Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Упражнения для красивой попы — как накачать ягодицы без помощи тренера

 0    41  3 недели назад

Податливая и аппетитная попа – мечта каждой девушки. Чтобы мечта сбылась, выполните этот несложный комплекс упражнений для красивой попы.

Упражнения для красивой попы: как накачать ягодицы без помощи тренажера

Unsplash

Упругая, аппетитная и красивая попка – мечта каждой девушки. Безусловно, лучший способ добиться этого – секс, который одновременно полезен и забавен.

Упражнения для попы

Упражнение 1: Выпады

Упражнения для красивой попы: как накачать ягодицы без помощи тренажера

Лучше делать от небольшого увеличения

Исходное положение (п.): Сделайте шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы живота напряжены, спина прямая. Руки на поясе.

На вдохе согните колени, правую пятку поставьте на пол, опуститесь, не касаясь пола левым коленом, в нижней точке – колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимитесь и нажмите. Поменяйте положение ног.

Количество: 2-3 подхода на каждую ногу по 10-15 повторений.

Упражнение 2: Наклоны

Упражнения для красивой попы: как накачать ягодицы без помощи тренажера

I п .: Как в упражнении 1.

На вдохе наклонитесь вперед как можно ниже (согнув тело в области таза), спина прямая. Пресса напряжена. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, встаньте, возвращаясь в и. NS.

Количество: 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение 3: Полукруг ногой

Упражнения для красивой попы: как накачать ягодицы без помощи тренажера

И п .: Встаньте на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно ниже таза.

Вытяните одну ногу назад, коснитесь носком пола, на выдохе поднимите ногу, нарисуйте в воздухе полукруг, на вдохе коснитесь пола носком сбоку от тела, не расслабляя мышцы живота, держите спину прямо. Вернуться к а. Проделайте то же самое с другой ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторений (может использоваться различное оборудование: утяжелители, резиновые амортизаторы).

Более сложный вариант – совместить первое и второе упражнения – сделать выпад, добавить наклон корпуса.

Упражнение от целлюлита на попе: Приседания

Упражнения для красивой попы: как накачать ягодицы без помощи тренажера

И п .: Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, мышцы живота напряжены, лопатки вместе, спина прямая.

На вдохе согните колени под прямым углом, отведите таз назад (как если бы вы хотите сесть в низкий стул позади себя), на выдохе вернитесь в положение и. NS.

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторений (для большей эффективности можно использовать различное оборудование, например, гантели или гантели).

Упражнение 5: Отведение бедра

П .: Лягте на бок, угол между ногами и корпусом 120-150 градусов!

Напрягите мышцы живота и, удерживая их в таком положении, на выдохе поднимите прямую ногу как можно выше, на вдохе опустите.

Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 6: Удары пятками

Упражнения для красивой попы: как накачать ягодицы без помощи тренажера

И п .: Лежа на животе, лоб на ладони, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

Поднимите бедра от пола и сделайте 10-30 пяток друг против друга. Первые 5 ударов вдыхаем, вторые 5 ударов выдыхаем. Затем сгибаем колени и стараемся пятками дотянуться до ягодиц. Вернуться к и. NS.

Количество: 2-3 комплекта.

Упражнение для попы: Малые круги ногами

Упражнения для красивой попы: как накачать ягодицы без помощи тренажера

I п .: Как в упражнении 5.

Поднимите левую ногу. Нарисуйте им в воздухе 5 маленьких кружков сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая. Начинайте круг на вдохе, заканчивайте на выдохе.

Количество: 1-2 комплекта.

Упражнение 8: Выталкивание таза

Упражнения для красивой попы: как накачать ягодицы без помощи тренажера

И п .: Лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на земле, максимально близко к ягодицам.

На выдохе отталкивайте пятки от пола, отталкивайте таз как можно дальше, напрягая ягодицы, затем на вдохе опускайте ягодицы, не касаясь пола! По усложнению можно поочередно выполнять 8-10 повторений одной ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение 9: Пистолетик

Упражнения для красивой попы: как накачать ягодицы без помощи тренажера

П .: Встаньте прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

На вдохе согните опорную ногу в колене и вытяните ладони к кончику вытянутой ноги, на выдохе вернитесь в положение и. NS.

Количество: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 10: Обратная планка

Упражнения для красивой попы: как накачать ягодицы без помощи тренажера

1-й р .: Лежа на спине, опираясь на пятки и ладони, лицом вверх.

Растяжка по прямой от ступней до макушки, напрягите мышцы живота и ягодиц, не прогибайтесь в пояснице. Поддерживайте статическое напряжение мышц.

Количество: 1-2 подхода, держать от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Поднимание бедер

Упражнения для красивой попы: как накачать ягодицы без помощи тренажера

I п .: Лежа на животе, лоб на ладони, таз прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

На выдохе поднимайте бедра как можно выше от пола, на вдохе опускайте, не расслабляя ягодицы.

Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение для попы: «Ходьба» на ягодицах

Упражнения для красивой попы: как накачать ягодицы без помощи тренажера

ИП: сидя на полу, ноги вытянуты, спина прямая.

Напрягая ягодицы, «шагайте» попеременно каждой ягодицей, на 2-3 метра вперед и на 2-3 метра назад.

Количество: 2-3 комплекта, частота дыхания произвольная.

Фото: НИЦ / Eastnews. Иллюстрации: Влада Крамина

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии