Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Ускоряем прогресс в становой тяге (научный подход) — часть 1

 0    217  6 месяцев назад

Хорошего дня. Мы все еще говорим о становой тяге. В этой статье я написал о том, почему в этом нет особого смысла, если ваша цель — стать больше.

После этого на меня обрушилась целая волна критики () и я подумал: «Если так, то статью о прогрессе в становой тяге обязательно оценят!». Вот она 🙂

Немного базовой информации

Как вы продвигаетесь в упражнениях? Если вы задействуете несколько групп мышц, ваш прогресс будет зависеть от их силы и слаженной работы.

Если одна из мышц слабее другой, прогресс ограничивается этим слабым звеном. Для прогресса эту связь необходимо укрепить.

То есть, в двух словах, прогресс — это поиск слабого звена и работа над ним. Новое плато — это новый круг.

Где слабое звено?

В становой тяге работают многие группы мышц, которые я не буду перечислять снова — они в статье выше (ее можно скопировать, но эта статья уже длинная).

Если руками держать штангу не получается — это хват (предплечье).

Проблемы с отрывом от земли? Quad.

Ваша спина сгибается, как какающая собака? Трапециевидные и продольные мышцы спины.

Застряли в середине диапазона? Определенно подколенные сухожилия.

Проблемы с закреплением груза в самой высокой точке? Ягодичные мышцы недостаточно сильны.

Не можете поставить штангу в вертикальное положение во время подъема (из-за чего вы теряете равновесие)? Широчайшие отстают.

Сейчас я дам список упражнений для укрепления каждой группы мышц.

Мышцы спины

1. Тяга в наклоне

Ускорение прогресса в становой тяге (научный подход) - Часть 1

В зависимости от размера захвата и траектории движения это упражнение может по-разному нагружать мышцы спины. Более широкий хват и тяга груди переносят нагрузку с широчайших на трапециевидные мышцы. Более плотный хват и подтягивание к животу лучше нагружают широчайшие.

2. Подтягивания широким хватом

Ускорение прогресса в становой тяге (научный подход) - Часть 1

Ну это классика… Есть что рассказать. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы, бицепсы, маленькие плечи и мышцы живота (если согнуть колени, при подъеме на них ложится небольшая статическая нагрузка).

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за разгибание бедра, когда перекладина находится выше колена.

1. Мертвая тяга

Да, это было то, что я предлагал спортсменам в качестве замены становой тяги. Почему? Основные рабочие группы мышц в румынской становой тяге почти такие же, как и в становой тяге (за исключением квадрицепса, собственно, разницы нет), при этом мощная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Почему в качестве замены? Сама по себе становая тяга стоит дорого как физически, так и психологически. Особенно, если вы постоянно тянете субмаксимальные веса. Но наши ресурсы восстановления не безграничны (особенно для обычных людей), так что .. решать вам.

2. Ягодичный мостик

Ускорение прогресса в становой тяге (научный подход) - Часть 1

Это упражнение направленно и мощно нагружает ягодичные мышцы. Правда, многие парни сочли бы это «ну это только для девочек», на самом деле… Если бы я знал, что моя проблема в ягодичных мышцах, я бы начал с него.

В следующей части мы увидим, как укрепить другие возможные слабые места (квадрили, подколенные сухожилия, основные мышцы, мышцы предплечий). Спасибо за внимание.


 0   
Комментарии