Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Упражнения для плечевых суставов, которые избавят от боли и скованности

 0    68  3 недели назад

Мы показываем, как восстанавливаться после травм и что делать, чтобы их предотвратить.

Упражнения для плеч, чтобы уменьшить боль и скованность

Ия Зорина

КМС в тяжелой атлетике

0

Зачем выполнять упражнения для плечевых суставов

Плечевой сустав очень подвижен и поэтому довольно уязвим. Шаровидная головка плечевой кости касается суставной впадины лопатки только одной третью ее поверхности. Таким образом, вы можете сравнить косяк с мячом для гольфа на подставке.

Для того чтобы такая конструкция была не только подвижной, но и прочной, костный сустав поддерживается связками и сухожилиями мышц, окружающих сустав.

Для предохранения поверхности костей от трения хрящи покрывают и между мышцами, костями и сухожилиями помещают синовиальные сумки, небольшие полости, заполненные жидкостью.

Повреждение любого из компонентов этой сложной структуры может привести к боли в плече/проблемам NHS с плечевым суставом и вызвать скованность и боль во время или после активности.

В то же время легкие упражнения могут помочь облегчить состояние и даже предотвратить будущие проблемы.

Кому не стоит выполнять упражнения для плечевых суставов

Чтобы не навредить себе, отложите упражнения от боли в плече/НСЗ в следующих ситуациях:

  • вы чувствуете сильную, острую боль в плече;
  • вы не можете пошевелить рукой;
  • сустав воспален, есть припухлость, кожа красная и горячая на ощупь;
  • чувствовать онемение или покалывание в руке;
  • боль возникла после травмы или падения;
  • появилась острая боль в обоих плечах;
  • ты чувствуешь озноб

Кроме того, не занимайтесь самолечением, если боль в плече со временем усиливается и продолжает беспокоить вас в течение двух недель. Лучше обратиться к врачу, чтобы вовремя начать соответствующее лечение.

Если нет опасных симптомов и боль при движении не превышает пяти баллов по десятибалльной шкале, можно попробовать легкие физические упражнения. Они ускорят восстановление, поддержат тонус мышц и помогут вернуть функциональность плечам.

Какие упражнения делать для восстановления

Эти движения помогут «Плечо: Упражнения — жесткое и болезненное плечо» (MSK) / NHS Ayrshire & Arran немного разогреть мышцы плеча и улучшить диапазон движений.

Для начала сделайте по одному подходу каждого упражнения: 15 повторений, если оно динамическое, и 20 секунд задержки, если оно статическое.

Если вы не чувствуете боли и после занятия состояние не ухудшается, постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Устраивайте такие тренировки ежедневно и следите за состоянием.

Махи рукой

Встаньте рядом с низкой опорой, например спинкой стула, и обопритесь на нее предплечьем. Наклоните корпус вперед и дайте руке свободно свисать.

Сначала крутите вперед-назад, затем из стороны в сторону, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выполните каждую часть 15 раз.

Вращение наружу с поддержкой

Для этого упражнения вам понадобится небольшая светящаяся палочка.

Лягте на спину, согните руки в локтях под углом 90° и поднимите предплечья. Возьмите палку, положите один конец на ладонь пораженной руки и поверните ее в сторону, держа локоть близко к телу.

Отведение плеча с поддержкой

Встаньте прямо, возьмите палку прямым хватом немного шире плеч. Здоровой рукой подтолкните пораженное плечо вверх, пока оно полностью не распрямится. Держите руку прямо, а плечо расслабленным.

Вращение внутрь с поддержкой

Возьмите полотенце в здоровую руку, поднимите его вверх и согните локоть так, чтобы полотенце упало за спину. Согните и другую руку, заведите за спину и возьмитесь за край.

Здоровой рукой потяните за полотенце, стараясь расслабить плечо. Безболезненно доберитесь до конца диапазона и удерживайте 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 4 раза.

Сгибание с поддержкой

Лягте на спину, возьмите палку прямым хватом немного шире плеч и держите ее на уровне бедер. Держа руки прямыми, поднимите снаряд, затем переместите его в положение над головой.

Двигайтесь осторожно и делайте это в диапазоне, который не вызывает боли. Замените палку и повторите.

Разворот наружу

Лягте на спину, положите руки за голову и прижмите согнутые руки к голове. Разведите локти в стороны и постарайтесь поставить их на поверхность, на которой вы лежите. Задержитесь в положении на 5 секунд.

Соедините локти вместе, прижав их к голове, немного отдохните и повторите.

Сведение лопаток

Встаньте прямо, опустите руки и вращайте ими ладонями вперед. Не поднимая плеч, сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь просунуть между ними карандаш. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Это считается за одно повторение.

Растяжка задней поверхности суставной капсулы

Вытяните одну руку прямо к противоположному плечу и положите ее на сгиб локтя другой руки. Постепенно увеличивайте давление, стараясь удерживать плечо на месте, не поднимая его к уху и не продвигаясь вперед.

Встаньте в исходное положение на 20 секунд. Почувствуйте растяжение в задней части плеча и руки. Ослабьте напряжение, немного отдохните и повторите еще 4 раза.

Растяжка передней поверхности плеча

Встаньте рядом со стеной или косяком. Согните руку в локте под прямым углом и прижмите предплечье к поверхности. Аккуратно поверните грудь от стены, почувствуйте растяжение в передней части плеча.

Задержитесь в позе на 20 секунд, отдохните и повторите еще 4 раза.

Какие движения делать для профилактики травм

Если вы больше не чувствуете боли или скованности, попробуйте увеличить интенсивность нагрузки на плечи.

В ролике на YouTube канадский физиотерапевт и тренер Сэм Спинелли показал комплекс, который поможет укрепить мышцы вокруг плечевого сустава и улучшить функциональные возможности при различных движениях.

Спинелли предлагает выполнять четыре типа упражнений: жим лежа, становая тяга, вращение наружу и отведение. Выберите наиболее подходящую для вас последовательность из каждого раздела и выполняйте движение в 3-4 подхода. По времени это займет не более получаса.

Устраивайте такие профилактические занятия 1-3 раза в неделю в зависимости от общей нагрузки на плечи в других видах деятельности.

Отжимания

Начните с самой легкой прогрессии. Если вам удалось выполнить его без проблем, переходите к следующему. Найдите правильный вариант и включите его в свою тренировку.

1. Отжимания от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, положите на нее ладони. Согните и выпрямите руки, убедившись, что ваши плечи находятся под углом 45° к телу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания от низкой опоры. Можно регулировать высоту подставки, например, сначала на столе, потом на стуле, на невысокой скамье и т д. Соблюдайте форму упражнения: напрягите пресс, не тяните плечи к ушам, двигайтесь плавно и подконтрольно.

Как только у вас получится сделать 3 подхода по 10 повторений, смените опору на более низкую, пока не дойдете до классических отжиманий от пола.

3. Отжимания от земли. Убедитесь, что вы выполняете упражнения в полном объеме, плавно и подконтрольно, без рывков. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 повторений, добавьте вес.

Например, вы можете выполнять упражнение с эластичной лентой или тяжелым рюкзаком на спине. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга

1. Становая тяга без веса. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Представьте, что вы держитесь за веревку, к которой привязано что-то тяжелое.

Согните руки в локтях и с силой потяните воображаемый предмет к себе, пока руки не окажутся на уровне груди.

Сведите лопатки вместе и держите плечи опущенными. Почувствуйте напряжение в мышцах спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Вытяжение с эспандером. Прикрепите резинку к устойчивой опоре и выполняйте грудные тяги. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, сводите лопатки вместе. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Когда это легко, вы можете использовать более толстую ленту, увеличить количество повторений и подходов или попробовать другие варианты веса.

3. Тяга с гантелями или петлями. Попробуйте тяги с одной или двумя гантелями на наклонной скамье, подтягивания на петлях, кольцах или низком турнике.

Отрегулируйте сложность, чтобы выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений без мышечного отказа.

Вращение наружу

Из-за повреждения мышц, окружающих плечевой сустав, у многих людей наблюдается снижение1. Дж. Э. Миллер, Л. Д. Хиггинс, Ю. Донг. Ассоциация измерения силы с разрывом ротаторной манжеты у пациентов с болью в плече: исследование целевой группы результатов ротаторной манжеты / Американский журнал физической медицины и реабилитации
2. М. Б. Клаузен, А. Виттен, К. Холм. У пациентов с субакромиальным импинджментом наблюдаются нарушения плече-лопаточной и лопаточно-грудной силы, но они не отражаются в BMC/Индексе нетрудоспособности при боли в плече. Скелетно-мышечные расстройства Приведенные ниже упражнения помогут укрепить мышцы, ответственные за это движение.

1. Изометрическое вращение. Встаньте у стены, согните локоть под прямым углом и подложите полотенце под предплечье, чтобы смягчить его. Не поднимая плеча, толкайте кистью стену так сильно, как будто пытаетесь открыть дыру.

Задержитесь на 30 секунд, отдохните и повторите еще два раза.

2. Отведение в сторону без веса. Лягте на бок на твердую поверхность, между плечом и туловищем положите свернутое полотенце. Согните руку в локте под прямым углом, предплечье направьте вперед.

Поверните руку так, чтобы предплечье было вертикально, а кисть была направлена ​​к потолку, отведите ее назад и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отведение с весом. Это упражнение является копией предыдущего, с той лишь разницей, что у вас в руке небольшая гантель или бутылка с водой.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гири.

Отведение

Отведение плеча — еще одно полезное движение. Дж. Э. Миллер, Л. Д. Хиггинс, Ю. Донг. Ассоциация измерения силы с разрывом ротаторной манжеты у пациентов с болью в плече: исследование целевой группы результатов ротаторной манжеты / Американский журнал физической медицины и реабилитации
2. М. Б. Клаузен, А. Виттен, К. Холм. У пациентов с субакромиальным импинджментом наблюдаются нарушения силы в плече-плечевом и лопаточно-грудном отделах, но они не отражаются на индексе инвалидности BMC и боли в плече/скелетно-мышечных нарушениях. Укрепляя мышцы, вы можете восстановить функциональность, улучшить стабильность плеч и снизить риск долговременной травмы.

1. Изометрическое отведение. Встаньте боком к стене, согните руку в локте под прямым углом. Оставьте предплечье и кисть висеть. Положите полотенце под локоть, чтобы не было больно.

Прижмите руку к стене, как бы пытаясь отвести конечность в сторону, несмотря на препятствие. Не поднимайте плечо и убедитесь, что ваше тело остается в ровном положении.

Жмите так сильно, как только можете, в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.

2. Отведение без веса. Есть несколько вариантов подъема, какой из них выбрать, зависит от ваших возможностей и ощущений. Для начала попробуйте поднять руки в стороны до уровня плеч.

По возможности сделайте ее выше, чтобы в крайней точке кисти были на уровне вашей головы. Последний вариант – это полное разведение рук в стороны со сведением кистей над головой. Выполняйте прогрессию, которая подходит вам лучше всего, в 3 подхода по 10 повторений.

3. Отведение с гантелями. Для начала возьмите с собой небольшой груз, например две 0,5-литровые бутылки с водой. Начните с прогрессии до уровня плеч, затем постепенно продвигайтесь к голове и выше.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.


 0   
Комментарии