Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Упражнения при остеохондрозе, которые помогут снять боль и вернуть подвижность

 0    146  2 месяца назад

Простые серии движений для укрепления мышц и развития гибкости.

Упражнения при остеохондрозе для облегчения боли и восстановления подвижности

Связана ли ваша боль в спине и шее с остеохондрозом

Остеохондроз Б. Итрехус, К.С. Карлсон, С. Экман. Этиология и патогенез остеохондроза / ветеринарное заболевание – серьезное и часто наследуемое заболевание, при котором нарушается кровоснабжение хряща и окостенение (окостенение) костей.

Такие проблемы часто начинаются в детстве или в период полового созревания и могут привести к различным деформациям скелета, таким как тяжелый грудной кифоз (горб) или изменения головки бедренной кости.

В то же время постоянные или повторяющиеся боли в спине и шее, при которых некоторые врачи диагностируют остеохондроз позвоночника, часто вызваны другими. Когда мне следует обратиться к врачу по поводу боли в спине? / Клиника Мэйо по таким причинам, как:

  • спазм или повреждение мышц, окружающих позвоночник;
  • протрузия или грыжа межпозвонкового диска;
  • миалгия – мышечные боли;
  • остеоартроз – это разрушение хрящевой ткани.

При таких недугах боль можно уменьшить с помощью упражнений, но сначала убедитесь, что состояние не требует медицинской помощи.

Когда стоит обратиться к врачу

Есть ряд симптомов. Когда мне следует обратиться к врачу по поводу боли в спине? / Клиника Мэйо, где нет возможности откладывать визит к врачу:

  • боль постоянная или резкая, усиливается ночью, в положении лежа;
  • болезненные ощущения распространяются на одну или обе конечности;
  • есть слабость, онемение или покалывание в одной или обеих конечностях;
  • появляется припухлость или покраснение на спине;
  • вес снижен без видимых причин;
  • проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря.

Если боль слабая, она возникает время от времени, например, после долгого рабочего дня, вы можете улучшить свое состояние с помощью упражнений.

Как заниматься при боли в шее

Мета-анализ С. Лоу, С. Маквела, Л. Манас. Эффективность упражнений у офисных работников с болью в шее: систематический обзор и метаанализ / Южноафриканский журнал физиотерапевтических исследований показал, что силовые тренировки лучше всего подходят для неспецифической боли в шее.

Несколько экспериментов одновременно 1. Л.Л. Андерсен, М.Б. Йоргенсен, А.К. Блангстед. Рандомизированное контролируемое вмешательство для облегчения и предотвращения боли в шее / плече / Медицина и наука в спорте и физических упражнениях
2. Б. Грам, К. Андерсен, М. К. Зебис. Влияние супервизии тренировок на эффективность силовых тренировок для уменьшения боли в шее / плече и головной боли у офисных работников: рандомизированное контролируемое кластерное исследование / Журнал биомедицины и биотехнологии
3. Андерсен С.Х., Андерсен Л.Л., Грам Б. Влияние частоты и продолжительности силовых тренировок на эффективное лечение боли в шее и плечах: рандомизированное контролируемое исследование / британский журнал спортивной медицины подтвердило хорошие результаты серии простых упражнений с гантелями.

Telegram-канал Lifehacker содержит только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайся!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписывайся!

Какие движения выполнять для укрепления мышц

В большинстве приведенных ниже упражнений используются веса. Для начала подойдут легкие гантели весом 1-2 килограмма или даже 0,5-литровые бутылки с водой или песком.

Однако для поддержания мышечного тонуса с течением времени потребуется увеличение нагрузки. Поэтому лучше сразу покупать складные гантели.

Подъём рук с гантелями

Поднимите руки прямо перед собой, пока гантели не будут на уровне ключиц. Не сжимайте локти, держите их слегка согнутыми.

Опустите гантели назад и повторите снова. Следите, чтобы плечи не доходили до ушей и не выходили вперед. Работайте плавно и проверьте фазу опускания.

Выполните два-три подхода по 10-15 раз. Когда вы легко сможете выполнить 15 повторений, увеличьте вес гантелей.

Разводка рук с гантелями стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели, слегка согните руки в локтях. Напрягите пресс и опустите плечи. Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, одновременно разводя руки большими пальцами вниз. Осторожно опустите конечности назад и повторите снова.

Не пожимайте плечами, держите шею прямо, смотрите вперед. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.

Разводка рук с гантелями в наклоне

Наклоните корпус вперед, чтобы оно было параллельно полу, спину выпрямите. Если он тянется ниже колен, согните ноги для комфорта.

Возьмите гантели и держите их руками прямо и вниз. Направьте взгляд в пол перед собой. Разведите руки в стороны на уровне тела, опустите их назад и повторите.

Бегите плавно и контролируемо, не используйте инерцию. Сделайте два-три подхода по 10-15 раз.

Шраги

Встаньте прямо, держите гантели руками вниз, вытянутыми в стороны от тела. Поднимите плечи к ушам, задержитесь на секунду и опустите спину. Сделайте два-три подхода по 10-15 раз.

Укрепление шеи в статике

Для этого упражнения вам понадобится эспандер или обычный пояс. Встаньте прямо и оберните петлю из фитнес-резинки или повязки на голову вокруг затылка. Возьмитесь за свободный конец обеими руками и потяните вперед.

Сопротивляйтесь натяжению, удерживая голову прямой и прямой в течение 5 секунд. Затем немного отдохните и повторите еще три раза.

Затем поверните кольцо так, чтобы конец ремня или расширителя оказался сбоку, и повторите то же самое: потяните пулю рукой и держитесь, держа голову прямой и прямой.

В течение 5 секунд сделайте все возможное: потяните изо всех сил, чтобы шея оставалась прямой, не наклоняя ее в сторону. Повторите то же самое с другой стороны.

Какие упражнения делать для растяжки

Для выполнения одного из упражнений вам понадобится коврик и массажный валик. Но с последним можно обойтись и без.

Растяжка грудных мышц 

Встаньте на дверь, расположите предплечья на косяках параллельно друг другу. Вытяните одну ногу вперед, перенесите на нее вес тела и вытяните грудь из комнаты.

Если дверь слишком широкая и неудобная для вас, вы можете двигать движение по-другому. Встаньте лицом под углом, поставьте предплечья вертикально на стены с обеих сторон и вытолкните грудь вперед.

Задержитесь в позе 10 секунд, отдохните и повторите еще два раза. Постепенно увеличивайте время в позиции до 30 секунд за раз.

Растяжка задней поверхности шеи

Это простое упражнение можно выполнять прямо за рабочим столом. Выпрямите спину, расслабьтесь и опустите плечи, смотрите вперед. Отведите голову назад, чтобы получился двойной подбородок.

Смотрите вперед. Почувствуйте, как растягивается задняя часть шеи. Задержитесь в этом положении 5 секунд, расслабьтесь и повторите еще три-пять раз.

Растяжка на ролике

Для этого упражнения вам понадобится массажный ролик. В противном случае можно использовать свернутое одеяло.

Лягте на пол, подложите валик под верхнюю часть спины в районе лопаток. Поднимите руки и зажмите пальцы за шею. Опустите голову и таз на пол и расслабьтесь в этом положении. Для начала хватит 10 секунд, со временем можно увеличить это время в три раза.

Если вы делаете роликовый массаж, вы также можете повернуть верхнюю часть спины в этом положении.

Как часто заниматься

В цитированных выше научных статьях люди тренировались один час в неделю в течение периода от 20 недель до года.

Вы можете разбить этот час на любой удобный отрезок. Например, в эксперименте CH Andersen, LL Andersen, B. Gram. Влияние частоты и продолжительности силовых тренировок на эффективное лечение боли в шее и плечах: рандомизированное контролируемое исследование / Британский журнал спортивной медицины попыталось практиковать 60 минут один раз в неделю, 20 – три раза или 9 минут каждый день. Результаты были во всех группах.

В другом исследовании Л. Андерсен, К. Саерволл, О. Мортенсен. Эффективность небольших ежедневных тренировок с отягощениями при частой боли в шее / плече: рандомизированное контролируемое исследование / Журнал Международной ассоциации по изучению боли Установлено, что даже двух минут силовых тренировок пять раз в неделю достаточно для значительного снижения уровня боли через 10 недель.

Так что выбирайте программу, которая вам подходит, но растяжку лучше делать каждый день. Это займет не более 5 минут.

Как заниматься при боли в спине

Воспользуйтесь услугами Ребекки Гордон * и Сола Блоксхэма, чтобы облегчить дискомфорт. Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на хроническую неспецифическую боль в пояснице / Здравоохранение (Базель) Сила и движение JH Suh, H. Kim, GP Jung. Эффект стабилизации поясницы и ходьба при хронической боли в пояснице / Лекарство для стабилизации тела. Первый укрепляет мышцы спины и живота, второй учит их, как правильно работать, чтобы поддерживать позвоночник.

В некоторые ансамбли также входят 1. Ребекка Гордон, Сол Блоксхэм. Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на хроническую неспецифическую боль в пояснице / здравоохранение (Базель)
2. Упражнения для спины / Упражнения Mayo Clinic для растяжки мышц задней части бедра, развития гибкости в поясничном отделе позвоночника и растяжения мышц сгибателей бедра.

Эти движения помогают снять ограничения, вызванные малоподвижным образом жизни, и двигаться без боли.

Какие упражнения выполнять для силы мышц и стабилизации корпуса

Выполняйте каждое упражнение в пяти подходах по 30 секунд. Переключитесь на более сложный вариант, когда вы сможете выполнить последний подход идеальной техникой и не устать.

Скручивания

Лягте на спину, заведите руки за голову, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте ступни на пол. Напрягите пресс и оторвите плечи и лопатки от пола. Вернитесь вниз и повторите.

Не кладите пальцы на затылок, локти держите по бокам – не двигайте их вперед, обнимая голову. Если вы не можете выполнить это условие, скрестите руки на груди и сделайте это.

Мёртвый жук

Лягте на спину, согните бедра и колени под прямым углом и вытяните руки перед собой.

