Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

ВСТАВОЧНЫЕ ПОДХОДЫ В СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ

 0    286  4 месяца назад

ВСТАВОЧНЫЕ ПОДХОДЫ В СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Принцип вставочных подходов предполагает выполнение во время отдыха между двумя рабочими подходами на одну мышечную группу (МГ) или упражнениями, подхода на малую. Применение вставочных подходов позволяет сократить время тренировки и (или) провести мышечную специализацию, увеличив объём тренировочной нагрузки на отстающую мышцу.

Для вставочных подходов рационально выбрать отстающие малые мышцы, либо те, на которые в программе тренировок не хватает времени и обычно это икроножные, трапециевидные, шея и предплечья. Отмечу, что в качестве вставочные подходы нельзя включать мышцы биомеханически связанные с основной тренируемой группой, например, трицепс с грудными.

Как применять? Мы знаем, что между рабочими подходами в зависимости от интенсивности нагрузки время отдыха может составлять от 1 до 5 минут и крайне нерационально это время пассивно отдыхать. К примеру, после подхода приседаний со штангой выполняется 1-2 подхода на предплечья, затем ещё один подход приседаний и опять вставочный подход и так всю тренировку. Согласитесь, что такой приём никак отрицательно не скажется на восстановлении утомлённых мышц бёдер или других, тренируемых в этот день мышц.

Встаёт вопрос, а не снизит или это эффективность основных тренируемых мышц и достаточен ли объём вставочных подходов, чтобы простимулировать их к росту? Разумеется, если за счёт применения вставочных подходов снижается общая производительность во время тренировки основных мышц и её нельзя скомпенсировать за счёт увеличения калорийности рациона питания, или ЦНС не вытягивает такой объём, то этот метод не к месту. А суммарный объём вставочных подходов обычно соответствует рекомендуемым учёными 5-10 подходов на одну МГ в неделю.

Более того — внимательно приглядевшись к такой форме организации тренировочного процесса просматриваются элементы кругового тренинга, но с ограниченным набором упражнений.

Подписывайтесь мою страницу

инстаграм YouTube канал

Источник


 0   
Комментарии