Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Выпады, все вариации и техники, выбираем главное для себя

 0    30  4 недели назад

Выпады, все вариации и техники, главное выбирайте сами

Народ, всем привет. Раз у нас такая песня про тренировку ног, квадрицепсов и бицепсов бедра, а также ягодиц, мы просто не можем не вспомнить о таком важном упражнении, как выпады. А это, между прочим, самое эффективное упражнение для тренировки нашей ягодичной мышцы, а также самое любимое многими упражнение «в кавычках», особенно при использовании в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний со штангой.

Лично я включаю выпады в каждую свою тренировочную программу, на массу I, или на сушку, или в период поддержки, для закисания, это тренировка или с целью гипертрофии, выпады есть всегда. Однако я использую для этого несколько видов этого упражнения, а их великое множество, но мы коснемся лишь самых важных и кратко расскажем об особенностях некоторых других приемов, так сказать, для общего развития.

Выпады, все вариации и техники, главное выбирайте сами

Выпады сами по себе отличное упражнение, но стандартные приседания они никогда не заменят просто потому, что акцент смещается с мышц ног, на мышцы таза, т.е наши ягодичные, вместо этого никакие приседания не помогут вам проработать ягодичные мышцы и все три пучка. При классической схеме выполнения упражнения основными группами мышц являются:

Выпады, все вариации и техники, главное выбирайте сами

Тем, кто только начинает, я бы порекомендовал быть осторожным, потому что, если у вас есть проблемы с коленями, о которых вы можете даже не подозревать, поначалу вы будете чувствовать себя некомфортно. Но, со временем дискомфорт пройдет, вы найдете для себя приемлемую технику, а постоянные тренировки сделают это упражнение главным «второстепенным» в вашей программе тренировок. Так что, если у вас есть такие проблемы или у вас лишний вес, то мой совет, занимайтесь, с минимальными весами, даже если это кажется вам малоэффективным, но вместе с параллельной проработкой ног в приседаниях, например, вы скоро перестать чувствовать дискомфорт в этом упражнении.

Выпады, все вариации и техники, главное выбирайте сами

3-х дневный классический сплит — Ваша первая программа тренировок FIT FOR FUN 15 мая

Динамические выпады

Самый простой и сложный вариант выпадов – это динамические выпады, иначе говоря, это шаги вперед, по залу, по стадиону, по дорожке, с гантелями в руках, выполнение выпадов и перекладывание нагрузки с одной ноги на другую . Это довольно тяжелый вариант для новичков, особенно для тех, у кого проблемы с коленями, и он также требует места, что не всегда бывает в небольших спортзалах. Поэтому, если место ограничено или вы чувствуете себя некомфортно, лучше всего исполнять статичную версию, пока не станете громче.

Выпады, все вариации и техники, главное выбирайте сами

Шаг должен быть как можно шире, заднюю ногу не рвем, вернее не рвем носок, только пятку, акцент смещаем на переднюю ногу, спина прямая, однако ось само тело немного смещается вперед, иными словами, мы начинаем давить на переднюю ногу. При этом максимальная нагрузка ляжет на наши ягодицы. Упражнение можно выполнять с разными видами отягощений:

Выпады, все вариации и техники, главное выбирайте сами

Статичные выпады на месте

Классика: Статические выпады с максимальным отведением ног — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц, особенно если вы держите спину прямо и вертикально. Важно понимать, что в любом виде выпадов, чем больше мы наклоняемся вперед на опорной ноге, тем больше в работу включается квадрицепс бедра, чем дальше назад, тем больше ягодиц. Но суть в том, что, как я уже говорил выше, нет смысла смещать акцент на квадрицепсы, для этого лучше использовать другие упражнения, те же приседания, и работать в выпадах по классической схеме.

При выполнении этого упражнения мы работаем в статике, никуда не уходим и вообще не двигаем телом в стороны, то есть работаем в небольшой амплитуде, вверх-вниз, не меняя положения ног , то есть мы один раз отступили назад и положение ног уже не изменилось. Другими словами, спина плоская и двигается вверх-вниз по вертикальной оси, как бы подпрыгивая на пружинах.

Выпады, все вариации и техники, главное выбирайте сами

Основная ошибка – недостаточное отведение задней ноги, то есть шаг должен быть максимальным, нагрузка должна ложиться на пятку в опорной ноге, а носок в отведенной. Чем меньше шаг, тем больше нагрузка пойдет на квадрицепсы. Также, второй момент, чем ближе мы подводим заднюю ногу к линии опорной (как будто она находится немного ниже нас), тем сильнее засветится ягодичная мышца. На что следует обратить внимание:

Выпады, все вариации и техники, главное выбирайте сами

Статодинамические выпады с возвратом

Это более упрощенный вариант классических динамических выпадов, которые лично я использую чаще, когда мы не шагаем вперед по залу, а просто отводим ногу назад и затем возвращаемся в исходное положение. Обнаружена золотая середина между динамическими и статическими выпадами. Можно менять ноги поочередно, можно выполнять упражнение сначала одной, потом другой. Выпад можно делать вперед, но лучше назад: это более щадящий вариант выпада, подходящий новичкам и людям с избыточным весом. Именно с него я и начал.

Техника здесь аналогичная, колено в носок невыносимо, пола не касаемся, опускаясь делаем вдох, поднимаясь вверх делаем выдох. Из-за недостаточного отведения задней ноги большая нагрузка ляжет на квадрицепс, все классически, поэтому пытаемся отвести ногу. Также не забывайте, что ногу лучше подводить немного под себя, так как если мы работаем по «ровной» линии, то ягодицы будут лучше тренироваться.

Выпады, все вариации и техники, главное выбирайте сами

Из всех трех вариантов лучше всего работает первый динамический вариант выпадов, затем идет более деликатный статико-динамический и для пампа, так сказать, отлично подойдет простой статический вариант. Что касается других видов выпадов, то самыми популярными являются:

Выпады, все вариации и техники, главное выбирайте сами

Выпады, все вариации и техники, главное выбирайте сами

Выпады, все вариации и техники, главное выбирайте сами

Какой процент подкожного жира можно поддерживать постоянным FIT FOR FUN8 May

Выпады, все вариации и техники, главное выбирайте сами

Рассказ Маши о провале диеты, в чем главный вопрос FIT FOR FUN9 мая


 0   
Комментарии