286
Принцип вставочных подходов предполагает выполнение во время отдыха между двумя рабочими подходами на одну мышечную группу (МГ) или упражнениями, подхода на малую. Применение вставочных подходов позволяет сократить время тренировки и (или) провести мышечную специализацию, увеличив объём тренировочной нагрузки на отстающую мышцу.
⠀
Для вставочных подходов рационально выбрать отстающие малые мышцы, либо те, на которые в программе тренировок не хватает времени и обычно это икроножные, трапециевидные, шея и предплечья. Отмечу, что в качестве вставочные подходы нельзя включать мышцы биомеханически связанные с основной тренируемой группой, например, трицепс с грудными.
⠀
Как применять? Мы знаем, что между рабочими подходами в зависимости от интенсивности нагрузки время отдыха может составлять от 1 до 5 минут и крайне нерационально это время пассивно отдыхать. К примеру, после подхода приседаний со штангой выполняется 1-2 подхода на предплечья, затем ещё один подход приседаний и опять вставочный подход и так всю тренировку. Согласитесь, что такой приём никак отрицательно не скажется на восстановлении утомлённых мышц бёдер или других, тренируемых в этот день мышц.
⠀
Встаёт вопрос, а не снизит или это эффективность основных тренируемых мышц и достаточен ли объём вставочных подходов, чтобы простимулировать их к росту? Разумеется, если за счёт применения вставочных подходов снижается общая производительность во время тренировки основных мышц и её нельзя скомпенсировать за счёт увеличения калорийности рациона питания, или ЦНС не вытягивает такой объём, то этот метод не к месту. А суммарный объём вставочных подходов обычно соответствует рекомендуемым учёными 5-10 подходов на одну МГ в неделю.
⠀
Более того — внимательно приглядевшись к такой форме организации тренировочного процесса просматриваются элементы кругового тренинга, но с ограниченным набором упражнений.
Подписывайтесь мою страницу
инстаграм YouTube канал