В то же время выпрямите правую ногу и вытяните левую руку над головой, но не упирайтесь ими в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другими конечностями. Продолжайте менять свою позицию.

Чтобы затруднить движение, вы можете добавить утяжелители на лодыжки и держать в руках гантели.

Боковая планка

Положите одно предплечье на пол, поверните в сторону и выровняйте туловище так, чтобы туловище и ноги находились в одной плоскости. Вытяните свободную руку. Сохраняйте положение, стараясь не опускать таз до конца подхода.

Чтобы затруднить движение, поднимите ногу выше.

Подъём ног и рук лёжа на животе

Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперед. Одновременно поднимите все конечности, выжмите ягодицы вверх, опускайтесь обратно на коврик и повторите. Если это слишком сложно, поднимите по очереди противоположную руку и ногу.

Чтобы усложнить упражнение, положите на лодыжки вес и возьмите гантели.

Птица — собака

Встаньте на четвереньки. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и вытяните их параллельно телу. Задержитесь в этом положении на две секунды, вернитесь на землю и повторите с другой стороны.

Если вы не можете удерживать равновесие, попробуйте сначала поднять одну руку, а затем одну ногу по отдельности. Чтобы усложнить задачу, возьмите гантели и положите тяжести на лодыжки.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки ближе к телу ладонями вниз. Оторвите бедра от пола и выпрямите тело по линии от колен до плеч. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, опустите спину на пол и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его на одной ноге, а другую выпрямляйте и удерживайте на весу.

Планка

Положитесь на опору, лежа на предплечьях, напрягите мышцы живота и ягодиц, направьте взгляд в землю. Посмотрите на положение поясницы – если она начинает прогибаться и вы не можете сопротивляться, завершите упражнение.

Чтобы затруднить движение, поднимите одну ногу.

Какие упражнения выполнять для растяжки

Делайте каждое по 20 секунд. Все упражнения длятся примерно 5 минут.

Подтягивание коленей к груди лёжа

Лягте на спину, поднимите оба колена и приблизьте их к груди. Прижмите поясницу к полу и осторожно увеличьте досягаемость, поместив руки под колени.

Подъём одного колена к груди

Лягте на спину, поднесите одно колено к груди, сзади обхватите бедро руками, сцепив пальцы в замок. Вторую ногу оставьте на полу. Задержитесь на отведенное время, осторожно углубляя растяжку, затем верните ногу на землю и повторите с другой ногой.

Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на спину и поднимите одну прямую ногу. Если можете, обхватите руками область ниже колена и потяните на себя. Если это не сработает, воспользуйтесь поясом или эспандером: наденьте петлю на ногу, возьмитесь за концы резинки и потяните на себя. Повторите то же самое с другой конечностью.

Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на спину, согните колени. Поверните правое бедро в сторону и положите щиколотку на колено левой ноги. Обхватите левое колено и приблизьте его к груди, увеличивая растяжку. Повторите с другой стороны.

Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Лягте на спину, разведите руки по бокам так, чтобы ваше тело с руками выглядело как буква «Т», и разведите руки ладонями на полу. Согните правую ногу в колене и опустите ее к левой стороне тела, вращая корпусом. Поверните голову вправо и посмотрите на свою руку.

Держите правое плечо и лопатку на полу и не позволяйте им поворачиваться вслед за ногой. Продержитесь отведенное время и повторите с другой стороны.

Поза кобры

Лягте на живот, ноги выпрямите, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.

Опираясь на руки, оторвите плечи и грудь от пола. Отведите ладони от тела, чтобы снять нагрузку на поясницу, заставьте себя согнуть грудной отдел позвоночника, прижмите переднюю часть бедер к полу.

Посмотрите на ощущения в пояснице. В случае дискомфорта слегка опуститесь и выведите руки вперед.

Кошка — верблюд

Встаньте на четвереньки. Согните спину и опустите голову, как будто вас схватили за центр позвоночника и потянули к потолку. Удерживайте позу несколько секунд, затем откиньтесь назад, как кошка.

Чередуйте эти позы, двигайтесь осторожно и глубоко дышите.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Встаньте на колени и опустите таз на пятки. Наклонитесь и лягте животом на бедра. Вытяните руки перед телом и положите ладони на пол.

Правую руку сложите в крест слева и накормите корпусом слева. Почувствуйте растяжение правой стороны. Удерживайте позу, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка квадрицепса стоя

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене, обхватите ступню рукой и потяните пятку к ягодице. Если это несложно, отклоните таз назад – представьте, что лобковая кость тянется к пупку. Это увеличит напряжение в передней части бедра. Бегите на обеих ногах.

Как часто заниматься

Выполняйте эту тренировку 5 дней в неделю. Сначала блок силовых упражнений, потом растяжка.

В загруженные дни вы можете сократить тренировку и выполнять только один подход из каждого упражнения плюс блок растяжки. Эта мини-тренировка займет не более 15 минут.

Если вы работаете из дома, попробуйте делать перерывы в течение рабочего дня. Это улучшит вашу осанку и уменьшит вред от длительного сидения.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии