Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Управление болью: 10 принципов питания и образа жизни

 0    257  3 месяца назад

Сегодня572 прочитали5 мин.1,1 тыс. просмотров публикацииУникальные посетители страницы572 прочитали до концаЭто 50% от открывших публикацию5 минут — среднее время чтенияБоль – это сигнал о реальном или потенциальном ущербе для организма.

Своеобразное предупреждение о том, что вы должны начать действовать во избежание дальнейшего вреда. Или, напротив, вовремя остановиться.

Понимание природы боли – ключ к ее устранению.

Управление болью: 10 принципов питания и образа жизни

Что такое боль?

Определение от Международной ассоциации по изучению боли: "Боль – это неприятный сенсорный и эмоциональный опыт, который связан с фактическим или потенциальным повреждением тканей. Это и предупреждающий сигнал, и защитный механизм, и показатель, что запущен процесс самовосстановления. Благодаря болевому процессу человек избегает большинства опасных ситуаций в дальнейшем".

Боль может быть связана с повреждением, но часто боль возникает без повреждения, как и серьезные повреждения могут не сопровождаться

Чем отличается острая боль от хронической?

Острая боль – это хорошо. Мгновенная реакция "бей-беги", раздражители быстро устраняются, идет активный процесс заживления.

Хроническая боль – это процесс, длящийся долее 3 месяцев. Этот процесс активирует так называемые ноцирецепторы (нейроны для передачи болевых сигналов).

Как продолжительный болевой синдром может привести к нарушениям в нервной системе, так и наоборот – проблемы с ЦНС часто приводят к болевому синдрому без физической причины.

Неконтролируемая боль снижает иммунную функцию и мешает процессу заживления, повышая риск заболеваемости.

Три основных причины боли:

1. Внешнее воздействие. Ноцирецепторы (активаторы болевого процесса) расположены на коже и конечностях, а также в некоторых органах. Травмы, экстремальные температуры, химические вещества – все это ноцицептивная боль. Если рецепторы заблокированы, то боли не будет.

2. Воспаление в организме. Белки-лейкоциты также активируют рецепторы боли.

Также провокаторами являются вещества, которые выделяют поврежденные клетки: калий, серотонин, простагландины, гистамин и т.д. Все эти вещества заставляют сосуды расширяться, а ткани – отекать, а это способствует развитию болевого синдрома. Кожа, кишечник и суставы подвержены воспалительным болям.

3. Воспаление головного мозга. Дисфункция мозга обычно вызвана воспалением в нем. Нейроны контактируют с иммунными клетками мозга и создают ложную боль.

В итоге:

  • появляется боль, которая не связана с повреждениями;
  • повышается чувствительность к боли;
  • совершенно безвредные раздражители вызывают проблемы.

Случается это после травм мозга, во время стресса и при специфических заболеваниях мозга.

4. Невропатия. Повреждение нервных клеток в мозге или за его пределами.

5. Психогенная боль. Физической причины нет. Эмоциональные или психические стрессофакторы, психические расстройства.

Факторы, усиливающие боль:

  • Воспаление.
  • Повышение температуры.
  • Снижение кровотока в области боли – местное повышение кислотности.
  • Внимание к боли и мысли о ней.
  • Стресс, депрессия, тревожность.
  • Чувство угрозы, уверенность в том, что боль – признак надвигающейся катастрофы.
  • Гиперактивация нервной системы.
  • Недостаток эстрогена. Он обладает обезболивающим действием.

10 эффективных способов управления болью:

  1. Поиск и устранение воспаления вместе с врачом. Больше всего меня удивляет реакция некоторых комментаторов на материалы о воспалении: "Да нет никакого воспаления! Доктор сказал, что повышенный с-реактивный белок ничего не значит – это возраст, суставчики. Видите, не существует воспаления!" Почему не существует? Потому что ленивый доктор так сказал?

Нормальный врач поищет триггеры: нарушения сна, аутоиммунные заболевания, продукты, которые воспаляют ваш кишечник, хронические инфекции (даже мелкие).

С этого надо начать, поверьте. Хотя бы начните спать и уберите на время хлеб, сахар и молоко – это основные провокаторы.

2. Холодовое воздействие. Есть исследования о том, что закаливание (постепенное!) и холодный душ снижает боль. Происходит это за счет выброса эндорфинов.

3. Стимуляция кровообращения. Даже если травма зажила, боль может сохраняться. Массаж способствует улучшению местного кровообращения и помогает в этой ситуации. Также активирует кровообращение чередование теплого и прохладного воздействия.

4. Работа с психотерапевтом. Мы существенно усиливаем боль своими мыслями. Звучит странно, но факт – специалист, который помогает вам управлять мыслями о боли, оказывает наиболее мощный эффект. Более того, это навык, освоив который, в дальнейшем вы будете справляться самостоятельно.

5. Управление стрессом. Интересно то, что хронический стресс усиливает хроническую боль, а острый стресс, напротив, подавляет ее за счет выброса гормонов адреналина и кортизола, которые вызывают синтез опиоидов в мозге. Это такая своеобразная система компенсации.

6. Работа с тревожностью. Гиппокамп (центр памяти в мозге) реагирует на тревожное состояние, усиливая болевые ощущения. Хронический стресс снижает активность дофамина, а это значит, что мы становимся более уязвимыми и чувствительными, если слишком тревожны.

Способы снизить тревожность:

  1. Глубокое дыхание.
  2. Подконтрольное расслабление мышц (супер-тема, обожаю ее!)
  3. Техники релаксации.

7. Физические упражнения. Эффект упражнений сложно переоценить, потому что общий дисбаланс движений и отсутствие нормальной координации делают из вас весьма чувствительного к боли человека.

Но начинать всегда надо со спины – "выправлять" и укреплять ее, чтобы не усиливать дисбаланс. Вы не представляете, сколько проблем решается, когда восстановлена спина! И болевой порог повышается, и пищеварение налаживается, и сон становится глубже.

Тренировки ускоряют заживление травм: они снижают уровень стресса, повышают настроение и самооценку, укрепляют мышцы.

8. Массаж. Он снимает боль, потому что повышает выработку окситоцина.

Любые физиотерапевтические процедуры требуют назначения и контроля врача.

9. Водные упражнения. Особенно занятия в воде полезны для поясницы и суставов.

10. Рацион. Наша любимая тема.

Здесь тоже очень интересно. Мозг обожает еду с высоким содержанием калорий, и очень желательно, чтобы это был жир + сахар. Вот почему шоколадка успокаивает не только душевную, но и физическую боль. Временный эффект определенно будет.

Но вдумайтесь. В жизни столько боли, что шоколадки рискуют стать вашим постоянным спутником, в итоге вы получите лишний вес, воспаление и усиление боли в долгосрочной перспективе. Мозг крайне недальновиден, ему эффект нужен прямо сейчас. А дальше гори все синим пламенем.

Факты о продуктах:

  1. Материнское молоко снимает боль у младенцев.
  2. Сахар успешно снимает боль, вызванную температурой и физическим воздействием.
  3. Жирные продукты снижают боль от механических повреждений и ожогов.
  4. Соя и казеин подавляют боль от термического воздействия.
  5. Куркума снижает общее воспаление и, следовательно, болевую чувствительность.
  6. Глюкозамин. Это хрящевая ткань (например, куриные хрящики или всякие мясные субпродукты, как компоненты хашей и т.д.) Снижает боль при остеоартрите.
  7. Фенилаланин. Аминокислота, содержится в яйцах, сырах, икре, чечевице, молочных продуктах. Повышает терпимость к боли, потому что стимулирует выработку опиоидов в мозге. Естественное обезболивающее из белковых продуктов.
  8. Кофе. Кофеин меняет естественное восприятие боли, притупляя его.
  9. Стручковый перец. Капсаицин, обеспечивающий остроту перца чили, активирует особые рецепторы, делая мозг менее чувствительным к боли.
  10. Яичные желтки, арахис и соя содержат особое вещество, которое успокаивает боль.
  11. Гвоздика. И как специя, и как эфирное масло, оказывает анестетический эффект. Кстати, да – проверено на укусах от комаров в детстве.
  12. Лаванда. Как работает, неизвестно – но работает. Кстати, мне попалась лаванда в виде специи к мясу. Я удивилась. Чай еще могу понять, но вот это…
  13. Источники витамина D. Он вообще решает огромное количество проблем, в том числе и с воспалением и болевым синдромом. Жирная рыба хоть иногда должна появляться на столе.
  14. Источники коэнзима Q10. Чтобы получать его в достаточном количестве, ешьте сельдь, шпинат, форель, говядины, сардины. Выше всего содержание кофермента в сердце.
  15. Жирные кислоты омега-3. Снижается воспаление – снижается и боль.
  16. Источники витамина Е. Орехи, семечки, масло зародышей пшеницы.
  17. Источники витамина В2. Красное мясо, субпродукты, яйца, рыба.
  18. Магний. Магний – наше все. Это очень сильный контролер болевых процессов. Темнолистовая зелень, тыква и ее семечки, орехи.

Как видите, боль имеет во многом психогенную составляющую, и ею можно управлять.

Если у вас есть свои собственные методики управления болью, буду рада вашим советам.

У меня большие проблемы с периодическими воспалениями позвоночника. Помогают медитации, коврик Ляпко, ЛФК, дыхание, корсет.

Управление болью: 10 принципов питания и образа жизни

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Источник

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии