Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Упражнения для рук

 0    146  1 месяц назад

Твердой рукой нарисуйте свое будущее! Подборка упражнений, с помощью которых можно качественно прокачать все мышцы рук: бицепсы, трицепсы и предплечья.

Упражнения для рук

Бицепсы и трицепсы – одни из самых заметных мышц мужского тела, поэтому сначала нужно заняться их дизайном. Предлагаем вам список упражнений, с помощью которых вы сможете быстро развить силу и увеличить объем рук, не теряя их гармонии. И пусть все знают, что вы надежно держите ситуацию в своих руках!

При вашем рождении природа уже установила оптимальные пропорции мышц рук. На мышцы-сгибатели приходится около 40 процентов объема мышц, а на трицепсы – все остальное, например. 60 процентов. Казалось бы, природа ошибалась. Хорошо известно, что сила сгибателей и разгибателей, обслуживающих сустав, должна быть сбалансирована. В противном случае внутри сустава произойдет опасное растяжение связок, угрожающее травмой.

Между тем сила мышцы определяется не столько ее физическими размерами, сколько анатомической механикой прикрепления к костям. Что касается трицепса, его сила делится между тремя лучами. Да, к тому же они настолько замысловато прикреплены, что избыточной массы трицепса едва хватает, чтобы уравнять общую мощность двуглавой, плечевой и плечевой мышц. Таким образом, при явном несоответствии размеров сгибатели и разгибатели локтей идеально сбалансированы. Ваша цель тренировки – крайняя гипертрофия всех мышц рук при сохранении исходного естественного баланса, описываемого формулой 40:60.

Анатомия мышц руки

Упражнения для рук

Основные мышцы рук:

  1. Бицепс (двуглавая мышца плеча). Позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте руки ладонью вверх (супинация).
  2. Трицепс (трицепс плеча). Обеспечивает разгибание руки до локтевого сустава и его втягивание.
  3. Предплечья. Их основная функция – сгибание и разгибание пальцев, приведение пальцев и рук в движение.

Чтобы лучше понять, какие мышцы и как работать, давайте сначала познакомимся с основами анатомии. На передней части плеча расположены мышцы, сгибающие руку в локте. Они подтягивают предплечье к плечу. Основная мышца-сгибатель – это двуглавая мышца плеча (или двуглавая мышца), которая состоит из двух головок: одной длинной и одной короткой.

Другие сгибатели включают плечевую и плечевую мышцы, которые участвуют в сгибании руки в локтевом суставе, в зависимости от положения предплечья. В целом можно сказать, что бицепс наиболее задействован при использовании обратного захвата (ладони обращены к вам), плечевая мышца – нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и плечевая мышца – прямым (ладони обращены вперед). Это связано с тем, что при повороте предплечий изменяется длина рычагов, на которые действуют эти мышцы.

На тыльной стороне плеча расположены мышцы, расширяющие руку в локтевой сустав. Они выпрямляют руку так, чтобы это была прямая линия от плечевого сустава до запястья. Основная мышца-разгибатель – это плечевой трицепс (или трицепс), который состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной.

Перед началом тренировок рекомендуем более подробно ознакомиться с анатомией мышц рук (ссылка ниже).

Упражнения для рук

Выполняя упражнения для рук, сосредоточьтесь на сокращении только тех мышц, над которыми вы работаете, и не позволяйте другим мышцам выполнять часть работы. Прежде чем приступить к тренировке бицепса, Арнольд Шварценеггер мысленно представляет, как эти мышцы растут, становясь огромными, как горы. Сосредоточьте свое внимание на мышцах, делая нужные вам движения. Бодибилдеры называют эти связи нервно-мышечными. На формирование этих нервно-мышечных путей в организме требуется много времени.

Мы разделили упражнения по группам мышц для удобства навигации.

Упражнения для бицепсов

Упражнения для рук

Вот лучшие упражнения для увеличения силы и объема бицепса. Все упражнения с описанием и фото демонстрацией техники.

Упражнения для рук

Сгибание рук со штангой – самое популярное упражнение в тренажерных залах. Это основное упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (двуглавой мышцы), а также внутренней поверхности предплечий.

Упражнения для рук

Сгибания рук с гантелями – одно из лучших упражнений бодибилдинга для тренировки бицепсов. Здесь мы рассмотрим все варианты выполнения этого упражнения на изоляцию.

Упражнения для рук

Молоток – изолирующее упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие бицепсов и плечевых (плечевых) мышц).

Упражнения для рук

Сгибания рук на нижнем блоке – упражнение бодибилдинг, для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса).

Упражнения для рук

Сгибания рук на скамье Скотта – это упражнение для бодибилдинга для целенаправленной тренировки плечевого бицепса (бицепса).

Упражнения для рук

Особенность этого упражнения – широкий диапазон движений и мощное пиковое сокращение в самой высокой точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс.

Упражнения для рук

Растяжка бицепса после тренировки может помочь предотвратить травмы и ускорить восстановление.

Упражнения для трицепсов

Упражнения для рук

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото-демонстрацией, для качественной тренировки трицепса.

Упражнения для рук

Жим лежа плотным хватом лежа на скамье – базовое упражнение в бодибилдинге, при котором одновременно работают все три головки трицепса (длинная, боковая и медиальная).

Упражнения для рук

Сегодня мы рассмотрим все способы выполнения французского жима с подробной техникой упражнений.

Упражнения для рук

Разгибание рук на блоке – это упражнение бодибилдинга, которое действует намеренно, идеально изолирует и качает боковую и медиальную головку трицепса.

Упражнения для рук

Сегодня мы расскажем, как использовать обычный диван, который есть у каждого дома, в качестве тренажёра для трицепса в домашних условиях.

Упражнения для рук

Растяжка трицепса поможет ускорить восстановление мышц и увеличить их рост, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Упражнения для предплечий

Упражнения для рук

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото-демонстрацией, для качественной тренировки предплечий.

Упражнения для рук

Растяжка предплечий способствует восстановлению мышц после упражнений, предотвращает риск травм, увеличивает эластичность связок и улучшает гибкость и подвижность суставов.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии