Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Особенности яичного протеина — плюсы и минусы

 0    637  8 месяцев назад

Рассматривая разные источники искусственного белка, всегда стоит вопрос, какой из них лучше? Ведь сегодня на рынке существует огромное количество разнообразных спортивных добавок: начиная от всеми известной сыворотки, и заканчивая экзотическими видами гидролизатов. Но лучшим всегда считался один из самых дорогих видов белка – яичный протеин. Что это такое? Почему он считается одним из лучших? И почему, несмотря на все свои качества, ему до сих пор предпочитают сывороточный белок? Рассмотрим далее

Общие сведения

Для начала нужно разобраться, что же такое на самом деле яичный протеин. В первую очередь – это просто гидратированное яйцо. Он имеет свою особенную технологию приготовления, которая позволяет максимально очистить сырье от примесей, и улучшить качество сырья. Т.е. это тот самый кондитерский яичный порошок. По своему аминокислотному профилю – это единственный вид белка, где он полный.

Интересный факт: полезность яиц и яичного протеина соответственно, определялась эволюционным фактором. Так, наши предки в доисторические времена были собирателями и, если мясо можно было добыть не всегда, то яйца составляли большую часть белкового рациона. Со временем организм адаптировался таким образом, чтобы получать из яйца все необходимые полезные нутриенты.

Другой важной особенностью является планомерность всасывания, которую нужно учитывать при употребление данного белка. В отличие от сыворотки – его скорость всасывания значительно ниже, что не позволяет использовать его для закрытия белкового окна, и вынуждает потребителей дополнительно пользоваться BCAA. С другой стороны – он насыщает организм плавно всеми необходимыми элементами и аминокислотами, что делает его незаменимым на сушке.

Общие сведения про яичный протеин

Яичный протеин хорошо использовать в тех видах спорта, где важна не чистая масса, и соотношение миофибриллярной гипертрофии к саркоплазматической. Яичный белок не влияет на уровень гликогена, зато позволяет нарастить самую качественную мышечную массу. Именно поэтому его активно используют в:

  1. Пауэрлифтинге. За возможность получения наилучшего прироста силовых результатов к чистой массе.
  2. Кроссфите. Из-за возможности питать организм равномерно, обеспечивая дополнительными аминокислотами даже во время самой тренировки.
  3. Похудении. Из-за хорошего утоления чувства голода.

Плюсы и минусы

Несмотря на свою высокую эффективность, яичный протеин не получил такого широкого потребления по следующим причинам.

Плюсы Минусы
Полный аминокислотный профиль Дороговизна сырья
Не заливает водой Тяжело переваривается
Универсален. Не может хорошо закрывать белковое окно
Меньший расход сырья на килограмм тела Оказывает серьезную нагрузку на ЖКТ
Самое чистое сырье. Продукт низкого качества легко определить. Требует серьезной корректировки диеты для достижения оптимальных результатов
Замедляет катаболические процессы Из-за особенностей переваривания замедляет метаболизм, что может замедлить получение результата.

Яйцо Vs Сыворотка

Несмотря на все преимущества и полный аминокислотный профиль, у профессиональных спортсменов все еще остается вопрос – какой протеин лучше сывороточный или яичный? Рассмотрим на уровне характеристик каждого белка.

Сывороточный протеин Яичный протеин
Обладает не полным аминокислотным профилем Обладает полным аминокислотным профилем
Есть все незаменимые аминокислоты Есть все незаменимые аминокислоты
Высокая скорость усвоения Низкая скорость усвоения
При гиперпотреблении может привести к диарее При гиперпотреблении может привести к запорам желудка
Имеет в своем составе огромное количество лактозы Имеет в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты (<1%)
Идеально подходит для закрытия белкового окна Универсален. Может приниматься как после тренировки, так и после сна.

Как видно из таблицы, ключевым отличием является скорость усвоения и максимальное количество усваиваемого белка, которое может употребить спортсмен за день. Если с сывороточным протеином все просто –достаточно лишь делить порции белка н 30-60 грамм и употреблять их не чаще чем раз в час, то вот потребление яичного белка может привести к запорам при таких дозировках. Именно поэтому яичный белок выбирают исключительно на фазе поддержания формы, в то время, как сыворотку используют и во время массонабора и во время интенсивной сушки.

Для чего нужен яичный протеин

Как и когда принимать яичный протеин?

Если вы твердо намерены использовать сухой яичный белок для своих спортивных достижений, вам нужно знать, как принимать яичный протеин с максимальной пользой. Для этого нужно сначала определить оптимальную дозировку. Как и в случае с другими видами белка, рассчитывается чистый аминокислотный профиль, который является коэффициентом для расчёта минимального количества потребляемого сырья.

  • Для не тренирующегося человека – порядка 0.7-1 грамма на чистый килограмм тела.
  • Для тренирующегося человека – порядка 1-5-2 грамм белка на чистый килограмм тела.
  • Для женщин на похудении – порядка 1-го грамма на протяжении всего курса похудения.

Как правильно рассчитывать оптимальную дозировку белка?

  1. Для начала нужно узнать свой чистый вес. Чтобы это сделать, нужно узнать свой процент жировой прослойки и вычитать его из общей массы. Это позволит наиболее точно скорректировать оптимальную дозировку для приема.
  2. Далее нужно рассчитать приход белка из натуральной пищи. Это позволит избежать гиперпотребления белка и проблем с почками в дальнейшем.

Когда вы посчитали оптимальную дозировку яичного протеина, оптимальную дозировку нужно делить порциями по 20 грамм сухого сырья.

  • 1-ая порция принимается утром, через 15-20 минут после завтрака.
  • 2-ая порция принимается через 10-20 минут после тренировки для полноценного закрытия белкового окна.
  • 3-я порция принимается за 20-30 минут до сна, для поддержания положительного анаболического фона в период сна.

Помогает ли при похудении?

Яичный белок довольно популярен, как средство для похудения. На основе потребления варенного белка основаны яичная и другие монодиеты. Но так ли он эффективен, и какова результативность в похудении с использованием яичного белка.

  1. Яичный белок обладает самой низкой скоростью переваривания. При правильном употреблении, он позволяет избежать чувства голода на длительных промежутках времени.
  2. Он является низкокалорийным. Следовательно, дозировка яичного протеина может полноценно заменить прием пищи, и при этом вызвать дефицит калорийности.
  3. Он обладает полным аминокислотным профилем. Это позволяет не ощущать проблем со здоровьем на период похудения.
  4. В отличие от других источников белка он не изменяет гормональный фон.
  5. Яичный белок не заливает водой. Чего нельзя сказать о казеине или молочном протеине.

В то же время, сам по себе яичный протеин не является панацеей – это всего лишь биоактивная добавка, которая позволяет скорректировать недостатки диеты и увеличить её эффективность. Сам по себе он будет действовать плохо. Поэтому для хорошего похудения нужно соблюдать следующие факторы:

  1. Гипокалорийность в питании.
  2. Наличие кардионагрузки. Возможен интенсивный бег, занятия по протоколу Табата или длительные кардионагрузки с соответствующим пульсом.
  3. Максимально дробное питание. Старайтесь разогнать свой метаболизм. Для этого разделите свой план питания таким образом, чтобы у вас было не менее 5-ти приемов пищи.

Подводя итоги

Яичный протеин по праву считается идеальным источником хорошего белка. Но он не будет широко использоваться из-за высокой стоимости сырья, и невозможности употреблять его в таких количествах как другие виды.

Частично это проблема решается использованием пищеварительных ферментов. Однако мы не рекомендовали бы использовать ферменты, если вы не являетесь профессиональным соревнующимся атлетом, т.к. ошибка в концентрации протеазы может стоить вам желудка.

Сегодня яичный протеин активно продвигается в виде:

  1. Изолята;
  2. Гидролизата.

Оба этих подвида, обладают более высокой скоростью усваивания, взамен они лишают части аминокислотного профиля, фактически уравнивая яичный белок с другими источниками концентрированного питания.

 0   
Комментарии