Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Ускоряем прогресс в становой тяге (научный подход) – часть 2

 0    21  2 недели назад

Хорошего дня. Недавно я написал первую часть о развитии прогресса в становой тяге. Мы продолжим сегодня.

Квадрицепсы

В основном, квадрицепсы отвечают за отрыв штанги от пола. Путь шеи к колену и чуть выше в основном позади них. Поэтому, если вы не можете удержать вес на колене, пора укреплять квадрицепсы!

1. Фронтальные приседания

Ускорение прогресса в становой тяге (научный подход) — часть 2

Это упражнение одно из лучших в плане стимуляции/нагрузки. На каждый килограмм штанги стимуляция квадрицепсов колоссальна, особенно если вы можете (позволяет подвижность) приседать почти до земли.

С другой стороны, если у вас в расписании есть классические приседания, может быть проще добавить к ним пару подходов? Возможно.

2. Жим ногами

Если вы ищете упражнение, которое максимально изолирует работу квадрицепсов, это будут… Разгибания ног на тренажере. А вот скамья позволит дать гораздо более значительную нагрузку. А если ваш график уже перегружен, то выполнять упражнение нужно с максимальным усилием и минимальным фактором стресса. Я думаю, что это отличный вариант для этого.

Бицепсы бедра

Эта группа мышц играет вспомогательную роль, как в конечной точке (помощь ягодичным мышцам), так и в стабилизации коленных суставов.

Как только ноги полностью вытянуты в коленях, подколенные сухожилия участвуют в приближении бедер к перекладине. А стабилизация? По сути, они уравновешивают силу четырехглавой мышцы (например, мышцы-антагониста).

1. Сгибания ног в тренажере

Ускорение прогресса в становой тяге (научный подход) — часть 2

Думаю, найти этот тренажер можно практически в любом тренажерном зале. Серьезно нагрузить мышцы не получится (хотя можно попробовать, но лучше не надо), но это не дает большого напряжения, благодаря чему можно делать много подходов и не «сгорать”.

Мышцы кора

Это общий термин, объединяющий несколько групп мышц (продольные мышцы спины и мышцы живота (прямые и косые мышцы). Если у вас сильные мышцы кора, усилие, создаваемое мышцами, будет передаваться более эффективно.

1. Планка (с отягощением)

Ускорение прогресса в становой тяге (научный подход) — часть 2

В принципе, здесь нет ничего нового. Как обычно, только с блинчиком на спине. Отлично работают прямые мышцы живота и продольные мышцы спины. Старайтесь удерживать в пределах 30-60 секунд.

2. Гиперэкстензии

Ускорение прогресса в становой тяге (научный подход) — часть 2

На самом деле это движение во многом очень похоже на становую тягу. Отличие только в положении тела и фиксации, а также в использовании отягощений (можно выполнять со штангой, но сложно).

Хват

Это самая легкая часть для меня. Почему? У кисти только одна функция: удерживать штангу.

Как тренировать хват? Возьми что-нибудь и держи. Затем увеличьте нагрузку или время хранения или и то, и другое.

Самый простой вариант – повиснуть на перекладине.

Ускорение прогресса в становой тяге (научный подход) — часть 2

Находим турник, цепляемся и вешаем. Так что либо прибавляем веса телу (пару бутылочек в кейс и все с таким настроем), либо пытаемся увеличить время сна.

Второй способ – держать штангу. Загружаем, снимаем с полок и держим. Точно так же мы увеличиваем вес или время удержания.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии