Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Все про наши дельты, убираем лишнее, база упражнений

 0    39  1 неделя назад

Все о наших дельтах, как избавиться от лишнего материала, основы упражнений

Привет всем. В прошлый раз мы говорили о наших ногах, разбирали их, обсуждали основные группы мышц и упражнения, которые нужно использовать для достижения желаемых результатов. Сегодня я хочу продолжить разложение нашего тела, так сказать, и поговорить о дельтах, или плечах, потому что в моем стандартном сплите ноги используются вместе с тренировкой дельт. Это не правило, а распространенный способ разделения групп мышц: ноги — пятки, грудь — спина.

Сегодня я хотел бы дать вам немного общей информации, чтобы помочь понять общий принцип тренировочной программы, какие упражнения лучше выбрать и, как я люблю говорить, не изобретать колесо, повторяя за профессиональными спортсменами и блогерами, которые показывают сотни вариаций одних и тех же упражнений, большинство из которых в основном бесполезны. И далее, в следующих статьях, мы рассмотрим базовые упражнения более подробно.

Все о наших дельтах, как избавиться от лишнего, режим упражнений

Для начала, возможно, для совсем новичков, скажу или напомню, что наши плечи — это вовсе не плечи, а дельты, точнее, двуглавая мышца плеча, так называется группа мышц, участвующих во вращении плеча и аддукции руки назад, вперед и так далее. Грубо говоря, плечевая мышца охватывает плечевой сустав сверху. Верхняя часть руки — это часть руки от плечевого сустава до локтя, включая мышцы плеча, бицепс, трицепс и т.д. Другими словами, рука — это часть человеческого тела, а плечевая мышца — это мышца (одна из) этой части тела.

Просто в различной литературе, будь то на нашем канале или у других блогеров, вы встретите такие термины, как мышцы плеча, и это не значит, что речь идет только о дельтах. Сами дельты — это сокращение от дельтовидной мышцы.

Все о наших дельтах, как их выжать, блок упражнений

Кроме того, двуглавая мышца бедра имеет треугольную форму с основанием вверху и состоит из трех пучков — переднего, среднего (латерального) и заднего. Все упражнения обычно делятся на три типа, в зависимости от типа задействованной связки. Но на практике я вам скажу, что нет смысла делить на три пучка, а их можно разделить только на две области — переднюю и заднюю, и дальше, при разборе всех упражнений, вы поймете почему, но обобщая, мы понимаем, что это деление относительное и что нельзя выделить каждый конкретный пучок. Поэтому центральный пучок включен в нашу работу практически всегда, и с помощью упражнений мы можем лишь сместить акцент или вперед, на передний пучок, или назад, на задний пучок.

Все о наших дельтах, как выжать лишнее, база упражнений

Повторения, подходы, разминки, тренировки, сколько упражнений в сумме — инструкции с примерамиFIT FOR FUN12 июня

Поэтому не нужно ничего выдумывать — вы работаете либо над передними дельтовидными мышцами, либо над задними дельтовидными мышцами, и за это отвечают два типа упражнений:

Все о наших дельтах, как выжать лишнее, база упражнений

Если разделить все это на конкретные упражнения, то есть два основных упражнения и два основных движения — жим штанги вверх (над головой, стоя или сидя), так называемый солдатский жим, для среднего и переднего пучков, и подтягивания со штангой к подбородку, для среднего и заднего пучков. Это, так сказать, основы (условно), со штангой, общим весом, то, что я предпочитаю всегда. Затем мы переходим к вариациям:

Для среднего и заднего пучка используется жим гантелей над головой, что позволяет увеличить амплитуду и теоретически задействует в основном средний пучок, со смещением акцента на передний пучок. Кроме того, сюда можно добавить жим Арнольда, который дополнительно стимулирует передний пучок. С другой стороны, различные варианты с жимом штанги из-за головы, который якобы также воздействует на задний пучок, не работают — нагрузка по-прежнему идет на средний (в большей степени) и передний пучок, но мы дополнительно скручиваем сустав.

Все о наших дельтах, как выдавить лишнее, блок упражнений

Да, еще передний мах с гантелью активизирует передний пучок дельт, так как это своего рода толкающее движение (гантель отводится от вас), но на практике мне это не нравится и я не вижу смысла тренировать только передний пучок, лучше делать жим Арнольда.

Когда речь идет о задней части трицепса, среднем и заднем пучках, существуют различные виды махов, боковые махи, которые задействуют средний и задний пучки, косые махи со смещенным акцентом на задний пучок (наиболее предпочтительные, на мой взгляд), а также различные вариации тяговых движений и подтягиваний на тросах на тренажерах, например. Кроме того, существуют различные вариации тяговых движений и подтягиваний на тросовых тренажерах, например, боковые махи на тросовом тренажере (аналог подтягиваний с гантелями), подтягивания на тросе к подбородку (аналог подтягиваний со штангой и на бицепс), горизонтальные подтягивания на тросе к голове и т.д. д.

Все о наших дельтах, как выдавить лишнее, блок упражнений

Когда речь идет об упражнениях без дополнительного оборудования, существует несколько вариантов, основными из которых являются отжимания от пола с высоким подниманием ног на передней и средней перекладине (передняя часть дельтовидной мышцы) и подтягивания на низкой перекладине с опорой на ноги. Другими словами, вы либо сжимаете свое тело под углом к полу, либо тянете под углом к перекладине.

Лично я использую разные упражнения в своих программах, что-то меняю, что-то заменяю, но это только для того, чтобы узнать больше и найти что-то новое. Я бы посоветовал всем новичкам не ходить вокруг да около и тренировать дельты классическим четырехдневным сплитом (одна мышечная группа дважды в неделю) — один день я бы использовал жим штанги стоя + маневры бокового сгибания, а другой — жим гантелей стоя или сидя + подтягивания со штангой к подбородку. Это так просто!

Если трехдневный сплит, я бы оставил жим штанги (или гантелей, может быть, периодически меняя их) + приемы на боковое сгибание + подтягивания со штангой, то есть, с большим акцентом на заднюю зону, потому что она всегда отстает на практике.

Все о наших дельтах, как выдавить лишнее, блок упражнений

Все о наших дельтах, как сжать их излишки, упражнения блока

Что делать со спортом, когда вы больны + мнения другихFIT FOR FUN10 Jun

Все о наших дельтах, как избавиться от их избытка, упражнения блока

Моя нелюбовь к тренерам, почему и за чтоFIT FOR FUN8 Jun


 0   
Комментарии