которые не делают приседания специально, не потому, что это тяжелое базовое упражнение (и в этом настоящая причина), а потому, что оно это «травматично», так они, по крайней мере, думали в своей голове. Однако всем новичкам следует помнить главное правило, что при выполнении базовых упражнений и поднятии тяжестей следует не отрывать груз от пола силой спины, прогибая ее в пояснице и «наклоняясь» за груз, а наклонитесь и поднимите его силой ног. А мышцы ног у нас, кстати, самые массивные и сильные.

Все, что вы хотели знать о приседаниях, но боялись спросить

При выполнении приседаний с отягощением и подъеме его тоже важно правильно распределять нагрузку, чтобы вектор силы тяжести приходился на все наше тело строго вертикально и равномерно распределялся по всей оси, с упором на ноги для предполагаемого . Давайте рассмотрим правильную технику приседания, какой бы она ни была, даже если вы просто решили поднять тяжелый ящик с пола, а потом подумаем, как ее можно легче освоить, а также рассмотрим основные моменты, на которые стоит обратить особое внимание внимание к.

Все, что вы хотели знать о приседаниях, но боялись спросить

Важный момент о балансе:

Все, что вы хотели знать о приседаниях, но боялись спросить

В этом смысле для новичков отлично подойдет машина Смита, где гриф закреплен и ходит по направляющим. Можно просто спокойно стоять ровно под ним, и, не меняя положения носков, стараясь не выводить колени за носки, научиться приседать с небольшим весом, а в домашних условиях легко научиться приседать, выполняя некоторые упражнения:

Все, что вы хотели знать о приседаниях, но боялись спросить

Теперь давайте рассмотрим несколько основных ошибок в классическом приседе и посмотрим, на что стоит обратить внимание, особенно когда вы уже освоили базовую технику с малыми весами и переходите к полноценной работе. И начнем мы с очень неоднозначной ошибки, которая является скорее советом, чем неправильной техникой. Есть два варианта приседа, бодибилдинг, когда вы расставляете ноги на ширине плеч, и подъем, когда вы расставляете ноги шире. В чем отличие, кроме перекладывания нагрузки с внешней стороны бедер на внутреннюю:

Все, что вы хотели знать о приседаниях, но боялись спросить

Разница между вами и профессионалами, как не стать фитнес-моделью FIT FOR FUN 22 мая

Для нас, как для обычных спортсменов и людей, которым нужна «рельефность» и красивые очертания тела, а не фактическая цифра веса на штанге, советую ставить ноги поуже, здесь движение будет больше, с большей амплитудой, и сразу учимся отводить таз назад. Хотя есть мнение, что приседания над головой будут лучше для безопасности и «начального поднятия тяжестей», я предлагаю использовать что-то промежуточное, когда ваши ноги расставлены немного шире, чем ширина плеч. При этом задействуется гораздо больше мышечных волокон, а это как раз то, что нам нужно, особенно если вы не профессиональный спортсмен и вам не нужно зацикливаться на каждой пачке.

Все, что вы хотели знать о приседаниях, но боялись спросить

Но если первая ошибка — это скорее совет, и вообще каждый приседает так, как ему удобно, в этом нет ничего особо страшного, то вторая ошибка может привести к печальной травме колена, и так делают 90% людей в спортзале: вставьте колени в верхнюю часть амплитуды. Этого делать нельзя. Я понимаю, что это сложно, что хочется сделать паузу на 5 секунд, при этом в голове крутятся сотни причин, чтобы не делать следующее повторение, немного подышать и дать ногам отдохнуть.

Но делает он это только из-за нагрузки на колени, перекладывая нагрузку с ног на спину и коленные суставы. И я думаю, что эта передышка после каждого повторения не стоит будущих последствий. Проблема только в том, что проблема не возникнет сама по себе мгновенно, эффект разрушения будет медленным и продолжительным, а если его не видно невооруженным глазом, то его и нет, как думают многие. Как говорится, это завтрашняя моя проблема, а сегодня мне нужно сделать перерыв.

Все, что вы хотели знать о приседаниях, но боялись спросить

И третья ошибка, тоже довольно распространенная в спортзале, это неприятный запах изо рта. Очень важно дыхание, как мы дышим во время выполнения упражнения и как наши мышцы «направляют» стабилизаторы, в данном случае это мышцы кора, когда мы выполняем тяжелые приседания с большим весом. Есть классический вариант правильной техники и дыхания для приседаний:

Все, что вы хотели знать о приседаниях, но боялись спросить

Однако существует множество альтернативных теорий и методов, как улучшить это «дыхание», чтобы вам было комфортнее выполнять само упражнение, особенно если ваш вес приближается для вас к максимальному и вам банально сложно придерживаться классического схема. И самый оптимальный из них заключается в том, что при приседании желательно не заглатывать воздух и выполнять упражнение на задержке дыхания. Точнее это выглядит так:

Все, что вы хотели знать о приседаниях, но боялись спросить

Эта теория основана не на поддержании правильного базового дыхания, а на сосредоточении внимания на стабилизирующих мышцах, то есть, в частности, на мышцах кора и брюшного пресса. Они позволят вам сидеть больше раз и повысить производительность. Здесь, собственно, нужно просто попробовать и почувствовать эту разницу, насколько легче вам будет в первой части упражнения (в приседе), что сэкономит ваши силы, и насколько легче будет сделайте эту первую «струю» из положения приседа.

Здесь главное акцентировать внимание на мышцах живота, это не просто освободить его от лишнего воздуха, а подтянуть, не сильно, на пресс все внимание обращать не надо, мы все-таки решили поработаем сегодня над нашими ногами, но все мышцы они подключены и правильное напряжение в области живота поможет вам затратить меньше сил, важно: дополнительные силы, не относящиеся к группе мышц, которые работают на тренировку группы мышц та работа.

Все, что вы хотели знать о приседаниях, но боялись спросить

Все, что вы хотели знать о приседаниях, но боялись спросить

3-дневный классический сплит — ваша первая программа тренировок FIT FOR FUN 15 мая

Все, что вы хотели знать о приседаниях, но боялись спросить

Для тех, кто хочет заниматься спортом дома, но не знает, как ПОДГОТОВИТЬСЯ ДЛЯ УДОВОЛЬСТВИЯ 16 мая


 0   
Комментарии